19 марта 2015 г.
Автор: Чад Уэсли Смит
Завершая обсуждение концепции консолидации стрессоров, мы обратимся к долгосрочной перспективе – планированию всей спортивной карьеры.
В первой и второй частях этой серии мы рассмотрели, как манипулировать соотношением частоты, объема, интенсивности и специфичности в краткосрочной (один тренировочный цикл) и среднесрочной перспективе (годовой план). В этих двух временных рамках факторы тренинга, которыми манипулируют, не меняются, меняется только степень манипулирования ими. Из-за долгосрочного характера этой дискуссии изменения в объеме, частоте и интенсивности не столь очевидны, как в более коротких временных рамках, но мы рассмотрим эти изменения с более концептуальной точки зрения.
Ранняя подготовка спортсмена должна быть направлена на общую подготовку с относительно низкой интенсивностью (ребенок все равно не способен на высокоинтенсивные тренировки), чтобы он мог отточить паттерны движений, которые можно будет интенсифицировать позже. Илья Ильин, двукратный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, очень хорошо проиллюстрировал эту идею, когда сказал, что в начале своей тренировочной карьеры в 6 лет он «бегал по залу и делал все упражнения». Это, конечно, не означает, что он свободно распоряжался всем, что делал, но это означает, что он занимался разнообразными тренировками, состоящими из гимнастики, плавания, упражнений легкой атлетики (бег, спринт, прыжки, метание), калистеникой и упражнениями тяжелой атлетики: широкий и общий набор упражнений, который помог ему стать подготовленным спортсменом, а затем и великим тяжелоатлетом.
Именно на этой идее мы должны сосредоточиться для долгосрочного развития; речь идет о подготовке спортсменов, которые затем будут тяготеть к тому виду спорта, к которому они лучше всего подходят, и добиваться в нем успехов, а не пытаться с юных лет воспитать лучшего футболиста или бейсболиста, пренебрегая общим атлетическим развитием. Такая ранняя специализация ограничивает конечный потенциал спортсмена.
Дэвид Эпштейн (David Epstein) рассказывает о важности развития общих качеств в своей книге «Спортивный ген» (The Sports Gene).
«Редко кто из элитных спортсменов тратит 10 000 часов на тренировки по конкретному виду спорта, зачастую они выступают в нескольких других видах спорта и развивают целый ряд спортивных навыков, прежде чем сосредоточиться на каком-то одном. Среднее количество тренировочных часов для достижения международного уровня в баскетболе, хоккее на траве и борьбе составляет 4 000, 4 000 и 6 000 часов соответственно».
Недавнее исследование Олимпийского комитета США подтвердило эту идею и показало, что спортсмены-олимпийцы занимаются в среднем тремя видами спорта в год до 14 лет. Полный текст исследования читайте здесь:
http://www.getsportiq.com/2014/12/5410/
Долгосрочное развитие юных спортсменов показывает, как со временем тренировки становятся более специфичными и интенсивными.
Я думаю, что очень простая, но эффективная модель развития молодых спортсменов такова:
Возраст 6-9 лет. Занятия на досуге четырьмя разными видами спорта (по одному в сезон), отрабатывая спортивный навык два раза в неделю и играя в соревновательную игру один раз в неделю. Тренировки ОФП должны быть постоянными в течение всего года и проводятся как можно чаще с упором на плавание, упражнения на основе гимнастики, упражнения на основе легкой атлетики (спринт, прыжки, метание), развитие общих двигательных навыков и любви к тренировкам и спорту. Качество движений является наивысшим приоритетом, поэтому следует избегать тренировок с высокой лактатной нагрузкой, снижающих скорость/качество движений.
Возраст 10-13 лет. Занятия тремя различными видами спорта (по одному в сезон с одним перерывом), отрабатывая спортивный навык 3-4 раза в неделю и играя в соревновательную игру 1 раз в неделю. Тренировки ОФП должны быть постоянными в течение всего года, а в период межсезонья им следует уделять особое внимание. В тренировках ОФП будут использоваться те же методы, что и раньше, но с несколько повышенной интенсивностью.
Возраст 14-18 лет. Соревнования в двух видах спорта (по одному в сезон с двумя межсезонными периодами), тренируя спортивный навык 4-5 раз в неделю и играя в соревновательную игру 1-2 раза в неделю. Тренировки ОФП должны быть постоянными в течение всего года, при этом особое внимание уделяется им в межсезонный период, а в соревновательные сезоны – ОФП становится менее приоритетным. В течение всего этого периода тренировки постепенно переходят к большей специфичности. В разные периоды года можно и нужно использовать широкий спектр тренировочных форм. Внешнее сопротивление в упражнениях может быть введено/увеличено, а общая интенсивность возрастает. Тренировки энергетической системы станут более специфичными для конкретного вида спорта.
Возраст 19+. Соревнования в одном виде спорта, теперь придерживаясь более традиционной модели годового планирования: межсезонье, предсезонье и спортивный сезон. Тренировки ОФП должны быть постоянными и отражать объем тренировок СФП, проводимых в это время. В это время тренировки становятся все более специфичными, а их интенсивность будет меняться в течение года.
Хотите узнать научные принципы составления программ, чтобы взять под контроль свои тренировки и добиться лучших результатов, чем когда-либо прежде? Возьмите книгу «Научные принципы силового тренинга» доктора Майка Изрателя, доктора Джеймса Хоффмана и Чада Уэсли Смита (“Scientific Principles of Strength Training” by Dr.Mike Israetel, Dr.James Hoffmann, and Chad Wesley Smith). Нажмите на картинку, чтобы получить свой экземпляр.
На протяжении этих фаз вы можете видеть, как вы постоянно усиливаете фокус в сторону большей специфичности. Объем в течение этого времени не обязательно меняется от большего к меньшему, как это происходит в короткие или средние сроки, да и не должен; на самом деле, большую часть этого времени объем будет увеличиваться, потому что спортсмен постоянно повышает свою работоспособность с возрастом и гормональным развитием.
Абсолютная интенсивность тренировок также будет расти на протяжении всего этого времени, просто потому, что 18-летний атлет способен на гораздо более высокие нагрузки, чем 9-летний, однако в течение всего долгосрочного плана будут наблюдаться колебания относительной интенсивности.
Очевидно, что это очень краткий обзор гораздо более обширной темы, и есть множество соображений, которые необходимо учитывать в каждом конкретном случае, но, надеюсь, это прольет свет на идею долгосрочного атлетического развития, заставит шестеренки в вашей голове вращаться и поможет вам лучше настроить молодых атлетов на успешную спортивную карьеру.