Как успокоить тревогу через тело, если больше ничего не помогает.
Если тревога зашкаливает и работа с мыслями не помогает, попробуйте помочь себе через тело, ниже приведу техники, которые хорошо работают для самоуспокоения и снятия тревожности.
Если тревога - это ваша частая проблема, то хорошо выполнять эти техники утром, вам понадобится всего 11 мин. Если вы введёте эти утренние упражнения в привычку, то польза от них будет неоценима!
1. Дыхание животом "я в полной безопасности", 2 мин.
Зачем делать? Эти слова и дыхание убеждают ваше тело в том, что оно вне опасности, и что в тревоге нет надобности.
Поместите одну руку на сердце, а другую на живот.
✓Вдыхайте на 4 счета, ощутите, как поднимается ваш живот.
✓Медленно выдыхайте на 6 счетов, представляя как вы выдыхаете всю тревогу.
✓Повторите 6 раз, говоря про себя: "я доверяю своему телу исцеление от тревоги".
2. Растяжка позвоночника + гудение, 5 мин.
Зачем делать? Раскрывает легкие и стимулирует блуждающий нерв, отвечающий за парасимпатический контроль, успокаивая тело.
✓Потяните руки над головой и растяните их широко в стороны.
✓Глубоко дышите, растягивая ребра.
✓Гудите выдыхая, произнося "ммм", стимулируя блуждающий нерв, который в ответе за парасимпатический режим спокойствия тела.
Через эти действия ваша нервная система понимает, что вы в безопасности.
3. Пробуждение лимфатической системы и расслабление челюстей, 4 мин.
Зачем делать? Тревога порождает постоянное напряжение в теле, особенно в шее и челюстях, это напряжение также значительно влияет на работу лимфатической системы. Это упражнение активизирует лимфатическую систему и она начинает работать быстрее.
✓Делайте лёгкие постукивания пальцами под челюстями, за ушами и вдоль ключицы.
✓Медленно открывайте и закрывайте рот, чтобы отпустить напряжение.
✓Закончите глубоким зеванием, активизируя блуждающий нерв, который, напомню, отвечает за контроль парасимпатики, переводящей организм в режим спокойствия.
Это помогает вашей шее и челюстям выйти из порочного круга стрессовой реакции "бейся или беги" и успокоиться.
Автор: Наталья Грачева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru