Ученые давно доказали: частое употребление красного и переработанного мяса повышает риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Но белок — важная часть рациона, и получать его можно не только из мяса. Мы собрали шесть полезных, вкусных и доступных источников белка, которые помогут сохранить здоровье и разнообразить меню.
1. Бобовые — бюджетный суперфуд
Фасоль, чечевица, нут и арахис — недорогие, питательные и универсальные продукты. Например, в половине стакана вареной чечевицы содержится около 9 г белка, а еще — клетчатка, железо, калий и антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением.
Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, их производство наносит меньше вреда экологии, чем животноводство.
Как добавить в рацион:
- Готовьте супы и рагу с фасолью или нутом.
- Делайте хумус или паштеты из чечевицы.
- Добавляйте бобовые в салаты и гарниры.
2. Яйца — идеальный белковый перекус
Одно яйцо содержит 6 г белка и всего 70 ккал, а также витамины D, B12 и другие полезные вещества. Это отличный вариант для завтрака, ужина или быстрого перекуса.
Как добавить в рацион:
- Готовьте омлеты с овощами.
- Добавляйте вареные яйца в салаты и бутерброды.
- Попробуйте фриттату или шакшуку на ужин.
3. Рыба — полезный жир и высококачественный белок
Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, форель) богаты не только белком (до 22 г на порцию), но и омега-3 кислотами, которые защищают сердце и сосуды. В отличие от мяса, рыба содержит меньше насыщенных жиров, поэтому считается более здоровым выбором.
Как выбрать:
- Отдавайте предпочтение дикой рыбе (например, дикому лососю).
- Выбирайте виды с низким содержанием ртути: анчоусы, сардины, форель.
4. Молочные продукты — кальций + белок
Обезжиренный творог, греческий йогурт и молоко — отличные источники белка (8–18 г на порцию) и кальция. Они содержат все необходимые аминокислоты и легко усваиваются.
Как добавить в рацион:
- Ешьте творог с ягодами или зеленью.
- Добавляйте греческий йогурт в смузи и соусы.
- Готовьте запеканки и сырники.
5. Орехи и семена — полезный перекус с клетчаткой
Миндаль, кешью, тыквенные семечки и чиа содержат 3–9 г белка на горсть, а также полезные жиры и клетчатку. Они помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживают здоровье сердца.
Как добавить в рацион:
- Перекусывайте смесью орехов и сухофруктов.
- Добавляйте семена в каши, салаты и смузи.
- Намазывайте ореховую пасту на тосты или фрукты.
6. Цельные зерна — неожиданный источник белка
Киноа, гречка, овсянка и дикий рис содержат 5–8 г белка на порцию, а также клетчатку и витамины группы B. Например, чашка вареной киноа дает столько же белка, как яйцо!
Как добавить в рацион:
- Готовьте каши на завтрак.
- Используйте киноа вместо риса в плове и салатах.
- Добавляйте гречку в супы и гарниры.
Вывод
Белок можно получать не только из мяса — бобовые, рыба, яйца, орехи и цельные зерна не менее питательны, а иногда даже полезнее. Попробуйте разнообразить рацион этими продуктами, и ваш организм скажет вам спасибо!
Какой вариант попробуете первым? 😊