Катастрофизация в КПТ

Как работает КПТ с катастрофизацией?

Определение катастрофизации

Первый шаг – понять, что вы "катастрофизируете". Обратите внимание на свою речь: часто ли вы говорите "никогда", "всегда", "ужасно", "катастрофа"?

Пример

Ситуация: вас критикуют начальники.

Первая мысль: "Это непоправимо!"
Вопрос: "Насколько одно критическое высказывание рукодителя влияет на мою жизнь целиком?"

Верификация мысли

Задайте себе вопросы и переоцените свои мысли:

1. Что случится на самом деле?
2. Какие доказательства у моего страха?
3. Как часто это происходило мне в жизни?

Пример:
Ситуация: "Эта боль в животе - опухоль!!!"
Факт: «боли в животе у меня и раньше были, но опухоли не было при этом»)

Оценка вероятности события

В КПТ есть методика определения вероятности. Человек пишет опасения на бумажку, после чего смотрит на них со стороны реализма. Оценивает вероятность в процентах. Рационально.

Пример

Страх: "Я опоздал на 10 минут на деловую встречу, меня уволят!"
Анализ: «Я и раньше опаздывал, и это ничего не значило, меня не увольняли»

Создание альтернативных мыслей

Заменить катастрофическую мысль на реалистичную.

Пример

Катастрофизирющее мнение: "Я ни за что не сдам экзамен!"
Реалистичное мнение: «Я уже сдавал и писал много экзаменов, я знаю, что значат эти слова».

Как самостоятельно работать с катастрофизацией

Упражнение 1: "Что будет дальше?"
Начните выполнение упражнения с описания своих страхов.

Задайте себе вопрос: "Насколько страшный сценарий я допускаю?".

Продолжайте вопросом "Что тогда мне делать?".

Это упражнение поможет понять, что даже самый пугающий сценарий имеет решение.

Пример:
Объект страха: "Меня выгонят."
План действий: "Со всей ответственностью начну искать новую работу, получу квалификацию, которая поднимет меня на более высокий уровень".

Упражнение 2: "Доказывательства за и против"
Запомните мысль, вызывающую панику.

Разделите лист на две колонки: "За" и "Против".

Пишите ответы, только факты, без эмоций.

Пример:
Паника: "Я никогда не научусь водить".

За: "У меня начнутся нервные срывы".

Против: "Но я был нищим, и вылетел в активный бизнес, а это немалые трудности".

Заключение

Катастрофизация — это привычка, которую можно изменить. КПТ помогает научиться оспаривать автоматические мысли, заменяя их на более реалистичные. Развивая навыки рационального мышления, вы сможете не только уменьшить тревожность, но и повысить качество своей жизни.

И помните: катастрофические мысли — это всего лишь мысли, а не реальность. Учитесь их проверять!

Будьте внимательны к когнитивным ошибкам

Они поджидают всюду

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru