По данным статистики, мы проводим в телефоне около 5 часов в сутки, а то и больше, открывая соцсети и другие приложения более 2,7 тысячи раз в день! Мы не заметили, как смартфоны вытеснили из нашей жизни чтение художественной литературы, живые встречи с друзьями, занятия спортом, медитации, созерцание природы и так далее. Ведь раньше все вышеперечисленное приносило нам удовольствие, почему же мы променяли это на залипание в экран?
Причина — цена удовольствия. Ведь медитация, йога или чтение серьезной литературы требуют от нас какого-то напряжения, а телефон не требует ничего. И это как раз то, что подходит нашему мозгу, который жаждет «дешевых» удовольствий. Но не подходит нам, ведь мы теряем в гаджетах много времени, и в результате страдаем бессонницей, не можем сосредоточиться на сложном деле и выдерживать скуку.
В этой статье разберу несколько техник, которые помогут сократить экранное время и облегчить зуд от желания еще немного поскроллить ленту в соцсетях.
Усложните доступ к смартфону
Куда бы мы не отправились, телефон всегда с нами, ведь мы не хотим пропустить важный звонок или срочное сообщение. Но давайте признаемся, как часто мы получаем такие звонки и сообщения? Опасаясь пропустить что-то срочное, мы испытываем «страх потери» — одно из популярных когнитивных искажений. С реальностью он имеет мало общего.
Отложить телефон подальше или забыть его и уйти гулять в парк — отличная терапевтическая практика. Она позволит более осознанно проводить время наедине с собой или друзьями, подумать о своей жизни, отдохнуть от суеты и расслабиться.
Не используйте телефон перед сном и после пробуждения
Часто, уже в кровати, мы продолжаем скроллить ленту, чтобы получить еще немного удовольствия от развлекательного контента, а после пробуждения нам важно узнать, что случилось за ночь. В итоге мы недостаточно спим, а утро превращается в хаос, когда мы не успеваем спокойно позавтракать и собраться на работу.
А что если вечером положить телефон не на тумбочку рядом с кроватью, а на стол или полку в другом конце комнаты? Так будет сложнее дотянуться до него, а значит, мы будем меньше времени залипать в прокручивание ленты. В качестве будильника можно использовать обычные часы.
Исследования показывают, что если убирать смартфон за несколько часов до сна, человек чувствует себя немного счастливее, а его зависимость от гаджетов ослабевает. Кроме того, это непосредственно влияет на качество и продолжительность сна: после залипания в экран часто сложно заснуть.
Не берите в руки телефон, когда вам скучно или трудно
Обычная ситуация: вы сидите в очереди в банке, делать нечего, и рука сама тянется к телефону почитать новости. Или рядом с вами маленький ребенок, он перебирает кубики, а вы развлекаете себя проверкой мессенджеров. Или на работе нужно сконцентрироваться на сложном проекте, но мысль как будто ускользает, и вы не замечаете, как начинаете смотреть новые ролики в соцсетях.
Во всех описанных ситуациях реакция взять телефон кажется автоматической, а значит, с ней очень тяжело бороться. Но все равно можно. И первый шаг к этому — отслеживать, когда рука тянется к смартфону, и четко понимать, что сейчас вы стремитесь использовать его впустую, чтобы убить время.
Помочь себе замечать такие моменты можно с помощью обычных резинок. Если перетянуть ими смартфон, то, чтобы воспользоваться им, придется снять резинки. За это время вы успеете задать себе вопрос, а нужно ли сейчас проверять почту или соцсети. Скорее всего, ответ будет отрицательным. Это поможет отложить смартфон в сторону.
Однако убрать гаджет — полдела. Основная проблема — скука, заполняющая свободное от экрана время. Ее важно научиться переживать, так как она очень полезна для развития креативного мышления и решения сложных задач, не поддающихся в моменте. Привыкать к скуке лучше постепенно. Например, пока ждете свой заказ в кафе. В это время можно внимательно посмотреть вокруг: на пространство, людей, подумать, что произошло ранее, чем планируете заняться на выходных.
Заблокируйте доступ к отвлекающим приложениям
Если запретить себе доступ к любимым приложениям, которые съедают несколько часов вашего суточного времени, то ими не получится пользоваться в течение дня, а также перед сном. Это можно сделать с помощью специальных программ.
Таких блокираторов очень много, есть платные и бесплатные варианты. При выборе учитывайте, что они должны устанавливать действительно не снимаемую блокировку. То есть, чтобы ее снять, нужно ввести очень длинный пароль или выполнить сложнейшее задание. Помимо этого, они должны запрещать доступ как к приложениям, так и к сайтам. Доступ можно получать по расписанию или запросу.
Отключите все уведомления
Каждый новый «дзинь» из телефона обещает мозгу небольшое удовольствие: в мире что-то случилось, и вы скоро об этом узнаете. На деле все новости и сообщения могут подождать, пока вы не закончите важное дело, которым были заняты до этого. Если вы все-таки отвлечетесь на телефон, то, скорее всего, продолжите скроллинг новостной ленты или соцсетей. Чтобы избежать попадания в эту черную дыру, лучше отключить все уведомления.
Ранее я рассказывал о том, как успевать запланированное. Для этого можно воспользоваться методом планирования MoSCoW:
Подписывайтесь на мой телеграм-канал. Там еще больше полезных материалов и рекомендаций для тех, кто хочет организовать свое время и эффективнее справляться с рабочими и повседневными задачами.
Как думаете, удалось бы вам отказаться от смартфона полностью или ограничить экранное время? Готовы ли вы к этому? Может, уже поступали так? Поделитесь в комментариях.