«Питание при тренировках с гирями после 50 лет — БЖУ, витамины, секреты от гиревика»
«Сижу я как-то в кафе, заказываю стейк с овощами. Официант, парень лет 20, смотрит на мои руки и спрашивает: «Дядя, вы, наверное, качок?». Отвечаю: «Нет, сынок, я гиревик. И это не качалка — это моя пенсия». Он засмеялся. А я подумал: вот она, правда жизни — после 50 еда становится либо лекарством, либо вредителем...
Если вам за 50, и вы таскаете гири, надеясь стать крепче дуба, но при этом едите, как студент в общаге, вы играете в русскую рулетку с метаболизмом. Я, 51-летний гиревик, прошёл путь от «съем пирожок — запью кефиром» до «творог, лосось и никаких компромиссов». Расскажу, как питаться, чтобы гири не стали вашим последним увлечением перед больничной койкой. И да, в конце — чек-лист «Холодильник vs старость», который перевернёт ваше представление о еде.
1. БЖУ после 50: Не просто цифры, а ваше топливо
Сцена из жизни: Мой друг Сергей (55 лет) жаловался: «Занимаюсь полгода, а сила не растёт!». Спросил, что ест. Оказалось: утром кофе с бутербродом, в обед пельмени, вечером пиво с чипсами. «Серега, — говорю, — ты не гирю качаешь, а холестерин».
👉 Правила выживания:
- Белки — 1.5-2 г на кг веса. Без них мышцы тают, как снег в марте.
Пример: 80 кг мужчина → 120-160 г белка в день. Это 400 г курицы + 200 г творога + 3 яйца. - Жиры — 1 г на кг веса. Не сало и майонез, а орехи, рыба, авокадо.
- Углеводы — 3-4 г на кг веса. Только до 16:00! Гречка, овсянка, овощи.
Лайфхак: Разбейте белок на 4 приёма. После тренировки — обязательно! Иначе организм начнёт жевать ваши мышцы, как голодный медведь.
2. Витамины: Почему после 50 их нужно вдвое больше
История позора: В 49 лет я чувствовал себя разбитой кадушкой: суставы скрипели, энергия на нуле. Врач сказал: «У вас дефицит витамина D и B12». Оказалось, я годами игнорировал добавки, считая их «баловством».
👉 Топ-4 витамина для гиревика 50+:
- D3 — укрепляет кости и иммунитет. Доза: 2000-5000 МЕ/день.
- B12 — защищает нервы и сердце. Доза: 1000 мкг/день.
- Магний — снимает судороги. Доза: 400 мг/день.
- Омега-3 — тушит воспаления в суставах. Доза: 2000 мг/день.
Факт: По данным ВОЗ, после 50 лет усвоение витаминов из пищи падает на 30-40%. Без добавок — как ехать на машине без масла.
3. Минералы: Кальций — не только для бабушек
Диалог с тренером:
— Почему у меня судороги по ночам? — спросил я в 50 лет.
— Потому что ты жрёшь как слон, а пьёшь как верблюд.
👉 Что пить (и есть):
- Кальций + витамин K2. Без K2 кальций оседает в сосудах, а не в костях. Доза: 1000 мг + 100 мкг.
- Цинк — повышает тестостерон. Доза: 30 мг/день.
- Селен — защищает сердце. 2 бразильских ореха в день — и дефицита нет.
Меню дня:
- Завтрак: Творог 5% + миндаль + ягоды.
- Обед: Лосось на пару + киноа + брокколи.
- Ужин: Омлет из 3 яиц + авокадо.
- Перекус: Протеиновый коктейль на миндальном молоке.
4. Вода: Почему после 50 пить её — как дышать
Случай из жизни: На соревнованиях я упал в обморок от жары. Оказалось, выпил за день всего стакан воды. Теперь мой девиз: «Пью, пока не заурчит».
👉 Правило: 40 мл на кг веса. 80 кг → 3.2 л.
- Утро: Стакан воды с лимоном — запускает метаболизм.
- Тренировка: Пить каждые 10 минут, даже если не хочется.
- Вечер: Чашка ромашкового чая — успокаивает нервы.
Важно: Кофе и алкоголь обезвоживают. На каждую чашку кофе — +1 стакан воды.
5. Чек-лист «Холодильник vs старость»
Каждую неделю проверяйте:
- Есть ли в рационе рыба 3 раза в неделю? Нет → купите консервы в собственном соку.
- Съедаете 500 г овощей в день? Нет → добавляйте смузи из шпината.
- Пьёте алкоголь чаще 1 раза в неделю? Да → 1 бокал вина = -10% к синтезу белка.
6. «А если я ненавижу творог?» — Лайфхаки для приверед
- Белок:
— Красная чечевица (25 г белка на 100 г).
— Сейтан (75 г белка на 100 г). - Витамины:
— Витамин D — 20 минут на солнце = 10 000 МЕ.
— B12 — говяжья печень раз в неделю.
История спасения: Моя жена терпеть не могла рыбу. Теперь ест лосося, замаринованного в мёде и горчице. Говорит: «Как конфета, только полезная».
🔥 Что делать прямо сейчас?
- Выбросьте майонез. Замените на греческий йогурт с чесноком.
- Купите витамины. D3, B12, магний — ваша базовая тройка.
- Заведите дневник питания. Записывайте всё, что летит в рот.
Стоп! Не закрывайте статью. Пойдите на кухню и проверьте, сколько белка в вашем холодильнике. Если меньше 100 г — пора в магазин.
P.S. Если не знаете, с чего начать — пишите в комментариях. Помогу составить план питания, как помог себе и десяткам других. И подписывайтесь — дальше будет рецепт протеиновых сырников, от которых ваши внуки обзавидуются!