До горнолыжного сезона 2024-25 гг. остался месяц или два, смотря для кого. Предлагаю это время пустить на физподготовку, чтобы в горах сразу начать получать удовольствие.
Большая часть моих корешей не готовится к горнолыжному сезону в физическом плане. Поэтому вкатываются тяжело, ноги гудят, каждые 10 поворотов останавливаются восстановить дыхание, перед глазами красные круги от перегрузок.
На четвертые сутки отпуска начинают чувствовать себя более-менее свободнее: втягиваются, приходит первое удовольствие от катания. А там и домой пора. Пол отпуска на раскатку.
Что интересно: почти все они, в конце горнолыжного сезона, вспоминая, каким тяжелым было начало, а потом сколько удовольствия доставляет катание, если находишься в хорошей физической форме, клянутся, что этим летом все будет по-другому. Они сразу начнут готовиться к новому сезону не дожидаясь сезона.
Но это делают единицы, остальные забивают. И все повторяется снова.
Делай
Так вот первым пунктом в подготовке к горнолыжному сезону - JUST DO IT! Просто начинай делать - это важнее самих упражнений.
Если получится начать, то с остальным проблем не будет.
Упражнения известны любому человеку, ничего сложного.
В начале важно не перегружать себя, не брать на себя лишнего, чтобы не бросить это дело через неделю. Аккуратно и заботливо приучаем свой организм и тело к нагрузкам.
Так что ниже вы не найдете никаких диковинных "палок-выручалок". Вас ждет базовый набор тренировок, который необходимо просто выполнять.
Очередное погружение подлодки "Паудер" в глубины горнолыжного океана. Если впервые с нами, то добро пожаловать на борт нашего странного судна. Осмотрись, здесь полно полезных статей на разные горнолыжные и бордерские темы.
1. Дыхалка наше всё
Чтобы не хватать ртом куда-то внезапно пропавший воздух, легкие необходимо тренировать. Бегать, крутить педали и прыгать со скакалкой. Для этого не нужен спортивный зал или гири. Отмазок нет.
Пользу от пробежек по 30-40 минут раз в два дня ты почувствуешь в первый же день на горнолыжном отдыхе. Так было со мной. Я с изумлением осознал, что со мной не происходят обычные сцены: стою впополаме, хватаю воздух, глаза на выкате, а в них цветные "мухи".
Еще одна страшная новость: нет дыхалки, то техника не поможет. На нее не останется сил.
2. Выпады
Выпады — это развитие силы ног, работа на баланс и растяжку. В выполнении упражнения обращайте внимание на несколько моментов:
- спина должна быть прямой
- не раскачивайтесь из сторону в сторону
- напрягайте мышцы пресса
- ступня опорной ноги полностью стоит на полу
Выпадов существует большое количество, но мы здесь за этим не гонимся. Нам нужна регулярность в базовых упражнениях. Если плотнее подсядете на эти упражнения, то можно добавлять вариации.
3. Планка
Все знают про планку, все пробовали ее делать регулярно, но мало кто делает ее постоянно. Берем минимум и практикуем.
Становимся на локти и носки ног, держим тело прямо. Держим 30 секунд, отдыхаем 2 минуты и снова планка. Всего 3 подхода по 30 секунд. Если не получается держаться на носках, начинаем упражнения с колен, и дело пойдет. Развиваются мышцы всего корпуса.
3. Приседания
Никаких утяжелений, об этом подумаете потом. Встали прямо, ноги на ширине плеч, больше 90 градусов колени не сгибаем, спина прямая. К тому же обычным гражданам это не полезно.
10-15 раз за подход, всего три подхода. Отдых 3 минуты.
4. Боковые прыжки
Выбери метку на полу сбоку от себя, выпрыгни вверх и в сторону, приземлись на другой стороне метки. Приземляемся на мягкие колени и ступни, бережем суставы, затем снова отталкиваемся, чтобы вернуться в исходное положение. Движения близки к катанию на лыжах.
5. Берпи
Упражнение берпи придумали еще в 1939 году. В нем есть и прыжок и планка и отжимание.
С глубокого приседа переходи в планку, выполни отжимание, снова присед, далее выпрыгиваешь вверх (см. картинку). Повторяем до 10 раз без остановки, хотя вначале может и не хватить сил и дыхалки. Со временем все будет норм.
Берпи хорошо еще тем, что можно самому варьировать нагрузки в любой части упражнения. Надо больше прыжков или отжиманий за один круг, пожалуйста, добавляем.
Следи за спиной, она не должна прогибаться или округляться, держи ее прямой всю дорогу.
Заключение
Что делаю я для того, чтобы встретить горнолыжный сезон в хорошей физической форме?
Самое легкое для меня - бегать. Теперь я бегаю больше, от 60 минут за раз. Постепенно "нарастил" время и километраж. Несколько лет назад заставил себя бегать и вот теперь пожинаю плоды . Начинал с пробежки раз в два дня по 5-10 км, на это как раз уходило 30-40 минут.
Поэтому с дыхалкой на горе проблем нет. Раз в три дня - 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 100 повторений на пресс, 100 приседаний. Эти упражнения делаю на работе в магазине, где в кладовке мы установили турник. Очень удобно совмещать.
Два раза в неделю бегаю в баскетбол, это самое сложное в тренировочном процессе из-за рваного темпа - ускорения, быстрая смена направлений, прыжки. Если интенсивность большая, легкие рвутся на части.
И непременно каждое утро растяжка на 10-15 минут. это помогает мышцам не "задубеть".
Как у вас проходит подготовка к горнолыжному сезону, какие упражнения больше всего помогают? Или не получается втянуться в процесс и едите в горах "сырыми"?
Еще больше интересных статей: