В фитнесе и других видах активности существует такое понятие как «техника выполнения». Его начали делить на «правильную» и «неправильную» технику, в связи с этим появилось очень много мифов и мнений на этот счет, давайте разбираться.
Устоялось такое мнение, что «неправильная» техника = «травмоопасная». Но действительно ли это так? Чтобы в этом разобраться, необходимо понять механизм возникновения травм.
Травма- это совокупность одного или нескольких факторов, таких как:
- Механический- происходит вследствие каких-либо внешних сил на кость либо мышцу(удар, сдавливание, трение)
- Перегрузка- это объем нагрузки не соответствующий подготовке конкретного человека. Часто происходит на фоне недостаточного восстановления. Если тело недовосстановлено, то прежняя нагрузка может быть в этом случае чрезмерной.
- Нарушения контроля ЦНС- это нарушения связанные с вестибулярным аппаратом, концентрацией, либо заторможенные рефлексы.
- Недостаток восстановления- качество сна, питания, отдыха, количество стресса.
Отсюда ясно, что нагрузка- это основная причина возникновения травм в фитнесе. Техника упражнений сама по себе не может травмировать. Она может создавать положительные или негативные адаптации, но никогда не травмирует.
Безусловно, нельзя спорить что существуют разные техники выполнения для достижения тех или иных задач. Например, выступающему бодибилдеру необходимо максимально проявить определенную мышцу для сцены. Тогда его техника выполнения упражнения будет «правильной», если будет максимально изолированная проработка целевой мышцы, когда минимально задействуется остальное тело, это будет отвечать его задаче.
Но это не значит, что такая техника будет правильной для всех. Я бы даже сказала, что она подойдет исключительно в соревновательных, эстетических целях, никак не связанных со здоровьем.
Тренер нужен не для того, чтобы следить за вашей техникой, а для того, чтобы: 1.выстроить тренировочный план под ваши цели, для развития положительных адаптаций; 2.оптимально подобрать нагрузку и составить план ее увеличения, придерживаясь вашей физической подготовки на данный момент; 3.обучать упражнениям и способам распределения нагрузки в них.
Давайте на примере этой картинки разберем, почему эти два варианта планки принято считать «неправильными»:
На картинке сверху, девушка подняла таз выше параллели, что немного уменьшит нагрузку на мышцы.
На картинке снизу, таз девушки находится ниже параллели, что так же будет снижать нагрузку на мышцы.
Оптимальным положением в планке принято считать, когда голова, грудная клетка и таз находятся на одном уровне, параллельно полу. Так нагрузка на тело будет больше всего.
Но эти два положения с картинки не будут являться «неправильными» и уж тем более «опасными». Новичок может начать выполнять планку как на картинке сверху и для него эта нагрузка будет достаточной на какое-то время. И позже, с развитием этого навыка, можно будет увеличивать нагрузку, опуская таз все ближе к параллели.
*Поделюсь лайфхаком, как можно дополнительно увеличить нагрузку в этом упражнении: округлите спину и просто начните «стягивать» руки и стопы друг к другу, как будто бы хотите собрать коврик в гармошку(фото снизу). Постойте так 10-20 секунд и у вас уже начнется небольшой тремор.
*А уровень для продвинутых- это начать в планке сгибать и разгибать позвоночник(удерживая таз на месте), тогда пресс будет полыхать огнем) (ощущения в пояснице так же будет являться нормой, но если вы не чувствуете пресс, попробуйте приподнять таз повыше).