В этой статье остановлюсь на четырех основных причин боли в колене вовремя или после пробежки. Так же расскажу о способах решения этих проблем.
Если боль в колене не даёт вам бегать, возможно, вам станет легче, если вы узнаете, что не одиноки. Колено — одна из наиболее часто травмируемых частей тела при беге, как показывают исследования.
Когда я начал бегать, многие из моих знакомых утверждали, что бег очень вреден для моих коленей. Бег сам по себе не вреден для ваших коленей. Многие крупные авторитетные исследования снова и снова показывают, что у бегунов на самом деле ниже уровень остеоартрита коленного сустава, чем у тех, кто не занимается бегом, или у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
На самом деле бег может предотвратить это ужасное состояние, как показало одно исследование: «Всё больше данных свидетельствует о том, что физические упражнения могут уменьшить боль, скованность, дисфункцию суставов и мышечную слабость у пациентов с остеоартритом коленного сустава».
Тем не менее во время пробежки вы можете почувствовать боль и отёк, которые являются симптомами артрита коленного сустава, хотя это может произойти и во время повседневных занятий, и существует множество других возможных причин.
Остановлюсь на четырёх наиболее распространённых причинах боли в коленях после пробежки, обсудим каковы их симптомы и как помочь.
Колено бегуна
Где у тебя болит?
При «колене бегуна» возникает боль под коленной чашечкой, которая усиливается после бега и при подъёме или спуске по лестнице. Это наиболее распространённое заболевание, которым страдают бегуны всех возрастов, и чаще всего оно встречается у бегунов в возрасте до 50 лет.
Что происходит?
Когда коленная чашечка (надколенник) смещается во время бега и не фиксируется должным образом в вертлужной впадине, выступе внутри бедренной кости, возникает раздражение хряща под коленной чашечкой. Это называется синдромом пателлофеморальной боли или «коленом бегуна».
Как помочь?
Вам не нужно прекращать бегать — вместо этого сократите свой объём.
Уделите больше внимания тренировкам на силу, выполняя упражнения, которые не нагружают колено. Чем сильнее мышцы над коленной чашечкой, тем лучше будет чувствовать себя колено. Начните с таких упражнений, как подъём прямых ног, пока это не начнёт причинять боль, затем приседания, а затем плиометрические приседания.
Рассмотрите ортопедические стельки и более поддерживающую обувь. Механика стопы, особенно пронация, играет роль в развитии коленного сустава бегуна.
Прикладывайте лед на 15 минут два раза в день, чтобы уменьшить симптомы.
Примите противовоспалительное средство.
Растягивайте квадрицепсы — расслабленные мышцы меньше нагружают коленную чашечку.
Если боль продолжается, обратитесь к врачу, чтобы поставить более точный диагноз.
Как это предотвратить
Занимайтесь силовыми тренировками.
Ежедневно выполняйте упражнения с пенопластовым роликом.
Измените механику вашей стопы.
Сократите шаг, чтобы снизить нагрузку на колени. Старайтесь делать 170–180 шагов в минуту.
Тендинит надколенника
Где у тебя болит?
Тендинит надколенника проявляется в виде боли под коленной чашечкой и в верхней части голени — она усиливается при беге, а также при подъёме или спуске по лестнице. Надколенниковый тендинит — это воспаление сухожилия, соединяющего нижнюю часть надколенника с большеберцовой костью (голенью).
Что происходит?
Сила, воздействующая на колено во время бега, иногда может создавать слишком большую нагрузку на сухожилие надколенника.
Как лечить?
Избегайте бега до тех пор, пока не избавитесь от боли.
В отличие от коленного сустава бегуна, вы не уменьшите последствия тендинита надколенника, если будете бегать. Не стоит нагружать воспалённое сухожилие!
Прикладывайте лед на 15 минут пять раз в день.
Используйте ремешок для подвязывания сухожилия надколенника, чтобы уменьшить боль.
Если состояние не улучшится, обратитесь к врачу.
Как предотвратить?
Занимайтесь силовыми тренировками.
Нагрузите квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ежедневно раскатывайте пенопластовый ролик, уделяя особое внимание квадрицепсам и подколенным сухожилиям.
Илиотибиальный болевой синдром
Где у тебя болит?
Синдром подвздошно-большеберцового тракта проявляется в виде боли с внешней стороны колена. Обычно она начинается примерно через пять минут после начала бега и проходит, как только движение прекращается.
Что происходит?
Илиотибиальный болевой синдром, является одним из самых болезненных состояний, которые могут постигнуть бегуна. Это часто описывается как "острая боль, как будто отвертка вонзилась в колено с внешней стороны после 10 минут бега". Боль возникает из-за трения сухожилия о внешнюю поверхность бедренной кости и часто связана с образованием заполненного жидкостью мешочка, называемого синовиальной сумкой.
Как лечить?
Хотя лёгкая форма синдрома поддаётся лечению во время бега, вам следует следить за болью и обращать внимание на её усиление. Необходимо прекратить тренировки, если боль влияет на технику бега.
Обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы поставить правильный диагноз.
Сократите свой объем бега и проведите несколько перекрестных тренировок.
Если у вас избыточная пронация, подумайте о приобретении ортопедических стелек или обуви с контролем движений.
Ягодицы. Приседания необходимы для укрепления бёдер и ягодиц и являются одним из лучших способов избавиться от боли в тазобедренном суставе.
Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы сделать рентген, назначить лекарства или инъекции.
Как это предотвратить
Развивайте сильные ягодичные мышцы и основные мышцы – это ключ к успеху.
Старайтесь делать более короткие и быстрые шаги. Стремитесь к 170–180 ударам в минуту.
Симптомы остеоартрита
Где у тебя болит?
Симптомы остеоартрита (СО) включают боль в колене, отёк и скованность в колене во время бега или даже повседневной деятельности. СО часто встречается у людей старше 60 лет. У СО много причин, в том числе генетика, предшествующие травмы и невезение. Нет доказательств того, что бег вызывает СО.
Что происходит?
Износ гиалинового хряща (выстилки сустава) приводит к трению кости о кость.
Как это лечить?
Вопреки распространённому мнению, движение действует как противовоспалительное средство. Если вы не сильно хромаете, продолжайте двигаться. Активность поддерживает смазку суставов.
Регулярно прикладывайте лёд к области колена и принимайте противовоспалительные препараты.
Обратитесь к врачу. Чтобы оценить степень остеоартрита коленного сустава и составить план лечения, важно пройти обследование, включающее физический осмотр и рентген. Если врач говорит, что, возможно, вам пора отказаться от бега, найдите другого врача.
Обувь с высокой амортизацией или обувь с контролем движений может облегчить боль в зависимости от степени и локализации остеоартрита коленного сустава. Диагноз ставится с помощью рентгена.
В зависимости от вашей стопы и техники бега, бег по более мягкой или твёрдой поверхности может сделать его более комфортным.
Инъекции смазочных материалов и обогащённая тромбоцитами плазма (PRP) помогают уменьшить симптомы остеоартрита.
Укрепляйте мышцы, особенно нижней части тела. Сильные мышцы, в том числе ягодичные, четырехглавые и бедренные, могут помочь разгрузить колено и облегчить симптомы.
Как это предотвратить
Занимайтесь силовыми тренировками.
Найдите лучшую кроссовку для бега именно для вас.
Найдите наиболее подходящий для вас график тренировок и поверхность, которая подходит для ваших коленей.
Все здоровья и лёгких ног на пробежке!