Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг — это вид физической активности, который развивает силу, выносливость, баланс и гибкость, имитируя естественные движения тела. В отличие от изолированных упражнений (например, сгибания рук на бицепс), он задействует несколько групп мышц сразу, помогая лучше справляться с повседневными задачами:
- поднять ребёнка или тяжёлую сумку,
- залезть на высокую ступеньку,
- не упасть на скользком тротуаре,
- легко встать с дивана даже в 70 лет.
Этот вид тренировок используют спортсмены, пожарные, военные и обычные люди, которые хотят быть сильными не только в зале, но и в реальной жизни.
5 принципов функционального тренинга
1. Естественные движения– упражнения повторяют механики ходьбы, толкания, тяги, поворотов.
2. Работа мышц-стабилизаторов – укрепляет корпус и улучшает баланс.
3. Многосуставные упражнения – задействуют сразу несколько суставов (например, приседания vs подъём на бицепс).
4. Разная интенсивность – сочетание силы, скорости и выносливости.
5. Адаптивность – подходит для любого уровня подготовки.
Программа функциональных тренировок (3 уровня сложности)
🔹 Новичок (3 тренировки в неделю, без инвентаря)
Цель: освоить базовые движения, укрепить корпус.
1. Приседания с собственным весом – 3×15.
2. Отжимания (с колен или от стены) – 3×10.
3. Тяга к себе (с резиной или бутылками воды) – 3×12.
4. Планка – 3 подхода по 20–30 сек.
5. Подъём на ступеньку – 3×10 на каждую ногу.
🔹 Средний уровень (+ гантели, петли TRX, гиря)
Цель: увеличить силу и координацию.
1. Становая тяга с гирей – 4×12.
2. Бёрпи – 4×10.
3. Турецкий подъём – 3×5 на сторону.
4. Подтягивания (или австралийские) – 3×8.
5. Фермерская прогулка – 2 подхода по 30 сек.
🔹 Продвинутый (взрывная сила, сложные связки)
Цель:развитие мощности и выносливости.
1. Прыжки на тумбу – 4×8.
2. Рывок гири одной рукой – 3×10.
3. Прогулка фермера с неравными весами– 3×20 шагов.
4. Отжимания в стойке на руках (у стены)– 3×5.
5. Спринтерские выпады – 3×12 на ногу.
Лучшие упражнения с пояснениями
1. Турецкий подъём
- Зачем: Учит вставать с пола, развивает силу всего тела.
- Как: Лёжа, держи гирю в одной руке, поднимайся поэтапно, сохраняя баланс.
2. Фермерская прогулка
- Зачем: Укрепляет хват, спину и ноги (как при переносе тяжёлых пакетов).
- Как: Возьми гантели/гири, иди 30–60 сек, не сутулясь.
3. Бёрпи
- Зачем: Тренирует взрывную силу и кардио.
- Как: Присед → упор лёжа → прыжок вверх.
Как внедрить это в жизнь?
- Начни с 2–3 тренировок в неделю.
- Следи за техникой (можно снимать себя на видео).
- Комбинируй с кардио (бег, плавание).
🔹 Ваш черед! Какой вариант вам ближе — домашний или с инвентарём? Делитесь в комментариях!
Если хотите, в следующей статье разберём функциональный тренинг для женщин 40+ или для восстановления после травм — пишите идеи!
P.S. Сохраните пост, чтобы не потерять программу! 💪