Прокрастинация обычно захватывает нас тогда, когда нужно выполнять важные для будущего дела, но которые совсем не привлекают сейчас. Это может касаться тренировок, учёбы или уборки. Такое поведение связано с когнитивным искажением, известным как смещение к настоящему. Оно заставляет нас придавать больше значения моментальным удовольствиям и выбирать варианты, которые выгодны лишь в ближайшей перспективе, хотя они могут мешать достижению долгосрочных целей. Поэтому мы чаще выбираем просмотр очередной серии сериала или чтение интересной книги вместо похода в спортзал или подготовки к экзаменам. Для преодоления этого препятствия полезно использовать стратегию под названием «объединение искушений», предложенную профессором Уортонской школы бизнеса Пенсильванского университета Кэти Милкман, которая исследует человеческое поведение. Эта методика научно обоснована и доказала свою эффективность.
Что это за техника и с чем её «едят»
Эта техника предполагает объединение задачи, которой мы стараемся избегать из-за скуки или тяжести, с чем-то приятным. Мы позволяем себе наслаждаться этим удовольствием исключительно во время выполнения необходимого дела. К примеру, можно смотреть любимый сериал только во время занятий на велотренажёре или слушать аудиокнигу только в процессе уборки. Откладывая важные дела, мы впоследствии сожалеем о потерянном времени, а потакание слабостям вызывает чувство вины за неэффективность. Сочетая приятное с полезным, мы одновременно решаем обе эти проблемы. Таким образом, мы используем нечто незначительное, возможно, даже бесполезное, но доставляющее мгновенное удовольствие, чтобы мотивировать себя на выполнение важного, хоть и требующего отсроченного вознаграждения. Этот метод придаёт новым оттенкам важным, регулярным и полезным делам, которые сами по себе не всегда приятны.
Почему это работает
Обычно мы стараемся избегать всего, что может принести дискомфорт, скуку или неприятные ощущения. Объединяя такие задачи с чем-то приятным, становится намного проще их выполнить, не опираясь полностью на силу воли. Например, можно пить кофе только по пути в библиотеку или слушать любимую музыку только во время мытья полов. Иначе говоря, когда перед нами стоит дело, которое кажется скучным, трудным или невозможным, вероятность прокрастинации резко увеличивается. «Объединение искушений» минимизирует этот риск. Фактически, эта техника помогает обмануть склонность мозга к мгновенному удовлетворению. Вместо мысли «мы не хотим делать то, что не приносит радости прямо сейчас», мозг получает сигнал: «Хорошо, но мы можем мгновенно почувствовать удовольствие в спортзале, если совместим тренировки с чем-то приятным».
Как применить данную технику
Этот подход помогает справиться с задачами, на которые вы обычно соглашаетесь с трудом. У каждого такие дела свои: одному тяжело заставить себя ходить в спортзал, другому неприятно мыть посуду, третьему сложно сразу отвечать на сообщения. Определите, какие именно дела вы чаще всего откладываете и какие вызывают у вас страх, чтобы понять, в какой области вам нужен дополнительный стимул. Как только вы поймеёте, что является причиной вашей прокрастинации, добавьте к этой задаче какое-нибудь приятное занятие по своему вкусу. Постарайтесь не получать полного удовольствия от этого занятия, если не занимаетесь одновременно важной задачей. Это не означает, что вы должны пить кофе или смотреть любимые сериалы исключительно в рамках «объединения искушений». Однако, сделав такие занятия частью своей стратегии, вы можете обнаружить, что они начинают приносить чуть меньше удовольствия без выполнения нужных дел. Также будьте внимательны и готовьте запасной план на случай возникновения обстоятельств, способных замедлить ваш прогресс.
«Искушения» становятся менее привлекательными, если их откладывать. Например, если вы слушаете любимый криминальный подкаст только во время уборки, но делаете её реже, чем выходят новые выпуски, со временем он может потерять для вас актуальность. Не забывайте также учитывать такие жизненные ситуации, как отпуска или болезни. Чем дольше вы ждёте, чтобы снова вернуться к занятиям, которые мотивируют вас решать сложные задачи, тем меньше они будут вас привлекать. Тем не менее, одним из плюсов «объединения искушений» является гибкость подхода. Вы можете адаптировать эту технику под свои нужды и предпочтения. Она служит инструментом, помогающим сделать важные дела более приятными, а не строгим правилом, которое нельзя нарушить. Поэтому ничто не мешает вам экспериментировать и находить то, что работает лучше всего именно для вас.