Термин "скинни фэт" (skinny fat) описывает людей, которые могут выглядеть стройными и даже худыми, но при этом имеют высокую процентную долю жира в организме и недостаточную мышечную массу. Это явление часто встречается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, но их вес находится в пределах нормы. Внешний вид такого человека может вводить в заблуждение, создавая иллюзию здоровья, хотя на самом деле все далеко не так. За одеждой порой скрываются типичные признаки неидеальной фигуры: целлюлит, дряблость мышц, нечеткие линии силуэта. Состояние «скинни фэт» не зависит от пола. А вот с возрастом риск потери мышечной массы и увеличения жировых отложений только увеличивается.
По результатам исследования, проведенного в 2008 году, оказалось, что каждый четвертый человек с нормальным весом относится к категории «скинни фэт» и количество таких людей увеличивается с каждым годом. Люди с нормальным весом, имеющие избыточный жир на талии, подвержены сахарному диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим хроническим недугам. Исследования показывают, что наличие высокой массы жира в сочетании с низкой мышечной массой и силой имеет влияние на снижение когнитивных функций. Эти риски становятся особенно заметными с возрастом, когда обмен веществ замедляется, и жировые отложения начинают накапливаться быстрее. Эти люди думают, что они «нормальные», ведь на весах все отлично, живут в иллюзии, что они здоровы, часто не подозревая о том, что на самом деле происходит в их организме. Так что цифра на весах - весьма условный показатель.
Дело не в только в эстетическом восприятии фигуры, избыток жира существенно влияет на функционирование организма. Он способен вести к различным метаболическим нарушениям, включая инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина. Избыточный жир активно вырабатывает вещества, способствующие развитию воспалительных процессов в организме. Поэтому имеет огромное значение не только поддержание нормального веса, но и здоровое соотношения жировых отложений и мышечной массы.
Причины распространенности "skinny fat" разнообразны. Век высоких технологий, малоподвижный образ жизни, стресс приводят к тому, что мышцы атрофируются, а жировые отложения накапливаются. Основные причины, почему при нормальном весе человек выглядит дряблым, - нездоровое питание, курение, злоупотребление алкоголем и недостаток физической активности.
Что же делать?
Менять образ жизни и пищевые привычки!
Первое правило для похудения и формирования мышечной массы – это сбалансированное питание. Белок должен составлять основную часть рациона, помогая не только восстановлению мышц, но и поддержанию сытости. Продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты – отличные источники белка. Сосредоточиться на потреблении полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом. То есть уменьшить по максимуму потребление простых углеводов, животных жиров и сахара, которые способствуют накоплению лишнего жира. Стараться выбирать сложные углеводы и полезные жиры, которые содержатся, например, в рыбе, авокадо, орехах и оливковом масле.
Второе правило – регулярность питания. Небольшие порции, но частые приемы пищи способствуют поддержанию обмена веществ на высоком уровне и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови. Таким образом, можно избежать тяги к вредным перекусам. Важно также не забывать о потреблении достаточного количества воды – она не только увлажняет, но и участвует в процессе обмена веществ.
Третье правило – физическая активность. Регулярные адекватные физические нагрузки играют очень важную роль в поддержании здорового веса. Это не только аэробные нагрузки, прогулки, и в целом активный образ жизни, это еще и силовые тренировки, которые помогут увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит обмен веществ и сжигание жира. Адекватный уровень мышечной массы не только способствует улучшению физической формы, но и повышает метаболизм, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Четвертое правило – психология. Настрой на результат, позитивное мышление и целеустремленность играют важную роль. Ведение дневника питания, установка четких целей и достижение маленьких побед помогают удерживать мотивацию на высоком уровне.
И, наконец, режим!! Наряду с питанием и физическими упражнениями, плохой сон и чрезмерный стресс также могут способствовать увеличению жировых отложений. Спите не менее 7 часов в день. Ограничьте потребление алкоголя. Бросьте курить. Избегайте сидячего образа жизни.
Следуя этим правилам, можно достичь гармонии между потерей лишнего веса и набором мышечной массы, формируя при этом здоровый и активный образ жизни.
В условиях стремительного потока информации и бесконечных отвлечений осознанность становится не просто полезным навыком, но необходимостью. Она позволяет нам принимать обдуманные решения и находить гармонию в повседневной жизни.
Подробнее о проблеме «skinny fat» в научных статьях:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8987277/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6738397/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667368123000013
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог, педагог 💖💖