Физическая активность – это не только способ поддерживать тело в форме, но и отличный инструмент для улучшения психологического состояния. Занятия спортом помогают снизить стресс, поднять настроение и стать увереннее в себе. Когда мы тренируемся, организм вырабатывает эндорфины – те самые "гормоны счастья", которые помогают справляться с тревогой и плохим настроением. Но влияние тренировок на психику у каждого своё, и многое зависит от того, какой вид спорта вы выбрали и как часто занимаетесь. В этой статье мы поговорим о том, как физическая активность может помочь сохранить душевное равновесие и улучшить ваше самочувствие.
Мотивация - это желание человека участвовать в какой-либо активности, влияющее на его поведение.
Есть 2 вида мотивации: внешняя и внутренняя. Внешняя мотивация стимулируется факторами окружающей нас среды: уважение от ровесников и семьи, красивые фото в социальных сетях и др.
Внутренняя мотивация - это собственное желание человека выполнять то или иное действие по причине получения обычного удовольствия от процесса. Например: “Я играю в футбол, потому что мне нравится забивать голы”. Здесь человек получает удовольствия от того, что он делает, а не от положительных отзывов и внимания окружающих.
Однако на мотивацию влияют барьеры, которые либо стоят у нас на пути, либо барьеры, которые мы сами себе внушаем. К первому типу могут относиться болезнь, травма, усталость на работе и др. То есть, человек физически не способен выполнять упражнения.
Второй тип - наше личное внутреннее нежелание. “Недостаток времени и энергии” - главная причина, почему люди либо вовсе не начинают тренироваться. Хотя по факту за этими отмазками посто кроется лень. Возможно, вина частично лежит на тренере (если он есть), который не смог качественно замотивировать клиента, не объяснив все преимущества физических нагрузок. Но зачастую люди в тренировках видят лишь еще один фактор стресса, на который нужно тратить свое время. Они не предполагают, что тренировки могут стать решением проблемы.
Поэтому сейчас я опишу главные преимущества физических нагрузок для нашего психического здоровья. О плюсах для систем организма вы могли прочитать ранее.
- Даже короткие по продолжительности тренировки могут значительно улучшить настроение человека (Fritz & and O’Connor, 2016). Выплеснув негативные эмоции через физическую работу, вы снижаете уровень “плохого стресса” в организме, что может положительно сказаться на вашем поведении в течение дня. Поэтому если перед вами стоит выбор, стоит ли делать десятиминутную зарядку (на большее отсутствует время) или пропустить ее, уверенно выбирайте первый вариант. Это вам придаст дух победителя, ведь вы смогли себя пересилить и провести зарядку;
- И именно так повышается общая самооценка, которая складывается из таких факторов, как: внешний вид, эмоциональное состояние и социоэкономический статус (Sørensen et al., 1997). И цепочка здесь достаточно проста: Регулярные тренировки - улучшение физических кондиций (внешних и внутренних) - получение внимания окружающих и удовольствия от себя - повышенная самооценка - повышенная вероятность достижения успеха в жизни в целом. Так как при повышенной самооценке растет уверенность в себе, человек может начать рисковать больше, что, в конечном итоге, превращается в социальные и карьерные достижения;
- Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня тревожности и помогают справиться с депрессией (Hu et al., 2023). Если влияние высокоинтенсивных нагрузок остается непонятным, то нагрузки средней интенсивности (даже элементарная регулярная ходьба) способны положительно повлиять на ментальное здоровье человека (Schuch et al., 2018);
- Физические нагрузки средней интенсивности способны улучшить качество сна, устранив негативные мысли и стресс (Alnawwar et al., 2023). А как мы знаем, чем лучше сон, тем мы лучше себя чувствуем в целом, скажет так обобщенно, потому что благодаря сну, улучшается работа всех систем организма. Причем тренировки могут помочь людям и с хроническими проблемами, как бессонница, к примеру (Hartescu et al., 2015). Хотя, конечно, и обратная сторона медали присутствует. Как говорят исследования, при крайне частых тренировках может вырабатываться зависимость от физических нагрузок, без которых у человека угнетается душевное состояние, повышается тревожность и могут возникнуть расстройства пищевого поведения (Colledge et al, 2020). Ведь спорт - это тоже источник дофамина. Музыка дополнительно стимулирует рецепторы и выработку гормонов. И при отсутствии регулярных тренировок, человек теряется в себе. Тем не менее, при грамотно выстроенном образе жизни вокруг тренировок и питания, можно получать положительные эффекты, которые будут уверенно перебивать возможный негатив.
Для того, чтобы не сбиваться с пути к цели, вы уже поняли, что важно вырабатывать полезные привычки. Но ведь сам процесс их выработки весьма трудный. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь качественно отслеживать результаты и поддерживать свой уровень мотивации на стабильно высоком уровне:
- Попробуйте вести свой дневник питания. Так вы постепенно научитесь подсчитывать калории, а затем можно перейти на условный расчет, когда вы уже будете способны в голове просчитывать примерные калораж и количество макронутриентов. Также дневник помогает отслеживать прогресс в том или ином виде при определении оптимального энергетического баланса для достижения цели;
- Позитивный разговор внутри себя позволяет оградить себя от негативных мыслей, которые сбивают вас с пути. Важно осознавать, что изменение своего образа жизни - это не та самая тренировка с Ютуба, где вы накачаете себе бицепс за 5 минут. Это длительный процесс, от которого и нужно получать удовольствие и смотреть за постепенным приходом конечного результата, который сопровождается большим количеством существенных изменений вашей личности;
- Диафрагмальное дыхание и визуализация помогают оставаться спокойным в порыве эмоций и в момент стрессовых ситуаций. Вздохните полной грудью, ощущая, как поднимается живот, и расширяется грудная клетка. Вдох должен длиться примерно 4 секунды. В момент вдоха диафрагма сокращается. И медленно выдохните, почувствовав расслабление живота и грудной клетки. Фазу выдоха можно продлить до 8 секунд. Визуализация вашего успеха или потенциальных трудностей может морально подготовить вас к тяжелым моментам, которые вы с легкостью сможете преодолеть;
- Ограничьте потенциальные источники стресса, создайте комфортный для себя круг общения, в котором вы получаете должный уровень поддержки от близких вам людей. Не забывайте про качество сна. Чем лучше сон, тем меньше раздражимость. Ваше питание также должно быть вам приятно и комфортно, оставьте в своем рационе любимую вкусняшку, которая поможет вам чувствовать себя свободнее. В этих аспектах и кроется идея качественного восстановления.
Я прекрасно понимаю, что людям зачастую крайне тяжело заставить себя делать то, что он никогда не делали, либо делали, но они не испытали положительных эмоций от процесса. И, возможно, вы правы. Не всем нужно усиленно тренироваться с отягощениями или регулярно бегать, чтобы улучшить свое здоровье или похудеть. Как мы и говорили, постепенное внедрение привычек с самого начала даст результат, который и будет мотивировать двигаться к цели.