Оказывается, ежедневно, выбирая блюда на завтрак, обед и ужин мы делаем вот какой выбор: будет ли этот прием пищи для меня стрессом или наоборот, поможет мне справиться со стрессом?
Самый базовый признак продукта - антистресса - это его цвет. Вот уж правда, если хочешь что-нибудь спрятать, поставь на самое видное место!
Специалисты по правильному питанию в один голос говорят о разнообразии на нашей тарелке, в том числе цветовом. Мы уже знаем, что нужно есть зеленые, красные, желтые, оранжевые продукты, смело их сочетая друг с другом. Словом, питаемся радугой!
А какие еще цвета есть в радуге? Фиолетовый!
Итак, фиолетовые продукты:
- Баклажан.
- Красная капуста.
- Фиолетовый лук.
- Голубика, черника, смородина.
- Виноград, красное вино.
Содержащиеся в них вещества - антоцианины - и придают этим прекрасным продуктам фиолетовый цвет. Так чем же отличаются антоцианины?
Они через ряд молекулярных механизмов способны обеспечивать нам стрессопротекцию, воздействовать на настроение и на сон!
Обратите, пожалуйста, внимание, как часто на вашем столе, да и в вашей корзине в супермаркете присутствуют эти продукты, продукты фиолетового цвета! К сожалению, не часто. А тем временем, сколько прекрасных блюд можно приготовить с их помощью!
У меня здесь, в рецептах, кстати, есть блюда из баклажанов, очень вкусные!
Фиолетовый лук можно каждый день добавлять в свои салаты!
И салаты из красной капусты очень хороши!
Ну, а ягоды можно добавлять к своим творожным десертам, к завтраку из оладьев и блинов, да и просто так есть - в качестве перекуса. У многих в морозилках еще есть запасы своих летних ягод!
Давайте не будем ограничивать себя в таких базовых вещах, как продукты питания, помогающие эффективно справляться со стрессом и обретать психологическую устойчивость. Ведь уже доказана взаимосвязь фиолетового цвета продукта с его воздействием на работу нервной системы!
Ферментированные продукты.
Причём тут солёные огурцы, спросите вы? Тем временем связь есть, и она научно доказана. Как известно, ферментированные продукты оказывают положительное влияние на микробиоту человека. А микробиота, в свою очередь, оказывает влияние на нервную систему:
Ось "кишечник-мозг".
Ось «кишечник-мозг» (Gut-Brain Axis, GBA) — это двусторонняя система связи между центральной нервной системой (мозгом) и кишечником. Она включает нервные, иммунные и гормональные механизмы, а также микробиоту кишечника.
Нервная связь. Основной проводник — блуждающий нерв (Vagus Nerve), который передаёт сигналы между кишечником и мозгом. Он регулирует процессы пищеварения, уровень воспаления и даже эмоциональное состояние.
Гормональная регуляция. Кишечник вырабатывает серотонин (до 90% всего серотонина в организме!), который влияет на настроение.
Кишечные бактерии могут вырабатывать нейромедиаторы (ГАМК, дофамин), влияя на тревожность и депрессию.
Иммунная система. Кишечник содержит 70% иммунных клеток организма.
Микробиота участвует в регуляции воспаления, что влияет на стресс и настроение.
Так как же нам воздействовать на ось "кишечник-мозг" с помощью питания? Кроме потребления большого количества клетчатки, о котором говорится очень много, нужно добавлять в рацион потребление ферментированных продуктов!
- Квашеная капуста.
- Маринованные и соленые овощи (огурцы, помидоры и т.д.).
- Квас (не магазинный, на закваске), комбуча (чайный гриб).
- Йогурт термостатный (без сахара и добавок), кефир.
- Яблочный уксус.
Нашинковали капусты, засолили огурчики, идем дальше!
Продукты, богатые магнием.
На что здесь хочется обратить внимание. Если вы уже находитесь в состоянии стресса, то он увеличивает потерю магния.
Магний очень важный метаболический элемент, участвующий в массе процессов в организме. Если мы находимся в состоянии стресса, то наши почки как система фильтрации и выделения определенных электролитов, начинают выделять больше магния. И мы его теряем.
А если у нас есть дефицит магния, то этот дефицит усиливает восприимчивость организма к стрессу.
И получается замкнутый круг: стресс способствует потере магния, и потеря магния влияет на уровень стресса.
Какие продукты будем есть для восполнения магния?
- Орехи и семечки (отлично для перекусов и салатов, но следите за количеством, они очень калорийные).
- Какао. Можно добавлять и в пп домашнюю выпечку.
- Минеральная вода с магнием (более доступный вид, чем БАДы).
- БАДы (после консультации со специалистом, не все формы и фирмы хороши).
Запись на консультацию в Телеграм: @Nutri_terra
Управление стрессом — это совокупность стратегий, техник и методов, направленных на снижение и контроль уровня стресса в повседневной жизни. Оно может включать в себя самые разные приёмы и изменения в образе жизни, которые помогают справляться с напряжением и тревогой. Питание играет ключевую роль в борьбе со стрессом. Правильные продукты помогают регулировать уровень гормонов стресса, укреплять нервную систему и поддерживать энергетический баланс.
А в следующий раз мы поговорим о питании, как о стрессовом факторе.
Дорогу осилит идущий!