Хочу ответить в одном материале ответы на самые популярные вопросы. Хотя вопросов больше, чем 5, надеюсь ответить на все!
Только хочу сразу сказать, что вопросы эти касаются именно похудения или снижения жировой массы тела. Они не будут затрагивать определенные типы питания, которые требуется применять при различных отклонениях здоровья.
1. Как надо питаться, чтобы похудеть?
Нужно обязательно себя жестко ограничивать. Ни в коем случае не смотреть в сторону сладкого или выпечки! Снизить до минимума употребление жирных продуктов и углеводов. Контролировать каждый грамм еды, пусть другие наслаждаются вкусными блюдами за столом, вам можно только воду и лист салата.
Можно пробовать сидеть на разных диетах: кето, Дюкана, низкоуглеводной высокожировой, различных монодиетах. И категорично порицайте тех, кто позволяет себе кусочек домашнего кекса!
Запись на консультацию в Телеграм: @Nutri_terra
Что, они в самом деле помогут похудеть? Если выдержите, то помогут.
А вот стать стройным и здоровым человеком навсегда - точно нет. Для того, чтобы обрести стройность и здоровье питаться нужно совсем по-другому. Как только нарушаются вот эти три принципа (или один из них), путь к фигуре мечты сильно осложняется:
- Удовольствие от еды.
- Сытость.
- Польза.
Поэтому я говорю о необходимости формировать другие привычки. Если привычки не сформированы, после любой диеты наступит откат к старому образу жизни, и килограммы не просто вернутся, они друзей приведут.
Результатом жестких и несбалансированных диет является еще больший набор веса!
И в следующий раз та же самая диета (или другая) уже не сработает. Почему?
2. Почему жёсткая диета второй раз не срабатывает?
Потому что у нашего организма хорошо развит инстинкт самосохранения. Вот вы однажды решили его заморить голодом. Поверьте, он это запомнит навсегда. И будет защищаться.
- Усиленная тяга к еде — после первой диеты мозг «боится» дефицита и заставляет накапливать больше жира при поступлении пищи, усиливая аппетит и провоцируя тягу к калорийным продуктам. Это эволюционный механизм выживания: организм воспринимает прошлую диету как период голода и стремится предотвратить повторение дефицита, создавая «запасы» в виде жировых отложений.
- Метаболическая адаптация — организм «помнит» прошлый опыт голодания и быстрее снижает метаболизм.
Организм стремится поддерживать «установленную точку» (set point) веса, заложенную генетикой и предыдущим образом жизни. После первой жёсткой диеты организм «понимает», что его морили голодом, и во второй раз ещё активнее сопротивляется похудению, замедляя метаболизм и усиливая аппетит.
- Изменение чувствительности к инсулину — после резких скачков веса (сначала резкое похудение, затем быстрый набор веса) организм может хуже реагировать на выработку инсулина при употреблении углеводов, что приводит к усиленному отложению жира.
- Психологическая усталость — первая диета может сработать из-за высокой мотивации, но повторное ограничение воспринимается как слишком тяжёлое испытание, что увеличивает риск срыва.
Я не могу похвастаться фактом похудения с большого веса. Я понимаю, что особенное доверие вызывают именно такие истории: "До и После", с долгим результатом. Но мои весы никогда не достигали отметки в 70 кг, разве что во время беременности.
Однако, разные эксперименты над собой я проводила. И попадала в эту ловушку! Я же умею худеть! Вот сейчас поем как следует жирного-сладкого! Шашлычку, блинов, тортика! А потом на "Дюкана" - и ву-а-ля. А нет.
А вы не экспериментируйте, не надо.
3. Как сбросить 20 кг к майским праздникам?
Никак, если вы в своем уме.
Можно, конечно, попробовать вызвать рвоту или применить мочегонные и слабительные препараты в сочетании с голодовкой. Хотела даже написать: "Можно ногу отрубить". Это такая распространенная нынче шутка. Написала все-таки. Но не стоит!
Не стоит над собой издеваться. Особенно, если вспомнить, что набирали вы эти лишние 20 кг точно не за 1 месяц. Полагаю, что к лишнему весу привел целый ряд привычек, включая избыточное питание.
Резкое снижение веса может показаться эффективным на очень короткий период, но оно несёт серьёзные риски для здоровья и часто приводит к обратному эффекту.
