Привет, друзья! Сегодня разберем одну из самых частых тем, которая волнует мужчин после 40: «Почему мышцы теряют объем и силу, и что с этим делать?».
Уверен, многие из вас замечали, что раньше, стоило немного подтянуться в тренажерке, как бицепсы тут же “набухали”. А сейчас вроде и делаешь то же самое, но результат оставляет желать лучшего. Поговорим о том, как вернуть себе мощь и силу, даже если мышцы стали «сушиться».
Почему мышцы «сохнут» с возрастом
С возрастом наше тело меняется. Уровень тестостерона и гормона роста начинает снижаться, что напрямую влияет на мышечную массу. Питание становится менее сбалансированным, в рационе не хватает белка и полезных жиров.
Мы меньше двигаемся, больше сидим, часто испытываем стресс, плохо спим. Всё это приводит к тому, что мышцы начинают «сохнуть», а силы покидают. Кортизол растет, тело не успевает восстанавливаться. Но важно помнить, мышцы — это живой орган, который можно оживить и вернуть в форму.
Не верите? Думаете, что только специальные препараты могут помочь? Вот, результаты научных исследований:
Видите ли вы, что разница в мышцах едва заметна между двумя триатлонистами, несмотря на разницу в возрасте в 30 лет? А теперь посмотрите на мышцы 74-летнего мужчины, которые не занимается никакими физическими упражнениями и ведёт малоактивный образ жизни.
После этих данных, вы должны ответить себе на один вопрос: "Какую сторону хотите принять?"
Если вы решили побороться за право счастливой и здоровой жизни, тогда вам следует уяснить, что ситуация с мышцами выглядит так: «используй или потеряете».
Важно понимать, что именно ваши привычки ускоряют потерю мышечной массы. А не ваш возраст. Поэтому в ваших силах что-то с этим сделать.
Вот данные еще одного исследования:
За исключением возраста и пола, пожилые люди, которые не достигают рекомендуемого уровня еженедельной физической активности, могут иметь на 202% более высокий риск саркопении и наоборот, те, кто превышает рекомендуемый объем физической активности, могут иметь на 66% более низкий риск саркопении.
Логичный вопрос, о каких нормах идет речь?
Ученые классифицировали физическую активность по трем уровням: недостаточный уровень физической активности (< 150 мин/неделю, не достигая рекомендации по физической активности), достаточный уровень физической активности (≥ 150–300 мин/неделю, что соответствует рекомендации по физической активности) и уровень физической активности, превышающий рекомендации (> 300 мин/неделю, сверх рекомендации по физической активности).
Как вернуть силу и объем? 7 ключевых шагов
Начнем с питания. Ваша диета — это фундамент всего процесса восстановления. Для того чтобы мышцы росли и становились сильнее, им нужен строительный материал, а именно белок.
Старайтесь включать в рацион постное мясо, рыбу, яйца, творог. На каждый килограмм вашего веса должно приходиться 1,6–2 грамма белка в день. Не забывайте про полезные жиры, которые поддерживают гормональный фон: орехи, авокадо, оливковое масло. И, конечно, сложные углеводы — каши, овощи, цельнозерновой хлеб, которые дадут энергию для тренировок.
Простой совет: начните завтрак с яиц и добавьте кусочек авокадо. Уже через неделю почувствуете разницу.
2) Вернитесь к силовым тренировкам
Теперь про тренировки. Чтобы мышцы начали расти, им нужна нагрузка. Это закон природы. Возвращайтесь к силовым тренировкам, если вы их забросили.
Начните с базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа. Работайте с большими группами мышц, уделяя тренировкам хотя бы 2–3 дня в неделю.
Важно помнить, что нагрузка должна быть прогрессивной — со временем увеличивайте вес или количество повторений. Если давно не тренировались, начните с небольших весов и уделяйте внимание технике, чтобы избежать травм.
3) Добавьте упражнения на гибкость и баланс
Не забывайте и про гибкость. После 40 лет мышцы становятся менее эластичными, суставы теряют подвижность. Добавьте растяжку после тренировок, а лучше попробуйте йогу или пилатес. Это улучшит кровообращение, ускорит восстановление и снизит риск травм.
4) Следите за уровнем стресса
Важный аспект — управление стрессом. Хронический стресс — главный враг ваших мышц, потому что он повышает уровень кортизола, а тот разрушает мышечные волокна. Найдите способы расслабляться: прогулки, медитация, дыхательные практики. Возможно, вы любите рыбалку или баню — используйте это как способ восстановиться не только физически, но и ментально.
5) Наладьте сон
И, конечно, сон. Это тот фактор, о котором многие забывают, хотя именно во сне организм восстанавливается. Ложитесь спать не позже 23:00, создайте комфортные условия: темноту, тишину, прохладу. И да, никаких гаджетов за час до сна — телефон и телевизор мешают выработке мелатонина, гормона, который отвечает за качественный сон.
6) Используйте добавки (при необходимости)
Если вы чувствуете, что питание не всегда получается сбалансированным, можно подключить добавки. Например, креатин помогает увеличить силу и выносливость. Но важно помнить: любые добавки стоит принимать только после консультации с врачом.
7) Ставьте цели и отслеживайте прогресс
И вот ещё один совет. Чтобы сохранить мотивацию и видеть прогресс, ведите дневник. Записывайте свои результаты: сколько весит штанга, сколько раз вы её подняли, как меняется ваше тело. Это не только поможет отслеживать успехи, но и зарядит энтузиазмом двигаться дальше.
Возвращение силы — это реальность, если подойти к делу с умом.
Представьте, что ваше тело — это автомобиль. Если за ним не ухаживать, он начнет ржаветь и ломаться. Но если регулярно менять масло, заливать качественное топливо и проходить техобслуживание, он прослужит ещё долгие годы. С телом так же.
Начните с малого: немного поменяйте питание, добавьте движение, высыпайтесь. Уже через несколько месяцев вы увидите результат: мышцы вернут упругость, энергия вернётся, а тренировки начнут приносить удовольствие.
Друзья, главное — это начать. Не ждите понедельника, первого числа или Нового года. Начните прямо сейчас, шаг за шагом двигайтесь к своей цели. Вы можете больше, чем вам кажется! 💪