За последние десятилетия появилось большое разнообразие продуктов, которые раньше нельзя было даже представить. В том числе появилось много сильно обработанной пищи: конфеты, батончики, чипсы, колбасы, газировки и т.д. Сдвиг рациона в сторону так называемого "западного типа питания", с преобладанием простых углеводов и большим количеством жиров, послужил одной из причин снижения потребления клетчатки. Что такое клетчатка, зачем она нам нужна и как добавить её в рацион? Давайте обсудим.
Роль клетчатки в рационе людей долгие годы была недооценена. Лишь сравнительно недавно, в конце 20 века, обнаружилось, что она играет неоценимую роль в здоровье человека.
Пищевые волокна или клетчатка - это компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но служат пищей для полезных бактерий кишечника и важны для нормальной микрофлоры.
Существует два типа клетчатки:
Растворимая клетчатка — пребиотик, она является компонентом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка — усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту.
Оба типа важны для здоровья и их следует сочетать в рационе.
Регулярное потребление клетчатки связано с рядом преимуществ для здоровья:
- Пищеварение: клетчатка помогает предотвратить запоры, поддерживает комфортную работу кишечника.
- Контроль веса: благодаря своей способности насыщать она может снизить общее количество потребляемых калорий и помочь контролировать вес.
- Сердечно-сосудистая система: пищевые волокна стабилизируют холестерин, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения.
- Регулирование уровня сахара: замедляет всасывание сахара в крови, что помогает стабилизировать уровень глюкозы.
- Снижение риска заболеваний: снижает риск развития геморроя, колоректального рака, а также диабета 2-го типа.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых:
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, клубника, малина.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, шпинат, сладкий перец.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, зелёный горошек.
- Цельнозерновые: овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, чиа, семена подсолнечника.
Норма клетчатки для взрослых — около 25–30 граммов в день.
Например:
- среднее яблоко с кожурой содержит около 4,5 г пищевых волокон
- средняя морковь сырая содержит около 1,5 г пищевых волокон
- стакан цельнозерновых спагетти содержат около 6 г пищевых волокон
- стакан вареной чечевицы содержит около 15 г пищевых волокон
Что делать, если не сезон или вы не любите овощи?
Включить в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами можно разными способами:
- Замороженные овощи и ягоды: они сохраняют максимальное количество полезных веществ и подходят для супов, смузи, запеканок.
- Орехи и семена: льняное семя, микс семечек или чиа можно добавлять в йогурт, каши и салаты.
- Овощные пюре: попробуйте начать с пюре из тыквы, кабачков, брокколи.
- Экспериментируйте с бобовыми: хумус, супы или рагу с фасолью — это вкусно и сытно.
- Выпечка: используйте цельнозерновую муку, добавляйте морковь или кабачки в выпечку.
3 правила как включить клетчатку в свой рацион:
- Увеличивайте постепенно: резкое увеличение клетчатки может вызвать дискомфорт в кишечнике. Начинайте с небольших порций.
- Пейте больше воды: для эффективной работы пищевых волокон нужно нужно пить достаточно жидкости.
- Делайте рацион разнообразным: комбинируйте разные источники клетчатки, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.
Здоровье кишечника напрямую связано с нашим общим состоянием. Клетчатка — это лишь часть пазла. Чтобы питание было действительно сбалансированным, необходимо употреблять разнообразные растительные продукты, включать разные источники белков, жиров и углеводов.
Чтобы узнать больше о том, как сделать рацион сбалансированным и вкусным, присоединяйтесь к моему Телеграм-каналу. Там я делюсь полезными советами, идеями рецептов и рассказываю как выстроить здоровое питание с легкостью.