Отстранённая осознанность
Бывает так, что мысль или эмоции поглощают человека, и становится сложно заниматься другими делами, так как всё внимание сосредоточено на них.
Отстранённая осознанность позволяет не только переключиться, но и сделать шаг назад, чтобы начать действовать не под их контролем, но с их учётом.
Стоит заметить, что отстранение не равно подавлению. Мы не стараемся не думать про мысли или эмоцию, как будто их нет. Мы замечаем мысль и откладываем в сторону.
Представьте, что у вас в наборе специй есть кинза. Слияние с мыслью — это добавление кинзы во все блюда: от супов до тортов. Осознанность — это возможность заметить, что среди специй есть кинза, а отстранённость — это возможность не добавлять кинзу.
Как и в любых техниках, главное — практика, и начинать лучше в спокойной ситуации с нейтральной мысли.
Техники отстранённой осознанности
Заметка
Техника довольно проста: вам достаточно записать мысль или эмоцию на листочек или в заметки на телефоне. Позже, если вы захотите, то вернётесь к ней и сможете проанализировать.
С эмоциями требуется чуть больше осознанности для отстранения: нужно также указать, что вызвало эту эмоцию — это может быть мысль, образ, событие, — а после записать, что хочется сделать в ответ на эту эмоцию.
Плюсом техники является навык записывать не только мысли, которые мешают, но и важные для вас идеи.
Минус техники — нужно отвлечься от дела и записать куда-либо, хотя… Вы и так уже отвлеклись от своих дел на эту мысль.
Push-уведомление
Современные технологии уже научили нас отвлекаться от мыслей и смахивать их.
Если у вас получается смотреть на уведомления и не открывать их, то эта техника дастся легко.
Представьте, что мысль — это push-уведомление от вашего сознания. Оно может быть важным, а может быть рекламой, которая маскируется под нечто важное.
Если вам пришла мысль:
* оцените, спалм ли она или нет;
* оцените вашу занятость сейчас;
* попробуйте отложить её на потом: «Я прочитаю тебя через 5 минут» или «Я прочитаю тебя, как закончу дела».
Свободные ассоциации или качели мыслей
Ассоциативное мышление — это хорошо, благодаря нему мы можем вспомнить о чём-то важном или, наоборот, заменить одну вещь другой.
В этой же технике вам заранее следует заготовить десять нейтральных слов, которые обычно не связаны с вашими мыслями: яблоко, день рождения, берег, дерево, велосипед, лето, камень, розы, еда, прогулка.
Ваша задача — переключать внимание на нейтральные слова и чуть на них задерживаться. Могут приходить образы, а могут и нет, мне образы не приходят.
Почему качели? Потому что на первых словах внимание будет возвращаться к мысли, которая мешает, а на последних вы сможете переключиться на другие.
«Тигр»
Техника скорее демонстрация спонтанности мыслей и того, как мы можем за ними наблюдать.
Представьте себе живого и активно тигра. Вызовите в памяти образ тигра. Не пытайтесь никоим образом влиять на возникший образ или изменять его. Просто наблюдайте за поведением тигра. Тигр может двигаться, но не делайте так, чтобы он двигался. Он может мигать, но не делайте так, чтобы он мигал. Тигр может шевелить хвостом, но делайте так, чтобы он шевелил. Наблюдайте за тигром и его собственным поведением. Ничего не делайте, просто наблюдайте за внутренней картинкой, почувствуйте, что тигр — просто мысль в вашей голове, что он существует отдельно от вас и сам управляет своим поведением.
Если вы можете наблюдать за мыслью про тигра, то что вам мешает наблюдать за другими мыслями?
Не думай о фиолетовом коте
Техника демонстрации разницы между наблюдением за мыслью и контролем.
В интернете она публикуется с разными животными и их цветами. Я решил выбрать фиолетового кота, в честь Чешира из «Алисы».
1. Представьте себе фиолетового кота.
2. Первый этап. Поставьте таймер на две минуты. Не думайте о фиолетовом коте, чтобы ни случилось, вам нельзя думать про фиолетового кота.
3. Второй этап. Поставьте таймер на две минуты. Позвольте вашим мыслям спокойно блуждать, даже если будет приходить образ фиолетового кота, то просто наблюдайте за этой мыслью, как за другими, не выкидывайте её из головы.
