В этой статье мы разберемся в таком явлении как тревога, определим, откуда она взялась, зачем она нужна человеку, а также узнаем как с ней бороться.
Тревогу можно определить как эмоциональное состояние, характеризующееся чувством беспокойства, настороженности и напряжения, возникающее в ответ на восприятие угрозы или опасности. Впрочем, в современном мире все чаще встречается феномен «беспричинной тревоги», обусловленной специфической реакцией организма на хронический стресс. Также, следует обозначить такой термин, как «паническая атака», что является внезапным эпизодом сильного страха и паники. Панические атаки возникают, как правило, на фоне тревоги и рассматриваются некоторыми исследователями как ее пик.
Физиологическая сторона тревоги.
С точки зрения физиологии, тревога – это состояние активации нервной системы в ответ на реальную или мнимую угрозу. Активация происходит за счет так называемой реакции «бей или беги или замри», что является эволюционно-обусловленным механизмом и когда-то помогало человеку выжить.
Зачем нам механизм тревоги?
Времена идут, а телесные реакции остаются. И сейчас, казалось бы, в «не угрожающей жизни ситуации», такой как, на пример, выступление на сцене, человек испытывает примерно то же, что испытывал наш предок, когда убегал от хищников. Почему так происходит? В наших реалиях подобные реакции кажутся ненужными, своего рода «рудиментарными». Однако, это не совсем так. Если покопаться глубже, то можно понять, что угрозы в мире на самом деле никуда не делись, они просто видоизменились.
Во времена наших предков во главе угла всегда стояла одна задача – выжить и сделать так, чтобы выжило твое потомство. И выполнить эту задачу было не так-то просто. Ежедневно люди прошлого сталкивались с проблемами поиска пищи и нападениями хищников и действительно, когда тебе нужно уметь быстро активировать все ресурсы организма в стрессовых ситуациях, реакция «бей или беги» была как раз кстати. Представим, что Вы первобытный человек, который пошёл на охоту. В поисках пищи, вы вынуждены подбираться ближе к местам обитания диких животных. Вы уже не раз охотились и знаете, что необходимо вести себя тихо, чтобы не спугнуть добычу. Как вдруг из неоткуда на вас выбирает стая диких животных и кажется, что добычей сегодня останетесь Вы. Итак, у Вас есть доли секунды, чтобы среагировать. Что в этот момент происходит внутри Ваше дела? Неосознанно Ваш мозг оценивает угрозу и понимает, что пора противостоять или бежать. И тут начинается самое интересное. Мозг отдает сигнал телу, и за счет выброса некоторых гормонов в кровь (адреналин, норадреналин или кортизол), происходят уже знакомые нам физиологические реакции – учащенное сердцебиение, наполнение или опустошение сосудов кровью (кровь приливает к ногам и рукам для того, что ваши мышцы могли работать эффективнее, если Вам предстоит драться или бежать, однако в ситуациях угрозы кровопотери, кровь, наоборот, отливает от конечностей. Именно поэтому в стрессовой ситуации кому-то становится жарко, а у кого-то холодеют руки и ноги – просто запустились разные реакции одного механизма), расширение зрачков (считается, что чем больше зрачок – тем больше мы видим) и другие проявления активации вегетативной нервной системы. Это всё действительно может помочь, если на Вас напал хищник. Но вот в чем проблема – во времена мегаполисов вероятность, что на Вас нападет на улице хищник крайне мала. Современного человека гораздо больше беспокоит мысль об увольнении на работе или ссоре с другом, чем мысль о нападении стаи волков. Это связано с тем, что в процессе эволюции, образовалось такое явление как «социум». В наши дни социальные угрозы стоят чуть ли не на первом месте. И да, ситуация с выступлением на сцене это ситуация социальной угрозы. Человек подвергается оценке общества, что в свою очередь, может привести к понижению социального статуса, чего на самом деле, осознанно или нет, боится большинство. Социальная угроза не предполагает телесные повреждения, но механизм тревоги один. И стоя на сцене, в окружении множества людей, чье внимание сосредоточенно именно на Вас, Вы можете ощутить сердцебиение, дрожь, приливы пота или желание сжимать кулаки. Таким образом, тревога – это эволюционный механизм, направленный на выживание в природе.
Мы разобрались в том, что такое тревога, откуда она берется и для чего она нам нужно. Тревога действительно может быть мучительна для некоторых людей и значительно нарушать качество жизни. С причинами и проявлениями тревоги поможет разобраться психолог. Однако, я считаю, что каждому человеку необходимо научиться делать это самостоятельно, поэтому я предлагаю Вам ознакомиться с методами, которые научиться регулировать негативные проявления подобных состояний без специалиста рядом.
Что делать, если тревога взяла верх?
1) Освоить дыхательные техники. Дыхание – это один из самых мощных инструментов по борьбе с тревогой. Попробуйте технику глубокого дыхания. Вдохните медленно через нос на счёт 4, задержите дыхание на 4 счета, затем медленно выдохните через рот на счёт 4. Повторите несколько раз.
2) Физическая активность. Упражнения, такие как прогулка, йога или бег, могут помочь снизить уровень тревоги, повысив уровень эндорфинов.
3) Медитация и внимательность. Практика mindfulness (осознанности) и медитации может помочь сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить беспокойство.
4) Запись мыслей. Письмо о своих чувствах и мыслях может помочь прояснить ситуацию и снизить уровень тревоги. Ведение дневника может быть полезным.
5) Социальная поддержка. Общение с друзьями или близкими людьми может помочь разобраться в своих чувствах и получить поддержку.
6) Ограничение потребления кофеина и алкоголя. Эти вещества могут увеличивать уровень тревоги, поэтому стоит обратить внимание на их потребление.
7) Сон и отдых. Убедитесь, что вы достаточно спите и имеете время для отдыха. Недостаток сна может усугублять тревогу.
8) Творческие занятия. Рисование, музыка, рукоделие и другие творческие хобби могут отвлечь от тревожных мыслей и доставить удовольствие.
9) Структурирование дня. Создание распорядка дня и выполнение задач по списку могут помочь почувствовать контроль над ситуацией.
10) Позитивные установки. Попробуйте заменить негативные мысли на позитивные. Напоминайте себе о своих достижениях и положительных моментах.
Это основные техники, которые человек может использовать самостоятельно для работы с тревожностью. Главный принцип при работе с подобными проблемами заключается в регулярности и комплексности при выполнении методик.
Таким образом, прочитав данную статью, Вы узнали о том, что такое тревога, как она работает и как с ней справляться самостоятельно. Безусловно, приведенные методы борьбы с тревогой эффективны для самостоятельной работы, однако следует помнить, что если проявления тревоги начинают носить патологический характер, то необходимо задуматься о работе со специалистом – психологом и психотерапевтом. Не игнорируйте тревогу, ментальное здоровье –это действительно важно!