Осенне-зимний период – время простуд. Чтобы помочь своему организму эффективнее противостоять заразе, нужно правильно питаться. Это поможет легче переносить вирусные инфекции, а также справляться с раздражительностью и стрессом. О том, какому питанию обрадуется ваш иммунитет, корреспонденту РИА «Воронеж» рассказала врач-диетолог отделения диетпитания Воронежской областной клинической больницы №1 Ирина Петрина.
Осенью и зимой организм нуждается в витаминах. Поэтому рекомендуется как можно больше употреблять в пищу оранжево-красные овощи и фрукты, в них содержатся пигменты, образующие витамин А. Аскорбиновая кислота – витамин С – присутствует во всех свежих овощах и фруктах. Фолиевой кислотой (витамин В9) богата зелень. Осенью и зимой как никогда необходимо включать в свой ежедневный рацион овощи, фрукты и зелень.
Какие продукты нужно добавить в свое питание
Яблоки
Любимый всеми фрукт богат витаминами и минеральными веществами, особенно железом. Постоянное употребление свежих яблок способствует нормализации работы сердца. Яблоки помогают сохранять молодость, кроме того, они подходят для длительного хранения, поэтому урожай, собранный ранней осенью, будет радовать вас и зимой.
Тыква
Этот овощ богат карнитином, который помогает поддерживать здоровый метаболизм и отлично справляется с токсинами и шлаками. Продукт полезен людям, имеющим проблемы со зрением. Из тыквы можно сделать кашу, сок, пирог, суп и многое другое.
Айва
В этом фрукте железа больше, чем в яблоке. Дневную норму этого микроэлемента содержит один плод айвы. Кроме того, в айве множество витаминов и антиоксидантов. Ее можно добавлять в разные блюда, делать варенье, мармелад и многое другое. Некоторые сорта айвы можно есть в сыром виде.
Репа
Репа не пользуется большим спросом среди покупателей, только приверженцы правильного питания хорошо знают о ее полезных свойствах. Этот овощ имеет почти нулевую калорийность и при этом обладает богатыми для организма веществами. Репа повышает иммунитет, поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает риск онкологии. В ней много витамина В9. Репу можно есть свежей и приготовленной.
Финики
Если хочется и фигуру сохранить, и сладким полакомиться, то для вас идеально подходят финики. Они богаты витаминами, калием и клетчаткой. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты, которые снижают риск деменции в возрасте после 65 лет.
Кабачки
Этот овощ обладает низкой калорийностью и содержит много ценных веществ, для сохранения которых лучше его готовить на пару или в духовке, но ни в коем случае не обжаривая на подсолнечном масле.
Морковь
Все мы знаем, что морковь полезна для зрения, однако этот овощ не меньше пользы приносит нашим зубам. Его можно использовать в качестве перекуса, в приготовлении первых и вторых блюд, а также для свежевыжатого сока.
Кукуруза
Кукуруза замедляет процессы старения и укрепляет память. Полезна для поджелудочной железы, помогает в борьбе с мочекаменной болезнью. Кроме того, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Капуста
Капуста богата кальцием. Из нее можно готовить различные блюда – от салатов до супов. Она долго хранится, поэтому ее можно употреблять в пищу как молодой, так и полежавшей в холодильнике.
Дайкон
Овощ из Японии и Китая, там его используют для приготовления салатов. Дайкон по своим свойствам напоминает редьку и редис, но более сочный. Его хорошо употреблять при проблемах с дыхательными путями и пищеварением, для укрепления иммунитета и профилактики онкозаболеваний.
Какие продукты нужно исключить
Кофе. Несколько чашек в день ослабляют организм надолго. Кофеин негативно влияет на работу вилочковой железы, которая вырабатывает клетки, защищающие организм от всяких вирусов и бактерий.
Каши быстрого приготовления и сухие мюсли. В них много углеводов, они способствуют жироотложению и, как следствие, воспалению клеток.
