Лишний вес - не просто эстетическая проблема, это дополнительная нагрузка на организм в виде лишних жиров и лишних гормонов. “Ну лишний вес и лишний вес. Не нагнетайте, доктор!” - комментируют обыватели. Все не так просто, и после прочтения статьи вам станет понятно почему.
Возрастные изменения метаболизма
Метаболизм - совокупность химических реакций в организме, поддерживающих жизнь. В медицинском университете только азы основных процессов изучают 3 года. Не будет углубляться. Важно понимать, что организм адаптируется и старается поддерживать баланс. Логика следующая: не хватает какого-то вещества для важного дела или временно не выходит какой-то процесс - сделаем по-другому. И пусть потратим для этого другое супер редкое вещество, а потом будем страдать, зато организм проживет дольше.
С возрастом обменные процессы замедляются. Мышцы растут не так активно, регенерация хуже. Зато жировая ткань растет очень хорошо.
Способствуют данным процессам определенные гормоны: эстрогены (женские половые гормоны) и кортизол (гормоны стресса и поддержания давления) способствуют набору жировой ткани, а тестостерон (мужской половой гормон, “гормон победителя”) способствует активному метаболизму и росту мышечной ткани.
Сами мышцы являются гормонально активным органом, но с возрастом мышц становится меньше. Плохо не просто накопление жировой ткани, а уменьшение процента мышечной на фоне увеличения жировой. Возрастное ожирение - саркопеническое, то есть уменьшается % мышечной ткани. Человек не выглядит сильно толстым, но плохо себя чувствует, тяжело ходит и кожа висит.
Максимальное развитие мышечной ткани приходится на 25 лет, дальше каждый год организм теряет 0,5-1% мышц ежегодно. Если не заниматься своим телом и не делать упражнения регулярно, уже к 50 годам теряется примерно 25% мышц, к 60 - 35%, к 70 - 45% - то есть половины мышц как не бывало просто из-за возрастных изменений!
Образ жизни и привычки питания
Во многом образ жизни диктует какими будем после 30 лет. Если в университете вы активно занимались спортом, постигали новое, бегали от корпуса к корпусу и активно пользовались мышцами, то после окончания учебы чаще всего садимся в комфортный офис, а то и вообще дома на удаленку. Работодатель заботится о вас и делает туалет в доступности 10 метров, кофе рядом с вами. И пошла обычная рутина: весь день не отрываем глаз от компьютера, а иногда еще и склоняемся в форме вопросительного знака, чтобы не пропустить важные моменты в документах.
Бизнесмен или офисный трудяга, работаете ли продавцом в магазине или водителем такси - все двигаемся крайне мало в течение дня. Курьеры и те пересели на комфортабельные электровелосипеды и самокаты. Пожалуй, активно двигаются работники общепита и медсестры, но не присесть за весь день в жаре или рядом с химией также здоровья не прибавляет.
Даже если ходите на работе 8-10 тысяч шагов, гормоны стресса и хронический недосып не дадут вашим мышцам адекватно расти, а организму нормально восстанавливаться. Поэтому организм будет копить жир. Так уж заведено в природе: пока есть еда - забирай. В дикой природе еда редкий ресурс. Кто запас еду - тот и выжил. Кто бы мог подумать, что еда станет такой доступной, такой вкусной и нещадно калорийной и разрекламированной.
Мы сосредоточены на работе, нужно кормить свою семью. А поэтому на себя иногда просто не остается времени и сил.
Стресс и недосып заставляет есть больше сладкого - якобы мозгу так лучше работать. На самом деле, в чистом сахарном сиропе мозг работать не будет, а есть сладкое мозг заставляет чтобы не тратить энергию на пищеварение. Это приводит к тому, что организму не хватает энергии и стройматериалов. В первую очередь организм накинется на мышцы: никуда не бежим, зачем они нам… А жир - действительно ценная субстанция, оставим его на черный день.
Стресс и недосып повышают уровень кортизола, что приводит к повышению давления. Отсюда и проблемы с сердцем. Заметьте, это мужчинам полезно спать 7-8 часов, женщинам надо спать 8-10 часов для нормальной работы эстрогенов. Недоспал - съел лишнего - снова недоспал из-за нарушенного режима и переедания. Круг замкнулся, и хождение по этому кругу происходит годами.
Что делать, чтобы сохранить здоровье и молодость, не набирать в весе
Каждый из вас может делать самые обычные вещи и сделать свое тело непобедимым. Эти простые вещи не заменят самых дорогих препаратов. Более того, некоторые препараты без изменения образа жизни не работают - нельзя справиться с нарушениями метаболизма, если неправильно кормим свой организм.
Простые правила для молодости и красоты:
Режим дня. Поработал - отдохни. Высыпайся. Ложись и вставай в одно и то же время: доплаты за ночные переработки неспроста, уверены, что действительно именно вы получаете выгоду с ночных переработок?
Физическая нагрузка. 10 000 шагов ежедневно и 150 минут физической нагрузки в неделю. Начните выполнять и через 3 дня появятся силы, через неделю снизится аппетит и улучшается сон, через месяц вы потеряете 3 кг легко. Олимпийский резерв пополнять не нужно. Плавайте, ходите с палками для скандинавской ходьбы, занимайтесь йогой, фитнесом, дыхательными практиками. Хотя бы 20 приседаний, 10 отжиманий и 30 пресс делайте - уже будет хорошо. Конечно, тренировки лучше подбирать индивидуально со специалистом.
Правильное питание. Меньше готовой еды - больше готовить самому. Меньше полуфабрикатов - больше овощей. Меньше хлеба - больше каши из цельного зерна. Меньше мяса - больше рыбы.
Правильный водный режим. Ваша норма 15 мл на 1 кг тела зимой, 30 мл на 1 кг тела летом.
Каждый имеет свои собственные рецепты для сохранения молодости и красоты, поделитесь своими рецептами: с удовольствием обсудим.
А если вы пока не начали заниматься собой - обратитесь за помощью к специалисту, не занимайтесь самолечением.
Врач - эндокринолог
Людмила Максимовна.
Всем здоровья