Шаг 1. Выпишите свои страхи и обиды
Если Вы чувствуете необъяснимые тревожность и беспокойство (anxiety), один из самых быстрых способов вернуть равновесие – это выгрузить страхи и тревожащие мысли на бумагу. Исследования, проведённые психологом Джеймсом Пеннебейкером, показывают, что экспрессивное письмо о стрессовых переживаниях значительно снижает уровень тревожности. Когда человек записывает свои страхи и обиды, он постепенно переходит от эмоциональной реакции к рациональному осмыслению ситуации - активируются лобные доли мозга, ответственные за аналитическое мышление, что помогает найти новые способы реагирования на проблемы.
Как писать:
- Начните с фразы «Я боюсь…» и записывайте все, что приходит в голову. Не углубляйтесь в прошлое – просто пишете то, что тревожит Вас сейчас.
- Если чувствуете злость, пишите «Я злюсь на…», указывая человека, группу или организацию (знакомого, супруга, налоговую, судьбу, самого себя например)
- Затем добавьте «потому что я боюсь…» и запишите то, что придёт Вам на ум. Часто злость скрывает сразу несколько страхов, поэтому попробуйте выявить их все.
! Важно: не нужно анализировать написанное – просто выгружайте мысли, освобождая место в голове.
Советы:
- пишите утром и вечером, минимум дважды в день;
- пишите, пока не почувствуете облегчение;
- представьте, что страхи и обиды – это снег на лобовом стекле машины: изливая мысли на бумагу, Вы как будто убираете со стекла снег и снова видите путь;
- не бойтесь, что избавление от тревожных мыслей сделает Вас пассивным. Напротив, это поможет вам действовать яснее и эффективнее;
- уничтожайте записи после написания – рвите, сжигайте или зачёркивайте.
Шаг 2. Медитация
После выполнения первой техники обязательно расслабьте ум при помощи медитации. Это приведёт Вас в состояние покоя и умиротворения.
Как медитировать:
- сядьте в удобное положение, закройте глаза;
- сосредоточьтесь на своём дыхании и ощущениях в теле: вдох-выдох, почувствуйте, как воздух касается кончика носа и верхней губы;
- если появилась какая-то мысль - не осуждайте себя за это, но и не развивайте её, просто «отпустите» её и вернитесь к наблюдению за своим дыханием;
- медитируйте примерно 20 минут. Если трудно выдержать полный сеанс, начните с комфортного для Вас времени;
- если тревога усиливается – попробуйте вернуться к первой технике.
Шаг 3. Позаботьтесь о себе
Сделайте что-то приятное для себя - приготовьте завтрак или ужин, которые давно хотели, но почему-то откладывали, сделайте комплекс «Красивая осанка», «Подтянутая попа» или любой другой. Сделайте массаж или маску, которая ждёт на полке с Нового года, купите любимые цветы. Совершите уже пробежку или соберитесь с девочками выпить коктейли или съесть питу!)
Шаг 4. Наряжайтесь
Сама я часто пренебрегаю этим шагом и за две минуты до выхода натягиваю дежурные джинсы с футболкой. Потом встречаю всех знакомых и сокрушаюсь, что могла приложить чуточку усилий и чувствовать себя на все 100%. Потому что можно сколько угодно говорить, что внешность не главное (я сама большой адепт идеи, что красота внутри), но ощущаешь себя совсем по-другому, если тебе нравится, как ты одет. Поэтому не ленитесь заранее приготовить свой образ, чтобы одежда добавляла Вам уверенности, а не наоборот.
Шаг 5. Сходите на прогулку
Найдите время в своём дне для прогулки, хотя бы непродолжительной. Ходьба, свежий воздух и созерцание природы творят чудеса: прогонят тревогу, прояснят мысли и наполнят душу покоем. Наблюдайте за тем, как бегут облака, как ветер колышет ветви деревьев (..Если хочешь остаться - останься просто так...) и поразитесь тому, какие они высокие и стойкие. Любуйтесь цветами, листьями, муравьями - в природе совершенно и поразительно абсолютно всё! Наблюдайте за своим дыханием и походкой, расправьте плечи и дышите полной грудью.
Ответы на часто задаваемые вопросы:
- Что, если у меня нет времени писать и медитировать дважды в день?
Подумайте, от какого занятия Вы можете отказаться, чтобы заняться тем, что поможет справиться с тревожностью и обеспечить внутренний рост? Это может быть просмотр какого-то видео или скроллинг ленты. По итогу практика высвобождает время, которое мы бы провели, скованные своей тревожностью, а не отнимает его.
- А если я боюсь, что написание страхов их усилит?
Если не углубляться в анализ страхов, а просто выписать их, страх отступит, а не усилится.
- Можно ли пропустить медитацию?
Любая техника действенна только если её делать, как это ни странно :)