При каждом втором посещении кардиолога мы получаем рекомендацию о необходимости нормализации питания или изменения образа жизни. Важно следить за своим здоровьем и давать организму правильные питательные вещества. Часто мы начинаем соблюдать правильное питание, но через несколько дней срываемся и возвращаемся к старым привычкам. Сегодня мы поговорим о советах, которые помогут вам не сорваться с пути здорового образа жизни.
Готовьте дома
Приготовление большего количества блюд дома - отличный способ уменьшить потребление нездоровой пищи. Часто, когда люди заняты или находятся в поездке, они прибегают к употреблению полуфабрикатов, сладких напитков и фастфуда из-за отсутствия других вариантов.
Готовка дома поможет вам избавиться от зависимости от готовых продуктов, обеспечивая доступ к здоровой пище и перекусам в любое время. Исследования показывают, что те, кто готовит дома, имеют более сбалансированное питание, потребляют больше фруктов и овощей, меньше фаст-фуда, а также имеют меньший риск ожирения. Кроме того, приготовление еды дома способствует экономии денег.
Если вам не привычно готовить, начните с небольшого - приготовьте один-два приема пищи дома в неделю и постепенно увеличивайте это количество.
Больше белка
Белок является одним из самых насыщающих питательных веществ и оказывает значительное влияние на выбор продуктов питания и уровень потребления пищи. Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сократить частоту перекусов и предотвратить переедание, что в свою очередь способствует уменьшению употребления нездоровой пищи.
Некоторые исследования указывают на то, что снижение потребления углеводов и замена их жирами и белками может помочь снизить аппетит и общее потребление калорий.
Кроме того, обнаружили, что такая диета способствует улучшению контроля над едой и снижению чувства голода, что может помочь предотвратить переедание при наличии соблазнительных продуктов, таких как нездоровая пища.
Ешьте регулярно
Ограничение калорий или чрезмерное ограничение потребления пищи может показаться привлекательным способом для снижения веса и уклонения от нездоровых продуктов. Однако, на самом деле это может иметь обратный эффект.
Хотя взаимосвязь между ограничением калорий и аппетитом сложна, некоторые исследования указывают на то, что пропуск приемов пищи или полное лишение организма определенных продуктов может привести к увеличению желания к употреблению пищи и перекусам.
Например, обзор исследования 2020 года показал, что избегание определенных продуктов увеличивает желание к запретным продуктам. Также есть данные, что пропуск приема пищи, такого как завтрак, может привести к увеличению желания к углеводной пище вечером.
Хотя потребности в калориях и времени приема пищи у всех разные, в целом, соблюдение плана питания, состоящего из регулярных приемов богатых питательными веществами и белком, может помочь вам поддерживать здоровое потребление калорий и снизить привычку к нездоровой пище.
Больше питательных веществ
Если вам сложно соблюдать диету и выбирать правильные продукты питания, важно изучить, как определенные продукты влияют на ваш организм, уровень голода и составить более здоровый рацион для себя, что поможет уменьшить употребление нежелательной пищи.
Большинство нездоровых продуктов обладают высоким содержанием калорий, но низким содержанием насыщающих питательных веществ, таких как белок, клетчатка и полезные жиры. Белок и клетчатка являются ключевыми элементами для чувства сытости, помогая вашему организму ощущать насыщенность после еды.
Вместо того, чтобы прибегать к вредной пище, например к пончикам или сладким кофейным напиткам, на пути на работу, уделите время, чтобы подумать о том, что действительно необходимо вашему телу и как данная пища повлияет на ваш уровень сахара в крови, чувство голода и настроение. Завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, например, яичные закуски и фрукты с несладким кофе, помогут вам ощущать себя более насыщенным после еды, что способствует уменьшению желания употреблять нежелательную пищу в последствии.
Высыпайтесь
Качественный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья, и лишение себя достаточного отдыха может негативно отразиться на вашем выборе питательных продуктов, увеличив желание потреблять нездоровую пищу. Недостаток сна и нарушение режима сна могут привести к увеличению общего потребления калорий, перекусам и желанию употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как нездоровая пища.
