Компульсивное переедание — это не просто привычка, а сложный психологический процесс. Оно связано с эмоциями, стрессом, пищевыми установками и режимом питания. Поэтому важно не бороться с последствиями (например, винить себя за эпизоды переедания), а работать с причиной.
Какие шаги помогут наладить здоровые отношения с едой?
1. Понять, что именно запускает переедание.
Обычно эпизоды компульсивного переедания происходят не просто так. Их могут вызывать:
– Эмоции: стресс, тревога, скука, одиночество, усталость
– Физическое истощение: нехватка сна, жесткие диеты, нерегулярное питание
– Запреты: если человек долго ограничивает себя, организм рано или поздно компенсирует дефицит.
Полезно вести дневник питания и эмоций: записывать, когда и в каком состоянии возникло желание съесть что-то вне голода. Так можно выявить закономерности и работать с ними.
2. Отказаться от строгих ограничений.
Чем больше запретов, тем выше риск срыва. «Запрещенные» продукты становятся еще более желанными, а чувство вины за их употребление ведет к перееданию.
Вместо строгих ограничений важно: – Разрешить себе есть все, но в комфортных количествах – Не делить еду на «хорошую» и «плохую» – Обращать внимание на насыщение и удовольствие от еды.
Когда человек знает, что может съесть шоколад, если захочет, пропадает эффект запретного плода, а вместе с ним – и риск сорваться.
3. Справляться с эмоциями без помощи еды.
Компульсивное переедание часто связано с попыткой «заесть» неприятные эмоции. Но еда — это временное решение, которое не устраняет причину.
Что можно делать вместо еды?
– Выражать эмоции через творчество (рисование, письмо, музыку)
– Физическая активность: прогулки, йога, танцы
– Дыхательные техники, медитация, расслабляющие практики
– Общение, поддержка близких, ведение дневника мыслей.
Важно находить другие способы заботы о себе, кроме еды.
4. Работать с чувством вины за переедание.
Чувство вины после переедания — одна из причин нового срыва. Когда человек корит себя за съеденное, он снова пытается «исправиться» через ограничения, и круг замыкается.
Что важно помнить?
– Один эпизод переедания не делает вас «безвольной тряпкой»
– Не нужно компенсировать переедание голодовками и наказаниями
– Лучшее, что можно сделать — просто продолжить свой обычный день, а не превращать один эпизод в новый виток ограничений.
5. Обратиться за помощью.
Если компульсивное переедание мешает вам жить, справиться с ним самостоятельно бывает сложно. Психолог поможет разобраться в глубинных причинах и выстроить новые стратегии поведения.
Автор: Еремеева Анастасия
Психолог, По РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru