Не смотря на то, что каждый из нас хоть раз пробовал бегать, не многиезнают, что просто взять и начать это делать без подготовки нельзя. Бег- это большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Ударная нагрузка- самый сложный режим работы для мышц, к которому их нужно готовить с помощью плиометрических упражнений. При резкой нагрузке в виде даже медленного бега на неподготовленное тело, мышцы быстро утомляются и распределение усилия будет неэффективным и травмоопасным.
Термин «шинсплит» собирательный и чаще всего описывает состояние боли от чрезмерного стресса в области голени, вдоль или по обе стороны от берцовой или большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц стопы. В таком случае резко снижается максимальная скорость.
Отдельно выделяют термин «периостит»- непосредственно воспаление самой надкостницы.
Надкостница- это тонкая оболочка прочной соединительной ткани, в которой много сосудов и нервных окончаний. С помощью нее мышца прикрепляется к кости, поэтому когда мышцы уже утомились, они начинают «дергать» за надкостницу, что и вызывает ее воспаление. Если не прекратить давать нагрузку, тогда воспаленная надкостница уже давит на кость, что может привести к стресс-перелому.
Функции надкостницы:
✔️Обеспечивает прикрепление мышцы к кости.
✔️Механическая защита внутренней структуры кости.
✔️Помогает питать клетки кости
✔️Регенерация кости после повреждения
Мышца амортизации в беге.
✔️Большеберцовая мышца, прикрепленная к надкостнице, функционирует как пружинный механизм при беге. Отвечает за гашение ударных нагрузок, стабилизацию и правильное положение приземления стопы, а так же адаптацию к неровной поверхности.
Причины появления боли в голени:
✔️Нагрузка не соответствует подготовке атлета
✔️Структурные особенности стопы, ухудшающие амортизационные свойства(плоскостопие/высокий свод)
✔️Обувь с низкой амортизацией/высокая ударная нагрузка
✔️Недостаточное время для восстановления
✔️Бег на передней части стопы
✔️Слабые мышцы стопы/голени.
✔️Жесткая поверхность для бега
✔️Ускорения или бег по наклонной поверхности вниз
✔️Бег по неровной поверхности
Воспаление надкостницы излечивается медленно, бег без подготовки приведет к повторной травме.
Стадии развития шинсплита.
Первая стадия: боль только на уровне мягких тканей, когда боль при надавливании только на мышцы, при нажатии на косточку боли не будет.
Вторая стадия: боль на уровне надкостницы. Мышцы тоже в этом случае могут болеть, но так же болит голень спереди при надавливании на кость.
Третья стадия: при прощупывании кости, боль не только в месте касания, а по всей поверхности, чаще всего есть боль при ходьбе.
Профилактика воспаления.
✔️Укрепление мышц стопы и голени разными режимами работы(силовые, изометрика).
✔️Постепенное увеличение ударной нагрузки начиная с бега на месте(соблюдать принципы постепенного увеличения нагрузки).
✔️Растяжка и массаж мышц стабилизаторов, особенно после нагрузок.
✔️Прибавка не более 10% недельного объема.
✔️Включить в тренировки бег по грунту.
✔️Приобрести обувь с хорошей амортизацией.
✔️Выполнение специальных беговых упражнений.
Лечение воспаления надкостницы.
Обычно шинсплит часто проходит сам, если убрать бег на несколько недель, но вот что поможет ускорить восстановление:
✔️Обращение к спортивному врачу.
✔️Прикладывание льда к месту боли.
✔️Использование разогревающих мазей.
Невозможно сказать когда точно пройдут ваши голени, у всех этот период может быть разным, главное не торопитесь возвращаться к тренировкам и не пренебрегайте болью, иначе можно сделать хуже.
Почему бег- это большая нагрузка?
Тренировка мышц- это стресс для организма, который необходим для формирования новых адаптаций. Выполняя какое-либо динамическое упражнение- мышца растягивается и сжимается. В силовых тренировках мы обычно выполняем упражнения не быстро и с перерывами на отдых. Бег же- это такое же растяжение и сокращение мышц, только с их беспрерывной работой и высокой скоростью. Скорость- это физический навык, развить который можно с помощью индивидуально подобранной программы тренировок, направленной на развитие данного качества, которая будет учитывать физическую подготовку и особенности атлета. То есть, интенсивность в беге значительно выше, чем в стандартных силовых, и к нему нужно так же плавно адаптироваться, как и к повышению веса снаряда в силовых.
Для получения максимальной эффективности от бега недостаточно просто бегать, необходимы и другие подготовительные упражнения для развития силы и мобильности. Самый эффективный способ минимизировать риск травм- это вариативность. Тренировка мышц во всех режимах, то есть не только ее скоростные качества, но и упругость, силу, выносливость.
Если бы об этом все знали, было бы намного меньше травмированных коленей, надкостниц и поясниц.
Как происходит адаптация.
В момент тренировок в мышцах происходят микро надрывы, это нормально и является стимулом для их укрепления(адаптации). Но после тренировки они нуждаются в качественном отдыхе и питании. Пока мышца не восстановилась, она становится слабо эффективной и если пойти снова бегать на следующий день, бОльшую часть нагрузки забирает на себя надкостница, от чего вскоре начнет воспаляться. Если же принцип увеличения нагрузки, восстановления соблюдаются, тогда происходит положительная адаптация и мы уже можем бегать дольше и быстрее.
*В дополнение еще скажу, при обращении к врачу, вам могут выписать стельки.
Я не советую покупать стельки, т.к. это намеренное исключение движения для мышц стопы. Это может помочь убрать боль, но в долгосрочной перспективе приведет к деградации мышц и обездвиживанию, отсутствию питания суставов.
Не используемое- атрофируется. Организм не будет бесплатно содержать то, что вы не применяете в жизни.
Источники:
https://studopedia.info/5-97058.html
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/periostitis