Составляя меню на определенное количество калорий, важно помнить, что чем проще блюда, тем проще его соблюдать. Вот как может выглядеть простое меню на 1300 ккал/ день.
Для стандартизации порции используется кружка вместимостью 300мл
- Пачка творога 5% 200г с двумя столовыми ложками греческого йогурта
- 2 яйца (можно отварить или пожарить)
- Кружка отварных макарон
- Кружка отварного/жареного мяса (в данном случае куриная грудка)
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи (здесь это салат огурцы-помидоры и квашеная капуста). Так же стараемся добавлять хоть немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
Макароны и мясо разделяем на 2 приема. Если многовато, то можно и на 3. Тоже самое с творогом.
Вместо макарон можно взять любой другой гарнир.
И ни в коем случае не отказывайте себе во "вкусняшке" - это важный психологический момент, позволяющий придерживаться выбранного меню без срывов.
Если вам не нравится кисломолочка, можно сделать упор на растительный белок. Тогда меню будет выглядеть вот так:
- 2 яйца (вареных или жареных)
- Кружка консервированной фасоли (как раз одна банка 400г входит)
- Кружка отварного/жареного мяса (в данном случае куриная грудка)
- Банка консервированного тунца в собственном соку. У меня вес банки 185г, вес чистого продукта - 130г
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи (здесь это редиска, болгарский перец, помидоры). Так же стараемся добавлять хоть немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
Фасоль на другой гарнир не меняем, т.к. в расчет входит ее белок
Меню на день с печенью
- Пачка творога 5% 200г с двумя столовыми ложками греческого йогурта
- Кружка отварного риса
- Кружка тушеной/жареной печени (в качестве соуса можно добавить 1 ст.л. сметаны)
- 2 яйца
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи и немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
- Рис и печень разделяем на 2 приема. Если и этого много, то можно и на 3. Тоже самое с творогом.
Вместо риса можно взять любой другой гарнир.
Меню на 1300 ккал с рыбой
- Кефир 1% - 1000мл
- 4 яйца (вареных или жареных)
- Кружка отварного картофеля (можно сделать пюре с добавлением молока)
- Кружка рыбы (рыба любая и в любом виде. Хоть жареная, хоть копченая.)
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи и немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
Меню на 1300ккал с супом
- Мясо из супа - 1 кружка
- Кружка отварных овощей и круп из супа (вообще неважно, что там- вермишель, рис, картошка или капуста)
- Бульон - 1 кружка
- 4 яйца (вареных или жареных)
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи и немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
Меню на 1300ккал со сложносоставными блюдами
Вот 3 нестандартных блюда - пельмени, мясной салат и куриные крылышки
Что в них особенного?
Мясной салат. Это может быть что угодно - оливье, мимоза, мужские грезы и т.п.
Суть в том, что состав белковой составляющей в них около 50% от общего объема. Это и мясо, и яйца, и консервы. И если мы отмеряем салат в нашей кружке, то мы можем с достаточной степенью достоверности сказать, что в ней плюс/минус половина белка и половина углеводов (которые мы обычно из гарниров получаем.
Поэтому смело считаем, что 1 кружка салата - это белок и углеводы в одинаковой пропорции.
Аналогично - пельмени это половина белка и половина углеводов
В куриных крылышках половина костей. Поэтому логика та же самая - если наполнили кружку крылышками, то считаем только пол кружки мяса.
- 1 кружка пельменей
- 1 кружка вареных/жареных куриных крылышек
- 1кружка мясного салата
- 1 яйцо (вареное или жареное)
- Свежие или ферментированные овощи перед каждым приемом пищи и немного зелени
- Любимая вкусняшка на 200ккал. Делится на 3-4 части и съедается после каждого приема пищи.
Больше полезного в ТГ канале https://t.me/budu_lutshe