Диетологи делятся своими любимыми блюдами и закусками, которые помогут улучшить психическое здоровье.
Может ли еда действительно снизить риск депрессии или тревожности? Все больше исследований в области питания показывают, что включение в рацион определенных продуктов, повышающих настроение, может быть полезным для долгосрочного психического здоровья.
Очевидно, что нет какой-то одной пищи, которая была бы ответом; речь идет о кумулятивных и последовательных усилиях с течением времени. «Многие продукты, которые изучались для настроения, обладают схожими преимуществами».
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
«Сюда входит уменьшение воспаления, снижение окислительного стресса и повышение уровня серотонина и дофамина».
Продукты, улучшающие настроение, также содержат ключевые питательные компоненты. «Они богаты необходимыми питательными веществами, антиоксидантами и омега-3, и это продукты, которые модулируют уровень сахара в крови, предотвращая перепады настроения. Они также содержат соединения, которые увеличивают количество нейротрансмиттеров, таких как серотонин».
«Главный вывод заключается в том, что диета, сочетающая белок, клетчатку и полезные жиры, оказывает наилучшее влияние на настроение».
Чтобы убедиться в том, как некоторые продукты могут способствовать более счастливому мышлению, рассмотрите возможность включения в свой ежедневный рацион девяти продуктов и напитков, перечисленных ниже.
1
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, кефир и квашеная капуста, содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, тесно связанное с психическим здоровьем через ось кишечник-мозг, говорит Васкес. Исследования пробиотиков и здоровья кишечника все еще только начинаются, но недавний обзор упоминает положительное влияние на настроение в своем резюме преимуществ для здоровья.
Включите в свой рацион ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир или простой йогурт, чтобы поддержать здоровье кишечника и потенциально улучшить настроение.
2
Рыба
Жирные кислоты омега-3, в частности ЭПК и ДГК, как было показано, поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление, которое связано с расстройствами настроения. «Исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3, особенно из жирной рыбы, связано с уменьшением риска депрессии. Этот эффект особенно заметен у женщин».
Недавние исследования также показали, что жирные кислоты омега-3 могут влиять на депрессию, влияя на деятельность мозга, которая участвует в регуляции настроения.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
Поскольку омега-3 жирные кислоты необходимо получать из продуктов питания, несколько раз в неделю включайте в свой рацион лосося, скумбрию, сельдь, длинноперого тунца, сардины и форель.
3
Клетчатка Цельные зерна
Клетчатка здесь играет ключевую роль. «Пищевая клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, и новые данные связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем. Клетчатка может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить стабильность настроения».
«Микробиом кишечника играет роль в воспалении, а диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить разнообразие полезных бактерий, способствуя повышению вероятности возникновения депрессии». Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с улучшением качества жизни в плане психического здоровья с течением времени, возможно, из-за ее влияния на микробиоту кишечника и воспаление.
Употребляйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и киноа, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить настроение.
4
Орехи и семена
«Орехи и семена богаты полезными жирами, магнием и витамином Е, которые поддерживают здоровье мозга».
«Магний, содержащийся в орехах, особенно полезен из-за своей роли в регуляции настроения». Средиземноморская диета, богатая орехами и семенами, связана со снижением риска депрессии.
Перекусывайте горстью орехов или семян, например, миндаля, грецких орехов и семян тыквы, несколько раз в неделю, чтобы получить заряд питательных веществ, улучшающих настроение.
5
Ягоды
Ягоды богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как каротиноиды, флавоноиды и антоцианы, которые могут помочь уменьшить воспаление, связанное с расстройствами настроения.
Исследования показали, что более высокое потребление антоцианов из таких фруктов, как черника, клубника и ежевика, связано с уменьшением симптомов депрессии. Недавний обзор также показал, что фитохимические вещества в ягодах могут защищать от нейродегенеративных заболеваний, связанных со старением, уменьшая воспаление и улучшая нейропластичность мозга.
Старайтесь съедать 2–3 порции фруктов, включая ягоды, в день. Добавьте их в утреннюю овсянку, сделайте смузи или наслаждайтесь ими в качестве перекуса на полдник.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.