Я долго винила кофе. Потом — завтрак. Потом — стресс. Почему в середине дня я чувствую себя как выжатый лимон? Вроде не болею, сплю по 7–8 часов, а энергии — как у батарейки, которая доживает последние проценты.
И только после обследования и разбора сна с врачом стало понятно: дело не в том, сколько я сплю. А в том, какя это делаю.
Качество сна — вот что напрямую влияет на уровень энергии днём. И часто мы не устаём от жизни, а от плохого ночного восстановления, которое даже не замечаем.
Что происходит, когда вы спите “неправильным” сном
Сон состоит из фаз — лёгкой, глубокой и фазы быстрого сна (REM). Важно не просто «отлежать» 7 часов, а пройти через достаточное количество глубоких фаз, в которых тело восстанавливает ткани, иммунную систему и энергию.
Если сон поверхностный, прерывистый, с постоянными пробуждениями или избыточной стимуляцией перед сном — мозг не уходит в восстановительный режим, а энергия днём быстро утекает.
Как понять, что причина усталости — именно в сне
– Вы спите 7–8 часов, но просыпаетесь уже уставшими
– Трудно сосредоточиться в первой половине дня
– Часто тянет на сладкое или кофе с утра
– После обеда появляется сонливость, тяжесть в голове
– В выходные можно спать до 10–11, но это не помогает
– Ночью бывают резкие пробуждения, тревожные сны или ощущение тревоги
Если хотя бы 3 из этих пунктов вам знакомы — скорее всего, проблема именно в качестве сна, а не в количестве часов.
Что говорит наука
В Nature and Science of Sleep опубликовано исследование, в котором говорится, что даже при нормальной продолжительности сна, нарушение его структуры (особенно недостаток глубокой фазы) связано с повышенной утомляемостью, нарушением концентрации и метаболизма.
А в Journal of Clinical Sleep Medicine подчёркивается: хронический недовосстановительный сон ведёт к повышенному уровню кортизола, снижению чувствительности к инсулину, нарушению аппетита и снижению когнитивных функций. Всё это мы чувствуем как "усталость без причины".
Что я изменила в своём сне, чтобы вернуть энергию
- Начала ложиться раньше — до 23:00. Именно с 22 до 2 часов организм проходит самые важные восстановительные процессы.
- Убрала телефон за 40 минут до сна — синий свет блокирует выработку мелатонина.
- Перешла на тёплый ужин без сахара и тяжёлых блюд — чтобы не мешать пищеварению работать ночью.
- Добавила прогулку после ужина, даже на 15–20 минут. Это помогает телу “выключиться”.
- Начала принимать витаминный комплекс с магнием, витаминами группы B, мелатонином и растительными экстрактами. Спать стала глубже, пробуждений меньше, а по утрам ощущение ясности.
Что влияет на качество сна, помимо привычек
– Дефицит магния — снижает расслабление мышц и может вызывать ночные пробуждения
– Недостаток витамина D — связан с нарушением циркадных ритмов
– Повышенный кортизол вечером — мешает уснуть и провоцирует тревожные сны
– Нарушение уровня сахара в крови ночью — если перед сном был сладкий перекус, возможны ночные "качели"
Сон — это не просто “выключиться”. Это мощный восстановительный механизм, без которого тело не умеет работать на 100%.
И если днём вас всё время клонит, энергии хватает только на утро, а после обеда — полный спад, возможно, дело не в вашей активности, а в том, что ночью вы не получаете нужного восстановления.
Сон — это не роскошь. Это биологическая необходимость. И от него зависит всё: иммунитет, гормоны, настроение, даже кожа и волосы. Поэтому иногда вернуть энергию — это не про спорт или детокс. Это про то, чтобы просто начать спать по-настоящему.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!
