Мне нужно полностью отказаться от простых углеводов?
Конечно, нет. Существует огромное количество полезных продуктов, в которых моносахариды содержатся по определению. Например, кукуруза, в которой полно клетчатки, витаминов и минералов, незаменимых аминокислот — но при этом довольно много сахара. Или тот же мëд, который на 80% состоит из моно- и дисахаридов, однако при этом неимоверно богат микронутриентами. Про фрукты и ягоды можно даже не говорить. Быстрые углеводы отлично помогают пополнить запас гликогена после силовой тренировки, а наш мозг очень уважает глюкозу как источник энергии.
Вывод из этого следует максимально очевидный: в питании, как и во всем, нужен баланс. Безусловно, предпочтение следует отдавать сложным углеводам, однако и продукты, содержащие моно- и дисахариды, также играют важную роль в нашем ежедневном рационе.
Следуйте двум простым правилам.
Правило 1
Не утоляйте голод только простыми углеводами — комбинируйте. Если уж очень хочется шоколада, съешьте пару кусочков вместе с горстью орехов.
Правило 2
Обращайте внимание на состав товаров, которые вы покупаете. Как уже упоминалось выше, природные сахара содержатся во множестве полезных продуктов, а вот добавленные — это совсем другое дело. Конфеты и прочие сладости мы тут даже не берем — важнее, что их можно найти в менее очевидных продуктах, куда их добавляют для того, чтобы сделать вкус ярче и насыщеннее. Это фруктовые соки, соусы (особенно всеми любимый кетчуп), заправки для салатов, йогурты, консервы и — внимание! — сосиски с колбасами.
Не забывайте про ВАЖНЫЕ функции углеводов:
1. Энергетическая. Большинство углеводов организм расщепляет до глюкозы. Она всасывается в кровоток, повышая уровень сахара и стимулируя выработку инсулина. Этот гормон помогает перемещать глюкозу из крови в клетки, где она «сгорает», выделяя энергию. В среднем метаболизм 1 г углеводов дает организму 4 ккал.
2. Пищеварительная. Клетчатка (пищевые волокна) — это тип углеводов, которые организм не может переварить и расщепить на молекулы сахара. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной, усиливая перистальтику стенок кишечника и поглощая токсины. Клетчатка также замедляет пищеварение в желудке, благодаря чему не происходит резкого скачка сахара и чувство сытости ощущается дольше.
3. Строительная. Часть глюкозы, полученной в процессе усвоения углеводов, преобразуется в рибозу и дезоксирибозу. Это два строительных блока для РНК и ДНК. Организм также используется глюкозу для производства НАДФН — молекулы для защиты от окислительного стресса.
4. Липидный обмен. По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов для энергии подавляется. Таким образом глюкоза дополнительно дает эффект «сбережения жира». Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза (метаболическое состояние из-за повышения уровня кетоновых тел; кетоновые тела — это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания).
5. Хранение. Если организм имеет достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы хранится в виде гликогена. Его молекула может содержать более 50 тыс. отдельных единиц глюкозы, что обеспечивает ее быстрое распространение, когда это необходимо. Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 ккал, из них 3000 ккал в мышечной ткани и 1000 ккал в печени.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда побаловать себя сладким. Быстрые углеводы вредны для организма, но только если не знать меры. Поэтому не стоит навсегда от них отказываться. Лучше скорректировать рацион так, чтобы свести количество быстрых углеводов к минимуму. Главное — соблюдать баланс и следить за общим количеством калорий.