Овëс.
Многие не завтракают: чашка кофе – и на работу. А зря. Люди, которые съедают порцию овсяной крупы по утрам, берегут себя от лишнего веса и проблем с сердцем. Какой должна быть овсянка, чтобы принести вам пользу? Выбирайте цельнозерновую крупу – ее делают из зерен овса. Овсяная крупа богата пищевыми волокнами, которые усиливают чувство насыщения, снижают риск атеросклероза и диабета. Клетчаткой питаются «полезные» микробы в толстом кишечнике. Волокно стимулирует его работу и защищает вас от рака. Правда, варить такую крупу долго – почти час. Второй вариант – прессованные овсяные хлопья. В них полезных веществ чуть меньше, но они есть, и на варку уйдет 25-30 минут. А вот в овсянке быстрого приготовления много добавок: сахара, красителей и загустителей, поэтому они содержат больше калорий. Содержание белко в среднем 10%, содержат незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), легко усваиваются. Углеводов 56% (крахмал до 50%, сахар 2,4%, пищевые волокна). Жиров не более 9%. Витамины группы В, А, Е, К. Макроэлементы: фосфор, магний, калий, натрий, кальций. Микроэлементы: кремний, ванадий, марганец, цинк, селен, железо, медь.
Рис.
Люди придумали сотни блюд из риса. В Японии готовят роллы с рисом, в Италии – ризотто, в Испании – паэлью, в Португалии едят сладкий рис.
По виду обработки разделяют:
• Коричневый (минимальная обработка с сохранением большей части пищевых веществ зерна). По сравнению с белым рисом содержит в 2 раза больше марганца и фосфора, в 2,5 раза железа, в 3 раза витамина В3, в 4 раза витамина В1, в 10 раз витамина В6. Содержит селен и антоцианы (что это такое объясню позже ☺️)
• Белый (шлифованный, белоснежный). В белом рисе полезных веществ мало. После очистки остаётся только 40% калия, 25% клетчатки и 11% витамина В1. Тем не менее бывают случаи, когда рисовая каша улучшает здоровье. Рис также рекомендуют при расстройстве желудка и заболеваниях с диарейным синдромом.
• Пропаренный (обработанный паром в целях удержания витаминов и минералов в зерне, а не в отрубной оболочке). Выводит излишки соли и его используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, болезней почек и суставов.
Просо. Пшено.
Пшенку делают из проса. Кстати, просо – одна из самых древних зерновых культур.
Содержит 12-15% белка, содержащего аминокислоты валин, лейцин, лизин, гистидин. По содержанию белка пшено превосходит рис и ячмень. Большое количество жира 2,6-3,7%. 70% крахмала, клетчатки 0,5-0,8%, небольшое количество сахаров - до 2%. Витаминов группы В больше, чем в зёрнах всех остальных злаковых культур; фолиевой кислоты в 2 раза больше, чем в пшенице и кукурузе. Содержит значительное количество фосфора, калия, магния, цинка, йода, натрия и брома. Фосфора в 1,5 раза больше, чем в мясе. Укрепляет мышечную и костную систему. Усиливает моторику ЖКТ. Выводит из организма продукты метаболизма, токсинов и антибиотиков. Полезно при атеросклерозе, сахарном диабете и заболеваниях печени в связи с липотропным действием. Оказывает мочегонное действие и используется при лечении артериальной гипертензии и заболеваний почек. Пшенная каша утоляет голод и помогает не переедать. Однако, стоит помнить, что из всех круп пшено содержит наименее ценный белок.
Ячмень.
Ячку любили готовить в СССР – дома и в столовых. Эта крупа имеет естественную сладость. Вкусно, а главное – недорого. Ячку делают из цельных зерен ячменя, поэтому в ней сохраняется масса ценных компонентов. В этой крупе содержится нерастворимая клетчатка, которая защищает сосуды от отложения холестерина. В ячке много витамина В1, хрома, фосфора и магния.
Перловка.
Эту крупу тоже делают из ячменя. Из зерен удаляют отруби, а затем – шлифуют. Поэтому перловка уступает ячневой крупе по питательной ценности – в перловке меньше клетчатки. Тем не менее недооценивать эту крупу нельзя. Перловка насыщает, сдерживает аппетит и содержит много полезных веществ: марганец, селен, цинк, витамины В1, В2 и В6.
Манка.
А вот манка не так хороша: в ней нет клетчатки. Клетчатка – «сердце» любой крупы. Волокно снижает уровень холестерина в крови, риск болезней сердца, диабета и помогает худеть. Вместо этого в манке содержатся простые углеводы — она усваивается быстрее других круп, поэтому голод возвращается быстрее.
Манная каша спасает людей с болезнями ЖКТ: например, с язвенной болезнью желудка и панкреатитом. Таким пациентам нельзя есть грубое волокно. Манка легко усваивается, не вызывает напряженной работы пищеварительных желез и уменьшает болезненные симптомы.
Греча.
Относится к псевдозерновым культурам. Крупу производят из цельных зëрен без оболочек (ядрицы) или дроблëнные зëрна с частью оболочек (продел). Чем светлее еë крупинки в упаковке, тем более богаче еë состав. У продела или сечки зëрнышки гречихи раздроблены на 2-3 части. Следующий продукт дробления хлопья, конечный - мука. Чемпион по полезным качествам - зелёная гречка. Еë употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты. Для каш и супов не используется. Греча содержит полноценные белки 10-13%, содержащих больше остальных круп аминокислот метионина и лизина, а также лецитина, витаминов группы В, К, магния, фосфора, железа. По содержанию белков греча сравнима с мясом. Углеводов мало - используется в питании при сахарном диабете, заболеваниях печени, атеросклерозе. Профилактирует тромбозы, поддерживает сердечную мышцу. Используется в лечении анемии, стимулирует когнитивные функции. Нормализует работу кишечника. Клетчатка в гречке помогает бороться с запорами.
Ешьте разные крупы
Так вы получите максимум полезных веществ. Крупы – отличный гарнир и самостоятельное блюдо: сытные и надолго дают организму энергию.