Кроме замедления обмена веществ и гормонального дисбаланса, о которых мы уже упомянули, нас еще ждет:
- Потеря мышечной массы. Быстрое похудение приводит больше не снижению жировой массы, а к снижению мышечной. А это активная ткань, которая участвует в обмене веществ и во многих других процессах в организме. Кроме того, удержать вес без мышц невозможно.
- Дефицит витаминов и минералов. Быстрая потеря веса часто связана с недостатком питательных веществ. Это может привести к выпадению волос, ухудшению состояния кожи и ногтей, анемии и слабости. И важно помнить, что никакими БАДами мы этот дефицит не восполним!
- Психологический стресс и эффект «йо-йо». Жёсткие диеты вызывают раздражительность, усталость и депрессию, которую мы можем начать заедать. Резкое снижение веса часто приводит к его такому же быстрому набору, а иногда и к ещё большему увеличению. Это замкнутый круг, который может привести к хроническим проблемам с весом.
Итак, цели мы не достигнем, а здоровье на этом пути оставим.
4. Я ем только правильные и низкокалорийные продукты, а вес не снижается, почему?
Для начала надо бы разобраться с дневником питания. Иногда мы всерьез считаем, что питаемся правильно, умеренно, но есть какие-то скрытые механизмы, из-за которых вес набирается. То есть дело не в нас самих, не в нашем поведении, а в каких-то чудесах.
Чаще всего, анализируя дневники питания без прикрас, мы можем увидеть, где мы набираем больше, чем нужно. Какие именно блюда и продукты не дают нам начать снижать вес.
- Поэтому подсчитывать калории нужно, хотя бы временно.
- Посмотреть, хватает ли нам белка.
- Достаточно ли физической активности.
- Проследить за сном и уровнем стресса.
- Если все рекомендации соблюдены, нужно проверить гормоны, если вес стоит на месте слишком долго.
И вот о чем я еще хочу напомнить: нам обязательно нужно разнообразное питание - для физического и психологического здоровья. Строго говоря, наш организм не делит продукты на низкокалорийные и высококалорийные. Не нужно все время есть только вареную куриную грудку и листья салата. Организм начнет голодать - по разнообразию вкусов, по жирам, по углеводам!
Возможно, вес не снижается, потому что вы голодаете?
5. Что делать, если постоянно тянет на сладкое и невозможно устоять?
Тяга к сладкому может быть вызвана разными причинами — как физиологическими, так и психологическими. Вот основные из них:
☝️ Колебания уровня сахара в крови.
- Если вы едите много быстрых углеводов (белый хлеб, сладости, сладкие напитки), уровень сахара резко повышается, а затем так же быстро падает.
- Это вызывает чувство усталости, голод и новую тягу к сладкому.
Это еще одна причина питаться сбалансированно и разнообразно. Нужно есть больше белка, клетчатки и медленных углеводов (овощи, цельнозерновые продукты).
☝️ Недостаток сложных углеводов.
Если вы решили демонизировать углеводы и исключили из рациона сложные углеводы, включая цельнозерновые продукты, каши, хлеб, картофель, то тяга к сладкому не уменьшится! Организм будет требовать углеводов, организовав вам тягу к конфетам, газировке и пирожным.
☝️ Долгие перерывы между приёмами пищи.
- Если долго не есть, уровень сахара в крови падает, и организм требует самой быстрой энергии — сладкого. Поэтому необходимо соблюдать режим питания.
☝️ Дефицит микроэлементов.
Недостаток микроэлементов может вызывать тягу к сладкому. Необходимо определять эти дефициты и обязательно их восполнять.
☝️ Недосып и стресс.
- Недостаток сна повышает уровень гормона грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости).
- Стресс повышает уровень кортизола, который заставляет искать «быструю» энергию — сладкое.
☝️ Привычка и эмоциональная зависимость.
- Если с детства сладкое ассоциируется с наградой или утешением, мозг «привыкает» получать удовольствие от сахара.
- Часто тяга к сладкому — это не физический голод, а способ справиться со скукой, тревогой или усталостью.
Это тоже часть формирования новых полезных привычек: отслеживать эмоциональные триггеры, заменять привычку другими способами (чай, прогулка, хобби, орехи с фруктами или овощные палочки вместо конфет).
Если постепенно внедрять эти привычки, тяга к сладкому ослабнет, и вам будет легче контролировать себя.
Сегодня только 5 ответов на ваши вопросы, которых, конечно, значительно больше. И я с удовольствием буду на них отвечать!
Дорогу осилит идущий!