Забота о своём состоянии.
Если в обычной жизни мы часто не обращаем должного внимания на свою физическую усталость, раздражительность, тревожные мысли и прочие симптомы, ведущие к выгоранию, то что говорить о предпраздничном периоде. Однако сейчас внимание нашему организму нужно как никогда. Я понимаю, что времени на себя иногда действительно не хватает, и советы, такие как высыпаться, правильно питаться и выполнять хотя бы минимум физической активности, могут вызывать только раздражение. Но кое-что мы всё-таки можем сделать даже в подобных условиях.
Добавьте в свою жизнь практики mindfulness. Если коротко - это техники медитации, лишённые всякого религиозного контекста, которые помогают быстро вернуть контроль над своим состоянием. Они не требуют много времени, 20 минут в день будет достаточно для того, чтобы заметить эффект.
Как это работает?
Зачастую наши мысли и действия не совпадают, что означает, что мы делаем что-то одно, думая при этом совсем о другом. И чаще всего эти мысли не самые позитивные. Списки дел, переживания о текущих проблемах, воспоминания о прошлом, где мы поступили не так, как хотелось бы, размышления о том, чего хочется, а этого нет, зато есть у других и так далее, не правда ли?
У этого механизма даже есть научное объяснение, но мы не будем вдаваться в детали нейрофизиологии, просто поверьте мне на слово, это врождённый механизм нашего мозга. Но мы этим механизмом можем управлять, вырывая себя из круговорота бесконечных мыслей и возвращая в настоящий момент. А как только мы переключаем внимание на то, что происходит с нами здесь и сейчас, наше состояние меняется. Ведь именно мысли определяют наши эмоции.
Итак, что представляют из себя практики mindfulness? Представляю вашему вниманию несколько базовых техник.
Осознанное дыхание.
- Сядьте так, чтобы вам было комфортно. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены. Поставьте таймер – для начала на минуту.
- Теперь переведите своё внимание на дыхание. Замечайте каждый вдох и выдох, можно положить руку на живот или грудную клетку – ощущение дыхания будет сильнее.
- В голову наверняка сразу начнут лезть разные мысли, не старайтесь от них избавиться. Просто наблюдайте за теми мыслями, которые будут к вам приходить. Не вовлекайтесь в них: не начинайте анализировать, рассуждать, вступать в диалог с собой, оценивать, просто наблюдайте.
- И не забывайте дышать и замечать этот процесс. Когда поймаете себя на том, что увлеклись какой-то мыслью или воспоминанием, плавно возвращайте своё внимание на дыхание.
- Обратите внимание на выход из практики – когда сработает звук таймера, сфокусируйтесь на нем. И обязательно прислушайтесь к своим ощущениям во время и после выхода из практики – к вам в голову может прийти идея или вы можете остро ощутить какое-либо желание. Почувствуйте, что важно для вас именно в этот момент.
Эта короткую технику можно использовать в течение дня, чтобы:
- переключиться между разными задачами;
- быстро успокоиться, если что-то вывело вас из себя;
- вернуться в настоящий момент, если вы витаете в облаках;
- понять причину своего текущего состояния и пр.
Если говорить образно, то действие практики осознанного дыхания можно сравнить с перегрузкой компьютера, когда всё зависло;)
Осознанное сканирование тела.
Эту технику вы можете выполнять перед сном, особенно рекомендую тем, у кого есть проблемы с засыпанием/ночными кошмарами/прерывистым сном.
- Займите удобное положение лёжа. Руки и ноги не скрещивайте, убедитесь, что вам удобно и комфортно. Закройте глаза, чтобы уменьшить поток входящей информации.
- Переведите своё внимание на дыхание. Дышите ровно и спокойно.
- Медленно направляйте внимание на разные части тела, начиная с кончиков пальцев ног и двигаясь вверх к макушке головы. Чувствуйте расслабление в каждой части тела, которую вы называете. Замечайте, если где-то идёт сопротивление и напряжение не уходит. Направьте своё дыхание в это место, представьте как ваше дыхание как бы проходит сквозь него и забирает все напряжения.
- Замечайте, как по мере продвижения внимания ваше тело становится тяжёлым и неподвижным.
- Если вы заметите, что отвлеклись от практики и уплыли куда-то далеко в свои мысли и воспоминания, плавно верните своё внимание на процесс дыхания. Замечайте каждый вдох и выдох, а затем продолжите практику.
- После того как все части тела будут просканированы, охватите вниманием всё тело целиком, от кончиков пальцев ног до макушки головы, почувствуйте всё своё тело одновременно.
- Когда вы захотите завершить практику (если вы ещё не уснёте), то снова переведите внимание на дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза.
Даже после одного раза выполнения данной техники, вы почувствуете расслабление и легкость. Во-первых, отдохнёт ваше тело: большую часть времени мы находимся в физическом напряжении и даже не подозреваем о том, как много частей тела напрягаем, пока не начинаем их сознательно расслаблять. А во вторых, вы ненадолго отвлечётесь от привычных мыслей и, вернувшись к ним снова, сможете увидеть под другим углом, что всегда полезно.
А если вы будете практиковать данную технику регулярно, то расслабление начнёт приходить к вам всё быстрее и быстрее и в какой-то момент станет навыком, который вы сможете использовать где угодно, чтобы снять напряжение буквально за пару секунд.
Конец второй части.
Ещё больше полезной информации вы найдёте в моём Telegram-канале.
