Что такое RPE и RIR в современном тренировочном процессе.
📊 RIR (Reps In Reserve / Повторения в запасе)
Это *количество повторений*, которые вы могли бы выполнить после завершения подхода до мышечного отказа. Например:
- *RIR 0*— подход выполнен до отказа (больше не можете сделать ни одного повтора).
- *RIR 2* — после завершения подхода осталось сил на 2 повторения.
*Как используется:*
- Помогает дозировать нагрузку, избегая чрезмерной усталости. Например, для гипертрофии часто используют 1-3 RIR, для силы — *2-4 RIR*.
- Связан с RPE: например, RPE 8 ≈ RIR 2 (т.е. 2 повторения в запасе) .
💪RPE (Rate of Perceived Exertion / Шкала воспринимаемой нагрузки)
Это субъективная оценка усилия по шкале от 1 до 10, где:
- *1*— минимальное усилие (например, отдых),
- *10* — максимальное усилие (мышечный отказ).
*Примеры значений:*
- *RPE 7* — умеренная нагрузка (3 повторения в запасе).
- *RPE 9*— близко к отказу (1 повторение в запасе).
- *RPE 10* — полный отказ.
*Как используется:*
- Позволяет регулировать вес на основе самочувствия, а не строгих процентов от 1ПМ .
- Учитывает факторы вроде усталости, сна, стресса .
🔄 *Связь RIR и RPE*
Эти понятия взаимосвязаны:
- *RPE 8* ≈ *RIR 2*(после подхода осталось 2 повтора).
- *RPE 9* ≈ *RIR 1* (1 повторение до отказа) .
*Пример:*
Если в жиме лежа вы выполнили 5 повторений с RIR 2, это соответствует RPE 8.
🎯 *Зачем нужны RIR и RPE?*
1. *Контроль нагрузки:*
- Избегают перетренированности. Например, работа с RIR 3 снижает риск накопления усталости .
- Позволяют адаптировать тренировки под текущее состояние (усталость, восстановление) .
2. *Прогресс в тренировках:*
- RPE помогает отслеживать, насколько тяжелыми были подходы, даже если вес не увеличивается .
- RIR используется для расчета 1ПМ без выполнения отказных подходов .
3. *Безопасность:*
- Снижают риск травм в сложных упражнениях (например, приседаниях), где тренировка до отказа опасна .
⚠️ *Ограничения*
- *Субъективность:* Новички часто переоценивают или недооценивают RIR/RPE. Требуется практика для точной оценки .
- *Не подходит для строгого планирования:* RPE менее точен, чем проценты от 1ПМ, но гибче в условиях меняющейся формы .
🛠 Рекомендации по применению
- *Для новичков:* Начните с консервативных значений (например, RIR 3-4) и учитесь «слушать» тело .
- *Для опытных:* Используйте RPE 8-9 в базовых упражнениях (жим, присед), а RIR 0-1 — в изоляции (бицепс, трицепс) .
- *Ведите дневник:* Записывайте RPE/RIR и вес, чтобы анализировать прогресс .
📚 Источники и исследования
- Шкала RPE была разработана Гуннаром Боргом для аэробных нагрузок, позже адаптирована Майком Тушерером для силового тренинга .
- Исследования подтверждают, что RPE и RIR эффективны для управления тренировочным стрессом и прогресса .
-Stronger By Science
