Многие начинают бегать, чтобы скинуть лишний вес. Но просто бегать и худеть не получится: нужно учитывать интенсивность тренировок, питание, режим дня и даже генетику. На какой пробежке можно сжечь больше энергии, как питаться до и после бега и что делать, если вы бегаете постоянно, но вес перестал падать?
Сколько калорий можно потратить на часовой пробежке? Примерная цифра зависит больше от веса человека и меньше — от скорости. Хотя надо признать, что высокоинтенсивные тренировки требуют очень много энергии.
Есть простая формула, которую долгое время использовали бегуны на средние и дальние дистанции. Суть её в том, что человек в среднем сжигает 1 килокалорию на 1 килограмм своего веса, пробегая 1 километр.
Очень усреднённые цифры выглядят так:
- Медленный бег (6:30-7:00 мин/км) — 300-400 ккал/час.
- Средний темп (5:00-6:00) — 500-700 ккал/час.
- Интенсивный бег или спринт: до 1 000 ккал/час и выше.
Любая нагрузка, в том числе бег, помогает похудеть при условии дефицита калорий. Формула простая, но часто её трудно соблюдать: как только мы начинаем больше бегать, начинает расти аппетит. Поэтому чтобы эффективно сжигать жир, нужно меньше есть и больше двигаться.
«Важно понимать, что вы не гоняете туда-сюда воду на тренировке, а именно сжигаете жировую массу. При помощи весов или специального анализа в спортивной клинике нужно определить свой процент жира и мышц. И затем уже наблюдать, как изменяется состав тела», — считает спортивный врач Семён Лавриненко.
Как нужно питаться, чтобы похудеть при помощи бега
Когда вы бегаете и хотите похудеть, то углеводы вам — друг, ведь они основное топливо бегуна. Если разложить дневную норму питания на проценты, то углеводов должно быть 40-50%, жиров — 30-35%, белков — 20-25%. Для интенсивных тренировок строгая формула: 50% углеводы, 30% жиры и 20% белки.
Для похудения нужны сложные углеводы: гречка, рис, булгур, картофель, каши. Что касается макарон, то это индивидуальная история. У некоторых людей она может вызывать дискомфорт из-за долгого переваривания, у других — это обязательная часть накануне забега.
Быстрые углеводы тоже нужны, но в меру. Практика показывает, что толстеет человек не конкретно от сахара или молока, а от их избытка в рационе.
«Сахар в мёде, варенье, во фруктах или рафинаде — один и тот же по своей химической структуре. Другой вопрос, полезно ли это в конкретной ситуации.
Например, сахар в виде гелей на забеге — это быстрая энергия, которая начинает всасываться уже во рту, не доходя до желудка. Когда заканчиваются запасы гликогена, нам нужен заряд энергии. Хорошим вариантом будет сахар + немного кофеина», — объясняет Сергей Лавриненко.
Нужно ли перекусывать перед пробежкой
Если вы натренированы и у вас накоплено достаточно гликогена в печени, то бег натощак поможет использовать в качестве топлива жир без риска получить дефицит глюкозы.
Для новичков пробежки натощак могут пойти не на пользу. Организм обратится к запасам глюкозы, уровень сахара в крови резко упадёт, и может случиться обморок.
Небольшая углеводная загрузка за 30-60 минут до бега даст нужную энергию. Например, подходящий вариант утром — банан. В одном фрукте содержится около 20 г углеводов в зависимости от размера и спелости.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки — бобовые или фрукты, такие как яблоко, нужны для бесперебойной работы ЖКТ. А вот если съесть их перед тренировкой, то может быть дискомфорт. То же касается продуктов с высоким содержанием жиров, например, орехов», — считает клинический спортивный нутрициолог Елена Вечерко.
Она также не советует пить воду прямо перед пробежкой: жидкость будет плескаться в желудке, вы будете ощущать дискомфорт и мнимый голод. Когда на улице жарко, бутылка с собой должна быть обязательно, чтобы не случилось обезвоживания.
Пейте за 15-30 минут до пробежки и не берите с собой спортивные напитки с углеводами, если тренируетесь спокойно и меньше 60 минут.
Нужно ли есть после вечерней пробежки
В зависимости от времени дня нужно делать небольшой белково-углеводный перекус. Если вы побегали утром, в течение часа нужно хорошо позавтракать. Не забывайте о белках, ведь мы становимся сильнее во время качественного восстановления.
Спортивный врач Семён Лавриненко отмечает, что есть после вечерних тренировок также нужно. Есть, но не наедаться на ночь — это связано не столько с набором веса, сколько с отдыхом для желудка и кишечника. Ночью они должны восстанавливаться и не тратить энергию на переваривание жирных калорийных продуктов
Что эффективнее: длительный бег на пульсе до 140 или интенсивные тренировки
Во время бега с низкой интенсивностью (на пульсе до 140) в качестве источника энергии организм использует в основном жиры. При умеренной нагрузке кислород поступает в мышцы достаточно быстро, чтобы окислить жиры.
Бег на низком пульсе подходит для новичков и людей с лишним весом:
- Уменьшает риск травм.
- Позволяет постепенно увеличивать нагрузку без перегрузки организма.
- Повышает аэробную выносливость.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Чтобы достичь заметных результатов, нужно бегать долго: от 45 минут до нескольких часов. Жиросжигание не быстрый процесс — вместе с пробежками придётся наладить режим питания, сна и отдыха.
Важный момент: со временем организм адаптируется к таким тренировкам и их эффект снизится. Нужно будет постепенно увеличивать длительность или интенсивность.
Интенсивные короткие тренировки с чередованием высокой нагрузки и отдыха стали популярнее, чем долгие медленные пробежки. Интенсивные тренировки быстрее сжигают калории — за 15-30 минут можно потратить больше энергии, чем при длительной кардионагрузке. И вот почему:
- Во время высоких нагрузок организм активно использует глюкозу и гликоген.
- После интенсивной тренировки метаболизм остается повышенным ещё несколько часов и калории лучше сгорают в состоянии покоя. Это явление называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
- Интенсивные тренировки экономят время и более разнообразны, что не вызывает отторжения у новичков.
Есть и минусы: высокий риск травм, особенно для неподготовленных людей. Людям с заболеваниями сердца, сосудов или опорно-двигательного аппарата лучше пробовать такие нагрузки после консультации с врачом.
Что делать, если тренировки регулярные, а вес больше не меняется
Если вы регулярно тренируетесь и следите за питанием, а вес «встал», это значит, что тело адаптировалось к текущему уровню нагрузки. Чтобы двигаться дальше, нужно корректировать программу тренировок и питания.
Об этом лучше поговорить с опытным тренером. Возможно, нужно увеличить интенсивность тренировок: добавить интервальные тренировки, фартлеки, подключить бег в горку, делать силовые упражнения в зале. Другой вариант — добавить километры или увеличить время отдельных пробежек.
Помните, что основа похудения при беге — это питание. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективны, если питание не даёт то, что требуется организму.
Фото: freepik