Сверхобобщение в КПТ. Что с ним не так.

Сверхобобщение - это один из распространенных когнитивных искажений, активно обсуждаемых и прорабатываемых на когнитивно-поведенческих тренингах. Этот вид мышления вырабатывается всякий раз, когда человек делает из слишком незначительных событий какие-то слишком широкие выводы. Давайте разберемся, что это такое и как с этим жить.

Что такое сверхобобщение?

Сверхобобщение - это склонность рассматривать одно негативное событие как всеобщий закон на все будущие времена. Если когда-то что-то пошло не так, значит, это в будущем всегда так будет.

Примеры сверхобобщения:
Отношения: "меня однажды предали, значит, все люди ненадежные."
Работа: "меня на одном собеседовании не взяли - ни одно будущее собеседование не даст результата."
Внутренняя самооценка: "меня один раз не позвали на концерт - не пригласят на все следующие."

Как сверхобобщение портит нашу жизнь?

Падение уверенности. Негативные выводы о себе мире могут выдавить уверенность из человека и нарушать ощущение спокойствия.

Подъем тревожности. Боязнь прошлого не дает сосредоточиться на настоящем.

Обрезание шансов. Боясь неудач - человек не только пропустит собственно реальный успех.

Почему происходит сверхобобщение?

Это тип когнитивного искажения срабатывает как защитная реакция. Мозг пытается "предупредить" нас об опасностях - чтобы мы не совершили новых ошибок старым путем. Просто работает это в реальной жизни куда хуже: не позволяет человеку получить хотя бы примерный ценный "персональный" опыт оценки ситуации и всякий шанс на реальное развитие.

Как работать со сверхобобщением в КПТ?

Шаг 1. Идентификация паттерна мышления

Очевидно по словам: "все", "никто", "всегда", "никогда".

Ситуация: Вы допустили ошибку на работе.

Мысль: "Я всегда во всём не прав".

Вопрос: "А правда всегда?"

Шаг 2. Проверка фактов

Хорошенько себя проверьте:
А есть случаи, где это не так?

Может быть, у меня получается хорошо что-то?

Ситуация: Меня никто никуда не приглашает.

Факты: "Меня три дня назад на вечеринку пригласили дважды, но я решил не идти".

Шаг 3. Замещаем мысли

Вместо обобщённой - негативной мысли найдите более реалистичную.

Сверхобобщение: "я не умею общаться с людьми".

Альтернатива: "Сложновато мне вступить в разговор, но с близкими родственниками обращаюсь спокойно".

Шаг 4. Разделение событий и личности

Ситуация: Вы допустили ошибку на работе.

Мысль: "Я бездарь".

Альтернатива: "Я накосячил, что не значит что я глупый всецело и во всем".

Практикуйте самостоятельно

Упражнение 1: За и против

Запишите мысль.

Разделите лист на две колонки: "За" и "против".

В колонке "За" запишите все доводы в поддержку мысли.

В колонке "Против" найдите примеры, не в поддержку, а против.

Ситуация: Все я порчу.

За: "Ошибся с одним документом".

Против: "Все остальное на работе у меня получалось".

Упражнение 2: Конкретизация

Если слово "ужасный" применительно к ситуации: "Я все уронил", спросите: Что именно пошло не так?"
Затем: "Как можно сделать иначе?"

Заключение

Сверхобобщение может сильно усложнить жизнь, но это когнитивное искажение не является приговором. С помощью осознанности, анализа фактов и поиска альтернативных мыслей вы можете изменить этот шаблон мышления.

Запомните: прошлое — это не индикатор будущего, а каждая ситуация уникальна. Развивайте привычку видеть события такими, какие они есть, без искажений, и ваша жизнь станет легче и яснее.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru