Я расскажу, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы вернуть себе нормальный, восстановительный сон — без таблеток и экзотических техник.
Почему мы не спим?
Современная наука рассматривает нарушение сна не как болезнь, а как симптом перегрузки системы "стресс-регуляция".
Вот основные причины:
- Повышенный уровень кортизола вечером
Вы в тревоге, мозг думает, что "опасность рядом", даже если вы просто лежите в постели.
🔬 Исследования (Buckley & Schatzberg, 2005) показывают: у людей с бессонницей вечером кортизол в 2–3 раза выше нормы. - Нарушенная "гигиена сна"
Свет от экрана гаджетов, просмотр телевизора, кофе вечером, поздние ужины — всё это сбивает циркадные ритмы.
🔬 Американская академия медицины сна (AASM) подчёркивает: 80% бессонницы — поведенческая. - Переутомление, которое нарушает засыпание
Парадокс: сильная усталость перегружает нервную систему, и она не может "отключиться". - Ожидание сна
Мозг воспринимает сон как задачу. Мы акцентируемся на цели заснуть, в итоге напрягается нервная система и находится в тонусе, чтобы добиться установленной цели, что в итоге приводит к перевозбуждению нервной системы и нарушению процесса засыпания.
Сон — это не просто «восстановление». Это биологическая необходимость, такая же, как дыхание или питание.
Хроническое недосыпание приводит к:
- ухудшению памяти, внимания и продуктивности
- росту тревожности и депрессии
- снижению иммунитета
- гормональным сбоям
- повышенному риску ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому восстановление сна — это инвестиция в здоровье, энергию, стабильность.
И главное: очень часто с проблемами сна можно справиться самостоятельно, без лекарств! Если вы часто задаетесь вопросами: что делать, если плохо сплю? Как избавиться от бессонницы? Как восстановить сон? То вам обязательно нужно прочесть про метод КПТ бессонницы, который с большой вероятностью поможет вам решить проблему со сном.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) - доказанный научный метод.
CBT-I — это метод №1 в мире для восстановления сна, рекомендованный:
- Американской академией медицины сна (AASM),
- Европейским обществом по изучению сна,
- Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Она эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе, не вызывает зависимости и подходит для самостоятельной работы.
Ключевые компоненты CBT-I:
1. Стимульный контроль
Возвращаем ассоциацию "кровать = сон":
- Ложись только при выраженной сонливости
- Если не уснул за 20 мин — встань, займись спокойным
- Не работай и не ешь в кровати
2. Ограничение времени в постели
📉 Меньше времени в кровати → выше "давление сна" → быстрее засыпаешь
- Ведётся дневник сна
- Устанавливается "сонное окно" (например, 6 ч)
- Время увеличивается по мере улучшения сна
3. Когнитивная реструктуризация (работа с установками)
Ты учишься распознавать и заменять тревожные мысли:
❌ "Я опять не усну — день будет провален"
✅ "Я могу быть продуктивным даже при лёгком недосыпе. Сон вернётся постепенно"
Это снижает тревожную активацию и возвращает доверие к процессу сна.
4. Физическое расслабление: учим тело отпускать напряжение
Один из самых мощных инструментов восстановления сна — навык глубокого расслабления.
Когда тело в напряжении — мозг не получает сигнал "можно отдыхать".
В CBT-I используются доказанные методы:
Прогрессивная мышечная релаксация
Ты последовательно напрягаешь и расслабляешь группы мышц — от стоп до лица.
📍 Это снижает уровень кортизола и симпатической активности.
👉 Доказано: ПМР помогает засыпать быстрее и глубже спать.
Метод дыхания "4–7–8"
- Вдох через нос — 4 секунды
- Задержка дыхания — 7 секунд
- Медленный выдох через рот — 8 секунд
🔬 Работает через стимуляцию блуждающего нерва, снижает тревожность, усыпляет тело.
Телесное сканирование
Ты фокусируешь внимание на теле — от макушки до пальцев ног, ощущаешь, расслабляешь, наблюдаешь.
📍 Этот приём — часть практик mindfulness.
Он снижает уровень «внутреннего шума» и помогает переключить внимание от мыслей к телу.
Можно ли делать CBT-I самостоятельно?
Да. И ты можешь начать делать это уже сегодня!
- Вести дневник сна
- Ложиться в кровать только при сонливости
- Убрать экраны за 1 -1,5 часа до сна
- Использовать практики релаксации (10–15 минут)
- Переосмысливать свои убеждения о сне
Если бессонница длится дольше 3 месяцев, нарушает жизнь, вызывает страх — обратись к специалисту на очный прием за рекомендациями, к сожалению не всегда удается справиться с бессонницей без назначения лекарственных препаратов, бывают случаи, что прием лекарств нужен обязательно, но все эти вопросы необходимо обсуждать со специалистом индивидуально.
И в завершении сегодняшней темы хочется сказать:
Сон — это навык, который можно восстановить.
Ты не обязан мириться с бессонницей.
У тебя уже есть всё, чтобы начать возвращать себе сон:
— Понимание причин
— Проверенные методики
— Пошаговые действия
Я уверенна у тебя обязательно получится!