Алкоголь – перегружает печень и замедляет процесс выведения из организма шлаков и токсинов.
Газировка и сладости. Эти продукты повышают уровень глюкозы в крови, мешая усвоению витамина С, который играет важную роль в укреплении иммунной системы. Кроме того, такие продукты повреждают большинство клеток организма.
Что есть в течение дня?
Готовьте низкокалорийный, но при этом полноценный завтрак, в нем должны быть белки, жиры и углеводы. Не рекомендуется сразу после пробуждения пить кофе и черный чай, они усиливают выработку кортизола, который замедляет метаболизм. Лучше выбрать зеленый или травяной чай.
Не лучшим решением будет выбрать на завтрак сладости: хлопья, вафли, печенья, йогурты, мюсли и булочки. Отдайте предпочтение яичнице, каше, несладкому творогу.
От обеда зависит самочувствие человека во второй половине дня. Он должен состоять на 30% из сложных углеводов: пасты из твердых сортов пшеницы, зернового хлеба или крупы; на 30% из белков: мяса, нежирной рыбы, морепродуктов; 40% приходится на клетчатку, то есть овощи: все виды капусты, помидоры, огурцы, морковь, шпинат и зеленый салат.
К этому можно добавить в середине дня полезные жиры: растительное масло, семечки, сыр, авокадо. Наваристые супы не полезны, они нагружают печень. Если все-таки хочется первого, следует придерживаться следующих правил: варить суп на овощном бульоне, сливать первый бульон мясного супа, заменить картофель и лапшу перловкой и фасолью, наливать небольшую порцию.
Идеальный ужин состоит из овощного салата, нежирной рыбы или мяса, приготовленных на пару или запеченных. Из медленных углеводов можно выбрать гречку, бурый рис или перловку.
На основе рекомендаций врача о правильном питании в осенне-зимний период подготовлено недельное меню.
Понедельник
Завтрак: яичница с помидорами и руколой, зеленый или травяной чай.
Перекус: яблоко.
Обед: крупа на выбор (кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка), говяжья печень, тушенная с айвой, салат из капусты.
Ужин: запеченное бедро индейки в сметанном соусе, греческий салат с оливковым маслом, кефир.
Вторник
Завтрак: омлет с тостом, зеленый или травяной чай.
Перекус: финики.
Обед: гороховый суп с курицей, ржаной хлеб, запеченная нежирная рыба, салат из дайкона с морковью и яблоком.
Ужин: запеченное с сыром куриное филе, винегрет с подсолнечным маслом, компот из сухофруктов без сахара.
Среда
Завтрак: молочная каша с зерновым хлебом, зеленый или травяной чай.
Перекус: морковь.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, котлеты из индейки, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Ужин: индейка с кабачками в духовке, салат с руколой и авокадо.
Четверг
Завтрак: несладкий творог, зеленый или травяной чай.
Перекус: хлебцы ржаные с творожным сыром.
Обед: нежирная рыба с бурым рисом, салат с авокадо и огурцом.
Ужин: тушеная говядина, винегрет с подсолнечным маслом.
Пятница
Завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром, зеленый или травяной чай.
Перекус: горький шоколад.
Обед: тыквенный суп-пюре с курицей, хлеб ржаной.
Ужин: запеченная с сыром нежирная рыба, греческий салат с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: тыквенная каша с пшеном, зеленый или травяной чай.
Перекус: нежирный йогурт.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, тушеная говядина, салат с морковью, свеклой, капустой и яблоком, заправленный оливковым маслом.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат с греческим йогуртом.
Воскресенье
Завтрак: яичница со шпинатом, зеленый или травяной чай.
Перекус: творожная запеканка.
Обед: красная фасоль с куриным бедром, салат из помидоров и зелени с оливковым маслом.
Ужин: запеченная нежирная рыба, салат с кукурузой, репой и морковью.
Текст – Екатерина Бутцева, фото – РИА «Воронеж», Екатерина Бутцева