Давайте разберемся почему тяга “румынская” и какие мышцы задействованы в процессе выполнения данного упражнения.
Это базовое упражнение получило свое название благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу, который первым в 90-х годах XX века продемонстрировал его пользу во время тренировочного процесса.
Румынская тяга с гантелями — это силовое упражнение, которое влияет на развитие мышц задней цепи тела. Упражнение можно выполнять с любым утяжелением (грифом, гантелями, снарядом и пр.) и оно представляет собой вариант классической румынской тяги. Это движение акцентировано на разведение и укрепление ягодиц, бедер и нижней части спины.
Румынская тяга с гантелями имеет множество преимуществ. Основные из них — улучшение силы, стабильности и координации. Это упражнение помогает развивать не только мышцы, но и улучшает осанку, что заметно сказывается на повседневной жизни.
При выполнении румынской тяги с гантелями активно работают:
- Бицепс бедра и задняя поверхность бедра.
- Большие ягодичные мышцы.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Эта активная работа различных групп мышц делает упражнение весьма эффективным для всего тела.
Данное упражнение помогает не только нарастить мышечную массу, но и сжигать калории. Упражнение включает большое количество мышц, что способствует увеличению метаболической активности. Это особенно хорошо сказывается на процессе похудения: наращивая мышцы, вы ускоряете обмен веществ и улучшаете состав тела.
Несмотря на свою пользу, румынская тяга имеет и противопоказания:
- Травмы спины или поясничного отдела
- Проблемы с коленными суставами
- Острая боль в мышцах или суставах
- Беременность
Важно проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером перед началом выполнения данного упражнения.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните так, чтобы они оставались над пяткой и не уводились назад в процессе движения, держите гантели в обеих руках перед собой.
2. Далее отведите таз назад, корпус наклоните вперед. В наклоне опускайте гантели максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.
3. Затем так же медленно поднимайте гантели, возвращаясь в исходную позицию. Подъем гантель должен осуществляться не за счет спины, а за счет ягодиц.
Контролируйте, чтобы во время румынской тяги плечевой пояс был отведен назад, а взгляд был направлен перед собой, не задирайте голову (шея – продолжение позвоночника).
Для девушек румынская тяга с гантелями — отличный способ укрепить ягодицы и ноги. При отсутствии противопоказаний румынская становая тяга подходит всем, кому нужно увеличить объем ягодичных мышц и при этом сохранить стройность талии. Упражнение также хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, делая мышцы более эластичными. Дозируйте нагрузку, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая их.
Мужчины могут использовать румынскую тягу с гантелями для увеличения общей силы и массы. Это упражнение идеально подходит для развития задней цепи - бицепс бедра, задняя поверхность бедра, большие ягодичные мышцы, и помогает улучшить показатели в базовых упражнениях, таких как становая тяга или приседания.
Среди недостатков данного упражнения можно выделить меньшую эффективность для большой ягодичной и прямой мышцы бедра по сравнению с другими разновидностями становых тяг (сумо и классической), а также риск получить травму позвоночника или растянуть связки задней поверхности бедра, если техника выполнения будет нарушена. Поэтому главное при выполнении соблюдать грамотную технику выполнения и “не гнаться за большими весами”. Из-за неправильного веса снаряда легко нарушить технику, в лучшем случае мышцы не получат должной нагрузки, а в худшем – вы можете травмироваться.
Если вы начали сгибать локти, значит, силы рук не хватает, нужно взять меньший вес снаряда или специальные лямки. Во время опускания штанги не должно быть опускания таза: таз отводится назад, а не вниз. Растягивая мышцы задней поверхности бедра, не пытайтесь сразу опускать гриф максимально близко к полу. Ваша нижняя точка та, при которой спина не сутулится, а лопатки остаются сведенными.
1. Начинайте с легких весов: чтобы освоить технику, используйте небольшие гантели или даже только собственный вес.
2. Следите за осанкой: сосредоточьтесь на сохранении естественного положения позвоночника.
3. Обращайте внимание на дыхание: выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.
4. Используйте зеркало: если возможно, наблюдайте за собой в зеркале, чтобы исправить технику.
Румынская тяга с гантелями — мощное и эффективное упражнение, которое поможет разнообразить тренировки и достигнуть желаемых результатов. Следование правильной технике и соблюдение рекомендаций позволит максимизировать пользу и минимизировать риск травм.
Полную статью на эту тему с участием профессиональных тренеров и других специалистов, можно прочесть здесь:
https://www.jv.ru/news/rumynskaa-taga-s-gantelami-polza-tehnika-vypolnenia