Даже одна недостаточная ночь сна может повлиять на ваш выбор пищевых продуктов на следующий день. Исследование 2019 года, показало, что сокращение времени в постели на 33%, т.е. уменьшение сна на два-три часа, привело к увеличению чувства голода и желанию употреблять пищу по сравнению с нормальным режимом сна. Недостаток сна был также связан с увеличенным желанием употреблять шоколад и увеличением порций. Для поддержания общего здоровья сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.
Избегайте стресса
Стресс может серьезно повлиять на ваше здоровье и даже на ваш выбор продуктов питания. Несмотря на то, что невозможно избежать всех видов стресса, важно разработать здоровые методы его управления, чтобы сократить потребление нездоровой пищи.
Хронический стресс может изменить ваши пищевые предпочтения и повлиять на выбор продуктов. Во время острого стресса аппетит обычно подавляется, но хронический стресс вызывает увеличение пристрастия к еде, особенно к нездоровой.
Недавнее исследование показало, что люди с высоким уровнем стресса почти вдвое чаще употребляют ультраобработанную пищу по сравнению с теми, у кого уровень стресса низкий. Для снижения стресса рекомендуется заниматься медитацией, физическими упражнениями, проводить время на свежем воздухе и обращаться за помощью к специалистам.
Проведите ревизию на кухне
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, необходимо обратить внимание на содержимое вашей кухни. Замена ультраобработанной и нездоровой пищи на более питательные варианты может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Даже просто вид этих аппетитных продуктов, таких как конфеты, чипсы и печенье, может стимулировать часть мозга, ответственную за регуляцию аппетита и удовольствия от еды. Это может привести к излишнему перекусу и употреблению лишних калорий, что негативно сказывается на здоровье.
Хотя конечно, нет ничего плохого в иногда побаловать себя сладостями, но для уменьшения потребления нездоровой пищи стоит избегать ее закупки и заполнить свою кухню продуктами, богатыми полезными веществами. Попробуйте заменить сладости на свежие фрукты - это вкусный и здоровый перекус.
Избегайте "строгих" диет
Следование слишком строгим диетам не только неблагоприятно сказывается на вашем общем здоровье, но также может негативно сказаться на вашем отношении к еде.
Ультраограничительные диеты могут запустить вредный цикл похудения и последующего набора веса. Этот цикл не только приводит к увеличению веса со временем, но также увеличивает риск развития различных заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.
Большинство модных диет характеризуются чрезмерными ограничениями, такими как полное отсутствие добавленного сахара или значительное снижение потребления углеводов. Такие строгие ограничения могут увеличить желание употреблять запрещенные продукты и привести к перееданию, а также несоответствующему подходу к питанию.
Вне зависимости от ваших целей – сбросить вес или привести свой рацион в порядок, обычно нет необходимости следовать чрезмерно строгому плану питания. Вместо того, чтобы пробовать все новые и непроверенные диеты, попробуйте перейти на более питательную и сбалансированную диету, которая известна своим положительным влиянием на организм, например, средиземноморскую или растительную диету. Такие питательные планы не требуют строгих ограничений, они скорее приветствуют продукты, которые улучшают насыщение и уменьшают желание перекусить, такие как бобовые, морепродукты и клетчатка-богатые овощи.
Ходите в магазин правильно
Исследования показывают, что люди, которые чаще посещают продуктовые магазины, имеют более разнообразное и питательное питание, включая меньшее потребление ультраобработанной еды.
Если у вас возникают трудности с выбором продуктов или вы чувствуете себя блуждающими при покупках, рекомендуется составлять список покупок. Такой список поможет избежать импульсивных покупок, таких как нездоровая пища, и поможет создать более здоровое питание в целом. В него стоит включить разнообразные питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, орехи, консервированные и сушеные бобы, а также белковые источники, например, птицу, рыбу или тофу.
Поддержание запасов здоровых продуктов в доме может вдохновить вас на приготовление здоровых блюд и закусок заранее на неделю вперед, что способствует уменьшению потребления вредной пищи.
На сегодня все. Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она вам понравилась, поставьте лайк. А чтобы не пропустить полезные материалы, подписывайтесь на канал и на мою группу в telegram https://t.me/drPirogovAN там больше материалов и появляются они раньше