Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты - хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
ВАЖНО ЗНАТЬ
Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
В каких продуктах ПВ больше всего?
Хорошими источниками пищевых волокон, в том числе нерастворимой клетчатки, являются:
- Фасоль, сушеный горох и чечевица.
- Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
- Цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.
- Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья.
- Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, бананы.
- Ягоды – черника, малина, ежевика и клубника.
- Сухофрукты – чернослив, изюм, инжир, финики.
- Орехи и семена.
- Овощи и зелень – артишоки, зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби, тыква, шпинат, сладкий картофель, картофель, запеченный в кожуре.
Если в вашем рационе мало ПВ, то вводите их постепенно, чтобы не перегружать свой организм. Также важно пить много воды. Овощи и фрукты являются богатыми источниками клетчатки и других полезных веществ. Однако помните, что каждый человек имеет индивидуальные потребности и может потреблять разные количества клетчатки в зависимости от своих потребностей и здоровья.