4. Третий этап. Поставьте таймер на две минуты. Попробуйте осознать себя как человека, который наблюдает за своими мыслями. Хоть как героя комиксов, у которого динамически в облаке печатаются мысли и образы.
В каком из этапов вы меньше думали про фиолетового кота?
Если мы о чём-то стараемся не думать, то мы автоматически вешаем на мысль сигнальную ленту и тем самым делаем её более значимой, чем она есть.
Облака
В этой технике мы ассоциируем мысли с облаками. Облака — это часть круговорота воды в природе (я надеюсь, это не стало для вас новостью).
Мы можем любоваться облаками, определять по ним ветер, искать в них фигуры, предсказывать погоду. Но большую часть времени мы их не замечаем, так как яма на дороге важнее грозовой тучи в небе.
Позвольте вам относиться к вашим мыслям и чувствам как к облакам. Они возникли и какое-то время будут на небе, могут закрыть солнце, но со временем облака исчезнут.
Подавление мыслей в этом случае — это разгон облаков. На какое-то время вам станет легче, а потом деревню Кукушкино смоет ливнем.
Электричка/метро
Эта техника отправляет нас к обычной действительности и необходимости ездить на общественном транспорте.
Представьте, что вы заходите в вагон, а все пассажиры — это ваши мысли и эмоции. Вагон может быть забит битком, а может быть свободен. Пассажиры между собой общаются, кто-то громко, кто-то тихо.
Вы можете сами выбирать, мимо каких мыслей пройти, а рядом с которыми остановиться, либо даже найти тихий вагон и отдохнуть от шума.
В этой техники попытка игнорировать мысль похожа на попытку заглушить чужие разговоры музыкой. В тот момент, когда пассажиры пытаются настойчиво вовлечь в разговор. И что тогда проще — прибавить громкость или отойти?
Автобусная остановка
Существует другая вариация с транспортом. Где вы стоите на остановке и ждёте своего автобуса в хороший день и никуда не спешите.
Мимо проезжают автобусы и маршрутки — это ваши мысли, объединённые ассоциациями.
Вам ничего не мешает сесть в любой из них, но не факт, что он довезёт вас куда нужно вам.
Поэтому вы спокойно продолжаете стоять на остановке и ждать своего автобуса.
Мысли, которые вас отвлекают и которые пытались раньше подавлять, можно представлять как забитые пазики со сломанным кондиционером. Они есть, но вы провожаете взглядом этот маршрут и продолжаете ждать свой.
Кораблики в ручейке
Многие из нас в детстве любили время весной или после дождей, когда можно было устраивать гонки корабликов (иногда бумажных, иногда крышечек, иногда щепок).
В этой технике вы сидите на берегу ручейка и наблюдаете, как по нему проплывают корабли.
Вы можете взять любой кораблик в руку и рассмотреть его, а после пусть дальше в плаванье. А можете просто наблюдать за парадом судов.
Технику можно чуть расширить и представить, что вы ищете нужный вам кораблик среди остальных. Вы обращаете внимание на каждый, но быстро его переключаете на следующий.
Вопросы к мыслям
Техника разделения через вопросы к своим мыслям. Она делает нас учёными, которые изучают наши мысли.
Вот примеры вопросов:
* Вы мысль или тот, кто наблюдает за мыслью?
* Можете ли вы существовать без этой мысли? А мысль может ли существовать без вас?
* Эта мысль важна или она просто событие в вашем сознании?
* Вы можете увидеть себя отдельно от этой мысли?
* Вы определяете мысль или мысль определяет вас?
* У других людей может возникнуть такая же мысль про них?
* Как бы мысль звучала на другом языке?
Абсурды и образы
Если мысль — это нечто отдельное от вас, то с ней можно делать всё что угодно, а не только думать.
* Сколько в ней гласных или согласных?
* Если бы мы мысль имела форму и цвет, то какие?
* Какая мысль на вкус?
* Как бы мысль звучала, если прочитать её справа налево?
* Если бы у мысли был эмодзи, то какой?
* С какой картинкой можно сделать из мысли мем?
* Если бы по этой мысли сняли фильм, то как бы он назывался?
* И другие вопросы, которые могут прийти вам.
Автор: Карасев Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru