Об удаленке многие мечтают, так как она даёт свободу и прочие преимущества, но вместе с ней приходит риск эмоционального выгорания. А вот его то как раз многие недооценивают. А зря!
Отсутствие чётких границ между работой и личной жизнью, монотонность и изоляция от привычного социума могут привести к хронической усталости. А потом и к эмоциональному выгоранию. А потом и к депрессии...
Это такая поганая штука, когда ты мозгами понимаешь что тебе нужно работать и выполнять определенные задачи, ты даже садишься за компьютер, но в итоге просто не в состоянии что то сделать.
При одной мысли о том, нужно работать тебя буквально тошнит. И такое вот состояние может длиться месяцами, если не годами и выйти из него та еще непосильная задача.
Как сохранить продуктивность и не потерять мотивацию? Разберём самые эффективные техники тайм-менеджмента и составим чек-лист для самодиагностики вашего выгорания.
Все техники о которых пойдет речь ниже пришли к нам с Запада. Их успешно применяют фрилансеры и удаленщики по всему миру. Не грех воспользоваться и нам. Мы настоятельно рекомендуем не игнорировать их и взять на заметку.
Техники тайм-менеджмента для удалённой работы
⏳ Метод «Помидора» (Pomodoro Technique)
Суть в следующем:
Работайте всегда по таймеру: 25 минут — работа, 5 минут — отдых. После четырёх циклов сделайте перерыв на 15–30 минут. Это помогает сохранять концентрацию и избегать переутомления.
📝 Принцип «90/30»
90 минут интенсивной работы + 30 минут отдыха. Этот метод основан на естественных циклах концентрации мозга и подходит для сложных задач.
📌 Матрица Эйзенхауэра
Разделяйте свои рабочие задачи по важности и срочности, например:
- Важно и срочно — делайте сразу, не откладывая.
- Важно, но не срочно — планируйте на удобную для вас дату и время.
- Не срочно и не важно — смело удаляйте.
🚫 Digital Detox (Цифровой детокс)
Выделяйте себе время без гаджетов: утром (первый час после пробуждения) и вечером (за 1–2 часа до сна). Это снижает стресс и улучшает качество отдыха.
🏡 Зонирование пространства
Если нет отдельного кабинета, выделите для себя хотя-бы рабочий уголок. После работы «закрывайте офис» — убирайте ноутбук, переодевайтесь, символически завершая рабочий день.
Игнорируйте все звонки и сообщения вне рабочего времени. Наступит утро и вы сможете к ним вернуться. Если не делать такой простой вещи, то вы будете работать 24/7, так как людям по большому счету по фигу на ваше время. Они могут спокойно написать вам в телеграмм в 23-00 или позже.
Вы уверены что каждый раз хотите подрываться по работе как только кому то придет в голову написать вам или позвонить?
Чек-лист самодиагностики выгорания
Проверьте себя по всем этим пунктам. Если наберется больше 3–4 совпадений — пора менять режим. Иначе беда! Вы даже не заметите как вас накроет эмоциональные выгорание, а вместе с ним придут проблемы, так как выполнять свои рабочие задачи вы не сможете очень продолжительное время.
У многих выгорание плавно переходит в депрессию, в которой можно прибывать годами. Итак, на что обращать внимание?
✅ Физические симптомы:
- Постоянная усталость, даже после сна.
- Головные боли, напряжение в мышцах.
- Нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость).
✅ Эмоциональное состояние:
- Раздражительность, немотивированная агрессия.
- Потеря интереса к работе, которая раньше нравилась.
- Чувство опустошённости, апатия.
✅ Когнитивные признаки:
- Снижение концентрации, прокрастинация.
- Забывчивость, ошибки в простых задачах.
- Ощущение, что «время летит», но ничего не делается.
✅ Социальные аспекты:
- Избегание общения (даже в мессенджерах).
- Чувство одиночества, но нежелание контактировать.
- Цинизм, негативное восприятие коллег и задач.
Нашли что то из этого у себя? Переосмыслите свой подход к удаленной работе, пропейте комплекс витаминов. Их вообще лучше пить 2 раза в год, весной и осенью. Проверено - помогает быть в тонусе и поддерживать желание работать в течении всего года.
Даже если ничего из приведенных выше пунктов не нашли, не пренебрегайте профилактикой. Она точно лишней не будет!
5 лучших витаминных комплексов при эмоциональном выгорании
Эмоциональное выгорание часто связано с хроническим стрессом, нехваткой энергии и нарушением работы нервной системы. Правильно подобранные витамины и минералы помогают восстановить баланс, улучшить настроение и повысить устойчивость к нагрузкам.
Super Stress B-Complex (B-50) от Now Foods
✅ Почему? Содержит высокие дозы витаминов группы B (B1, B6, B12, фолиевую кислоту), которые поддерживают нервную систему, снижают усталость и улучшают когнитивные функции.
🔹 Кому подходит: Тем, кто испытывает хронический стресс, упадок сил и эмоциональное истощение.
Магний + B6 от Solgar или Nature’s Bounty
✅ Почему? Магний — ключевой минерал для борьбы со стрессом, а B6 улучшает его усвоение. Помогает при тревожности, бессоннице и мышечном напряжении.
🔹 Кому подходит: Людям с повышенной раздражительностью, проблемами со сном и нервным истощением.
Рыбий жир (Омега-3) от Nordic Naturals или Doppelherz
✅ Почему? Омега-3 (EPA и DHA) снижают воспаление, улучшают работу мозга и повышают стрессоустойчивость.
🔹 Кому подходит: Тем, кто чувствует «туман в голове», снижение концентрации и перепады настроения.
Витамин D3 + K2 от Thorne Research или Doctor’s Best
✅ Почему? Дефицит витамина D связан с депрессией и хронической усталостью. K2 улучшает его усвоение и поддерживает сердечно-сосудистую систему.
🔹 Кому подходит: Жителям северных регионов, офисным работникам и тем, кто редко бывает на солнце.
Адаптогены + витамины (например, «Супрадин» или «Берокка Плюс»)
✅ Почему? Комплексные препараты с витаминами C, E, цинком и адаптогенами (женьшень, родиола) повышают энергию и помогают организму справляться со стрессом.
🔹 Кому подходит: Тем, кто нуждается в быстром восстановлении после интенсивных нагрузок.
💡 Важно!
Перед приёмом любых витаминов:
✔ Сдайте анализы (особенно на витамин D, магний, B12).
✔ Проконсультируйтесь с врачом (некоторые компоненты могут быть противопоказаны).
✔ Сочетайте добавки с правильным питанием, сном и физической активностью.
Профилактика выгорания: 5 ключевых правил
- Жёсткие границы работы — не отвечайте на сообщения после окончания рабочего дня.
- Регулярные перерывы — вставайте, разминайтесь, смотрите вдаль (правило 20-20-20: каждые 20 минут — 20 секунд на объект в 20 футах).
- Хобби вне работы — спорт, творчество, прогулки.
- Социализация — онлайн-кофе с коллегами, встречи с друзьями, походы в кино, yf концерты, на стадион и т.д..
- Рефлексия — ведите дневник эмоций, отмечайте, что вызывает у вас стресс. Вроде бы глупый совет, но он очень помогает переосмыслить свое психоэмоциональное состояние.
Вывод
Удалёнка/фриланс требует осознанного подхода к своему времени и затраченной на работу энергии.
Обязательно используйте тайм-менеджмент, чтобы работать эффективно, и регулярно проверяйте себя по приведенному в этой статье чек-листу.
Помните: продуктивность всегда не в 12-часовых марафонах, а в балансе между трудом и восстановлением. Лучше еженедельно работать по 6-8 часов, чем неделю отпахать по 12 и выгореть напрочь!
💡 Главное правило фрилансера: если чувствуете, что горит не только дедлайн, но и подгорает у вас самих — остановитесь. Лучше небольшой перерыв, чем долгое восстановление. Никакие деньги не в состоянии заменить вам утраченное здоровье или нормальное психоэмоциональное состояние.
Было полезно? Будем признательны за лайк. Подписывайтесь на наш телеграмм, в котором мы публикуем анонсы новых курсов, новости, акции и скидки на обучении более чем 50 российских онлайн-школ и вы всегда будете в курсе того, что происходит на российском рынке онлайн-образования!