1. По возможности налей в ёмкость холодную воду и опусти в неё лицо на 5 секунд. Потрогай свою кожу - коснись пальцем, погладь всей площадью ладони, ущипни. Какая кожа на ощупь? Обопрись босыми стопами о землю или пол или переведи внимание на то, как стопы касаются подошвы и стенок обуви.
2. Закрой глаза. Что ты слышишь? Открой глаза. Найди источники звука. Что тебя окружает? Какого это цвета и формы? Не пытайся оценивать. Ничто не хорошо и не плохо - оно просто существует.
3. Сделай любую зарядку на повторение простых действий. Например, попеременно касайся большим пальцем руки других 4 пальцев. По возможности произведи движение, которое тебе нелегко даётся, чтобы почувствовать натяжение связок или напряги мышцы, которые обычно расслаблены.
4. Положи ладонь на диафрагму и регулируй дыхание таким образом, чтобы ладонь поднималась и опускалась раз в определённую единицу времени. Можешь использовать "дыхание по квадрату": задержи дыхание на 4 секунды, вдыхай в течение 4 секунд, снова задержи дыхание на 4 секунды и выдыхай в течение 4 секунд.
5. Чем ты сейчас занят(а) ? Или был(а) занят(а) до того, как был(а) прерван(а) тревожными мыслями. Сижу/ лежу тоже подходит. Сколько ещё планируешь этим заниматься? Что ещё по плану на сегодня? А на завтра? Что из материального тебе нужно для того, чтобы реализовать намеченный план?
6. Посмотри на тревогу, которая сопровождала тебя до упражнений. Насколько сильно понизился градус тревоги после тренировки осознанности? Значит ли это, что твои чувства переменны и не всегда отражают реального положения дел? Пол или земля, в которые ты упираешься стопами, остались такими же. Ты всё так же дышишь, по твоим сосудам течёт кровь.
7. Каковы твои цели и ценности в жизни? Помогают ли мысли, вызванные тревогой, добиться желаемого или мешают? Находятся ли они в рамках твоих жизненных ценностей или выходят за их границы?
8. Что произойдёт если твои страхи станут явью? Или ты совершишь ошибку? Проиграй в голове худший сценарий, который бы не зависел от тебя. Облегчат ли в таком случае твою жизнь интенсивные эмоции или усложнят? Подумай о более вероятном сценарии, когда у тебя будет какая-то власть над происходящим. Как будет лучше поступить? Подумай о лучшем сценарии. Какое твоё решение может привести к хорошему исходу на долгосрочную перспективу?
9. Действительно ли ты хочешь избавиться от тревоги? Даёт ли она тебе некую вторичную (скрытую) выгоду? Какую? Можно ли постичь эту выгоду за счёт чего-то другого, помимо тревоги?
10. Поищи взглядом людей, животных или предметы рядом. Попытайся найти в них что-то хорошее, даже если на первый взгляд они тебе не нравятся. Посмотри на себя и проделай то же самое.
11. Каков был триггер тревоги? Попробуй среагировать на тот же самый триггер по-новому. Какие ещё больные точки у тебя есть? Попробуй сымитировать давление на них. Можешь написать страх на бумаге или сымитировать триггерную ситуацию - один (одна) или за счёт коммуникации с людьми.
12. Поставь точку в рассуждениях. Начни или продолжи заниматься насущными делами или ложись спать. В случае возникновения неприятных мыслей или эмоций отвечай на вопросы 6, 7 и 8. "Соответствует ли твоё мировосприятие действительности? Что самое плохое может произойти? Отражают ли мысли твои принципы? "
*План составлен на основе методов когнитивно-поведенческой терапии, в т. ч. экспозиции и предотвращения реакции и диалектико-поведенческой терапии - осознанности, преодоления дистресса и эмоциональной регуляции.
