А вы знали, насколько важен отдых для роста мышц?
В ходе тренировок происходят микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время восстановления клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее. К тому же организм активно расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Ему необходимо время, чтобы восполнить энергетические потери.
Правильное восстановление после занятий – ключ к росту мышечной массы и силы. Давайте разберем, как же восстановиться после тренировок!
Полноценный сон
Полноценный и крепкий сон в течение 7-8 часов обеспечивает восстановление и рост мышц, потому что в этом время организм синтезирует необходимые гормоны (тестостерон).
А у вас получается высыпаться? Пишите в комментариях, как начинается ваше утро, а сейчас раскроем секреты крепкого сна!
Важно обеспечить комфортные условия для повышения качества сна:
- стабильный режим: важно регулярно засыпать и просыпаться в одинаковое время
- за несколько часов до сна прятать гаджеты
- регулярно проветривайте комнату, оптимальная температура 16-20 градусов
- избегайте приема тяжелой пищи, лучше перекусить легко усвояемыми продуктами за пару часов до сна
Попробуйте наши советы, что ваш сон стал крепче!
Питание
Важно не только тренироваться и сообщать мышцам стимул для роста, но и обеспечивать необходимым для этого топливом. Сбалансированное питание позволяет не только улучшить рост мышц, но и восстановить силы и энергию.
Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц:
- сложные углеводы (для пополнения гликогена)
- белок (1,6-2,2 г/кг массы тела)
- полезные жиры (для гормонального баланса и здоровья суставов)
Богатые источники полезных нутриентов: рыба, мясо, рис, овсянка, яйца, творог, орехи, авокадо, греческий йогурт, киноа, авокадо.
Растяжка и мобилизация
Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травматизацию, необходимо выполнять мобилизационные упражнения и растяжку (10-15 минут). Это улучшает кровообращение, гибкость и выводит молочную кислоту, которая накапливается после тренировок и вызывает мышечные боли.
Раз в неделю рекомендуется посещать профессиональный массаж или использовать массажный ролик. Это не только полезно для восстановления, но и помогает расслабить мышцы и устранить триггерные точки.
Водный баланс
Мышцы на 70% состоят из воды, недостаток воды существенно замедляет восстановление. В среднем человеку необходимо около 2-3 литров в сутки, особенно во время интенсивных тренировок, когда происходит обильное потоотделение и удаление жидкости из организма. Также стоит включать в рацион электролиты (натрий, калий, магний), чтобы восстановить водно-солевой баланс.
Управление стрессом
С возрастом наш организм начинает сильнее реагировать на стресс, что дестабилизирует гормональный фон и замедляет восстановительные процессы в организме.
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) приводит к разрушению мышечной ткани, поэтому важно беречь не только физическое, но и ментальное здоровье.
Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте включить дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, занятия, которые наполняют вас энергией и душевным теплом. Конечно, не забывайте про тренировки, ведь в процессе организм вырабатывают гормоны счастья (эндорфины).
Активное восстановление
Кажется, что лучший отдых - это лежать на диване, но это вовсе не так. Наоборот эффективному восстановлению способствует легкая физическая активность.
Активное восстановление способствует ускорению выведения токсинов, улучшению кровообращения и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Отлично помогают восстановиться занятия йогой, пилатесом, плаванием, езда на велосипеде и пешие прогулки.
Как контролировать восстановление?
Большинство уделяют внимание тренировкам, но забывают о важности восстановления. Наблюдайте за качеством сна. Измерьте пульс через пару часов после тренировки. Обратите внимание на общее состояние после тренировок. Чувство разбитости, усталости или снижение мотивации – это всё признаки недостаточного восстановления. Возможно, нужно добавить дни отдыха или уменьшить нагрузку.
Регулярная физическая активность и грамотное восстановление - ключ к крепкому физическому и ментальному здоровью. Обрати внимание на качества сна, питания, внедрите активный отдых в свою жизнь, чтобы она стала здоровее. Заботьтесь о своём теле не только в фитнес клубе, но и вне его!
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS