Переговоры – крайне энергетически затратная вещь. Ведь они вынуждают человека задействовать множество ресурсов. Человек должен быть предельно внимателен, аккуратен, последователен. Нервная система в таких условиях перенапрягается.
И это не значит, что вы какой-то неправильный. Напротив, нервничать перед сложным разговором – нормально. Даже опытные дипломаты и переговорщики признаются, что перед серьёзными обсуждениями у них учащается пульс. Но разница между новичком и профессионалом заключается в умении справляться с этим волнением.
Как успокаиваются дипломаты, ведущие международные переговоры? Что делает переговорщик полиции, чтобы сосредоточиться? Делимся проверенными техниками, которые помогут и вам.
1.Дыхание по квадрату: метод для быстрого расслабления
Этот метод, также известный как квадратное дыхание или «box breathing», был изначально разработан в середине XX века для использования американскими военно-морскими силами.
Его популяризация связана с офицером ВМС США Марком Дивайном, который начал активно пропагандировать технику в 1980-х годах для улучшения концентрации и управления стрессом у морских пехотинцев.
Дипломаты и переговорщики начали использовать метод в конце 1990-х годов. Именно тогда исследования подтвердили его эффективность в снижении уровня кортизола (гормона стресса) и стабилизации нервной системы.
Суть его проста: вы сосредотачиваетесь на дыхании, следуя по воображаемому квадрату.
Как делать:
1.Вдох на 4 секунды;
2.Задержка дыхания на 4 секунды;
3.Выдох на 4 секунды;
4.Задержка дыхания на 4 секунды;
5.Выдох и нормальное дыхание.
Повторите цикл 4-5 раз. Такое упражнение поможет вам успокоиться не только перед тяжелым разговором, но и при любом другом стрессе. «Дыхание по квадрату» часто используют при тревожности и панических атаках.
2.Техника «5 чувств»
Этот метод часто используется дипломатами, чтобы быстро вернуться в «здесь и сейчас» перед напряжёнными встречами. Он помогает отвлечься от тревоги и сосредоточится на внешнем мире.
Как делать:
1.Назовите 5 вещей, которые вы видите;
2.Назовиет 4 вещи, которые вы можете потрогать;
3.Назовите 3 вещи, которые слышите;
4.Назовите 2 вещи, запах которых чувствуете;
5.Назовите 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (например, мятную жвачку).
Этим упражнением вы заставите свой мозг прекратить прокручивать негативные сценарии, которые вызывают у вас тревогу.
Если вам не помогло это с первого раза – не расстраивайтесь, повторите ещё раз и ещё. В конечном итоге ваш мозг обратит внимание на внешний мир, и тревога снизится.
3.Мини-медитация для снятия напряжения
Многие думают, что для успешной медитации нужен многолетний опыт. С одной стороны – да, но с другой – не совсем так. Конечно, для того чтобы медитировать как буддийские монахи вам нужны знания и внутренний покой (примерно такой, о котором говорил мастер Угвей в «Кунг-фу Панда»).
Но ведь вы не собираетесь сидеть на камне под сакурой и медитировать 100 лет? Если нет, то сейчас вы узнаете, как успокоить нервную систему перед сложным разговором.
Как делать:
Попробуйте для начала найти тихое и спокойное место. Это может быть пустая комната, машина, кабинка туалета, скамейка в парке. Если же у вас нет возможности уединиться – ничего страшного, просто сядьте удобнее.
- После того, как сели, закройте глаза.
- Сконцентрируйтесь на своём дыхании, представляя, как с каждым вдохом вы «вдыхаете спокойствие». А с выдохом «отпускаете тревогу». Попробуйте визуализировать для себя этот процесс.
- Повторяйте про себя фразу: «Я спокоен, я сосредоточен».
Медитировать можно от минуты и до бесконечности. Но в мире есть примеры, когда двухминутная медитация доказала свою эффективность в переговорах.
4.Физическая разгрузка: разминка для снятия напряжения
Перед переговорами/тяжёлым разговором необходимо избавиться от мышечного напряжения, особенно в плечах и шее. Даже если вы не чувствуете скованности, это не значит, что её нет.
И лучше заранее размяться, чтобы не испытывать ощущение тяжести и дискомфорта.
Примеры упражнения:
- наклоны головы набок;
- поднимайте быстро плечи вверх и вниз несколько секунд;
- «перекрёстное марширование»: шагайте на месте, высоко поднимая колени, попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Продолжайте это не менее 20-30 секунд.
- сгорбитесь: соберите плечи в кучу, голову вниз. После аккуратно распрямитесь – сведите лопатки, затылком тянитесь вверх, а копчиком вниз. Дышите. Повторите 5 раз.
Такая простая разминка поможет вам не только снять напряжение в мышцах, но и «выпустить пар».
5. Техника «внутреннего диалога»
Это способ успокоиться, разговаривая с самим собой. Такую методику используют многие переговорщики, включая бывших сотрудников ЦРУ, которым важно оставаться хладнокровными в критических ситуациях.
Как делать:
Проговорите вслух или про себя свои ключевые установки на разговор. Скажите:
- Я готов(а);
- Я знаю, что хочу сказать;
- Я могу это сделать;
- У меня получится.
Говорите уверенно. Повторите это несколько раз.
А если вам кажется это глупым, вспомните, что в книге «Искусство переговоров» автор Уильям Юри рассказывает о том, как эта техника помогла его коллеге во время переговоров между правительством и протестующими, где каждая ошибка могла привести к эскалации.
Не бойтесь переговоров. И помните: «Хороший переговорщик знает, когда уступить, чтобы выиграть больше». — Честер Каррас.