Гормоны — не только про настроение или цикл. Это регуляторы обмена веществ, энергии, сна, веса, либидо и даже мышечной массы. А еда — важный рычаг, который помогает их поддерживать в балансе.
Разберём, какие продукты влияют на кортизол, эстроген и тестостерон, и что стоит включить или исключить из рациона.
😤 КОРТИЗОЛ — гормон стресса
⛔ При избытке:
- бессонница, тревожность
- жир в области живота
- постоянное чувство голода
- срыв иммунитета
🚫 Повышают кортизол:
- Кофеин (в избытке, особенно натощак)
- Сахар и быстрые углеводы
- Алкоголь
- Перекусы на ходу, отсутствие режима
✅ Снижают кортизол:
- Магний-содержащие продукты: шпинат, миндаль, тыквенные семечки
- Тёмный шоколад (85%) — немного, но работает
- Ферментированные продукты: йогурт, кимчи, квашеная капуста
- Омега-3 жиры: жирная рыба, льняное масло
- Чай из ромашки, мелиссы, ашваганды
💃 ЭСТРОГЕН — главный женский гормон (но важен и для мужчин)
⛔ Избыток приводит к:
- отёкам
- набору веса
- головным болям
- повышенной тревожности
🚫 Повышают избыток эстрогена:
- Полуфабрикаты, фастфуд
- Молочные продукты в большом количестве
- Соя в избытке (особенно неферментированная)
- Пластик и БАДы с ксеноэстрогенами
✅ Помогают уравновесить:
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, капуста — способствуют выведению избытка эстрогена
- Клетчатка: льняное семя, овсянка, ягоды
- Антиоксиданты: ягоды, зелёный чай, куркума
- Ферментированные продукты — улучшают микробиоту, а значит и гормональный фон
🏋️ ТЕСТОСТЕРОН — гормон силы, мышц, уверенности (важен и мужчинам, и женщинам)
⛔ Низкий тестостерон = слабость, снижение либидо, апатия, жир в области живота
🚫 Снижают тестостерон:
- Сладкие газировки
- Избыток сахара
- Алкоголь
- Трансжиры (маргарины, фастфуд)
✅ Повышают:
- Яйца (с желтком!)
- Говядина, индейка, курица — источник белка и цинка
- Авокадо, оливковое масло — здоровые жиры
- Орехи, особенно бразильский — источник селена
- Цинк-содержащие продукты: тыквенные семечки, морепродукты
- Ягоды, гранат — поддерживают сосуды и либидо
- Физическая активность и достаточный сон тоже обязательны
💡 Еда — это не просто калории. Это инструмент, который может поддерживать гормоны в балансе, или наоборот — выводить их из строя.
