Марк Риппето (Mark Rippetoe) 25 Ноября 2009
Предметом моей гордости является то, что я могу все выходные проводить семинар, ни разу не употребив слово на букву «К». Из опасений за своих подопечных и свою репутацию я старательно избегаю использования термина «коре», когда речь идет о мускулатуре туловища или его стабильности. Я настолько устал слышать о «коре» от обывателей, рекламодателей, врачей, физио-терапевтов*, инструкторов, персональных тренеров и тренеров по силовой подготовке, что в знак протеста я вообще отказываюсь использовать этот термин. Поэтому в этой статье он будет фигурировать только в пугающих кавычках. «Кор». «Кор», черт возьми.
* здесь Физиотерапе́вт — специалист с профессиональным образованием, который восстанавливает или сохраняет нарушенную двигательную способность и дееспособность пациента. В западном определении физиотерапия — это услуги, оказываемые физиотерапевтами пациентам с целью развития, поддержания и восстановления максимальной свободы движений тела и функциональных возможностей на протяжении жизни. Услуги предоставляются в случаях, когда функциональность и подвижность тела нарушены в результате старения, травмы, боли, болезни, расстройства, состояния или факторами окружающей среды, с пониманием того, что полнофункциональные движения — это важнейший фактор здоровья.
«Кор» – это совокупность мышц, стабилизирующих позвоночник. Он состоит из всех мышц брюшного пресса, трех слоев боковой брюшной стенки, задних спинных мышц, мышц тазового дна, сгибателей бедра, а также диафрагмы и межреберных мышц, хотя это, возможно, несколько «притянуто за уши». Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать положение спины, что обычно означает сохранение её жесткости во время работы, которая включает в себя усилие, создаваемое ногами, в частности бедрами, и передаваемое через туловище на источник сопротивления в руках атлета или, в специфической тренировочной ситуации, создаваемой в приседаниях со штангой, на спину или плечи. Мышцы «кора» поддерживают межпозвоночные связи, которые позволяют позвоночнику не только передавать силу, но и оставаться при этом неповрежденным. Они чрезвычайно важны во всех видах спорта, особенно в спорте со штангой, и именно поэтому я интересуюсь этой темой.
Почему этот подход не работает
Проблема с концепцией тренировок, направленных на стабилизацию «кора», заключается в том, что она не имеет никакого смысла. Если оставить в стороне аргументы в пользу ее использования для профилактики болей в спине у малоподвижных людей (у всех, у кого нет «стабильного кора», болит спина?), она исходит из нескольких нелепых предположений и совершенно неприменима к атлету, который правильно тренируется по базовой программе со штангой. Хотя абсолютно верно, что все движения в спорте, включающие в себя реакцию опоры (земли, пола) – движение, в котором ноги генерируют силу противодействую опоре, а тело, обычно через руки, прикладывает ее к сопротивлению – используют мышцы таза и туловища для стабилизации позвоночника во время движения, в этой части мышечной анатомии нет ничего магического, что заставляло бы ее функционировать как нечто иное, чем обычное звено в кинетической цепи. «Мотором» являются ноги, а «трансмиссией» – позвоночник. Без мощного мотора трансмиссия не может выполнить тяжелую работу. Спина очень важна, поэтому важна её стабильность; когда вся система нагружается, мотор и трансмиссия вместе одновременно адаптируются. Тренировки со штангой развивают всю кинетическую цепь, потому что приседания, становые тяги, жимы и упражнения тяжелой атлетики задействуют всю кинетическую цепь, а значит, укрепляют всю кинетическую цепь в том же виде, в котором вы собираетесь ее использовать.
Но тренер, не использующий штангу, не мог бы этого знать, не так ли? Их научили предписывать изолирующие движения на тренажерах, предназначенных строго для определенной мышцы, типа «Наутилус», которые не требуют баланса, а значит, и скоординированного использования осевого и аппендикулярного скелета*. Тренер с таким ограниченным кругозором вполне может считать, что единственный способ тренировать «кор» – это выполнять глупые изолирующие движения, балансируя на фитболе. Если единственный тип упражнений, которому вас обучают, не предусматривает скоординированного использования бедер, спины и всего того, что находится выше и ниже них и работает одновременно, то, наверное, вы можете поверить, что разнонаправленные выпады и марширование на фитболе** – лучшие способы разбудить спящий «кор». Эти типы крайне субмаксимально нагруженных странных движений примерно эквивалентны нагрузкам, возникающим при доставании продуктов с заднего сиденья или попытки пройти через переполненный бар, не расплескав своё пиво. Они буквально эквивалентны тем же физическим нагрузкам, которые возникают при тщательной уборке дома, и они не могут обеспечить стресс, необходимый для того, чтобы заставить уже тренированного атлета адаптироваться дальше.
* Осевой скелет включает кости центральной оси тела, в то время как аппендикулярный скелет включает кости конечностей и поясов (плечевого и тазового), которые прикрепляют их к осевому скелету.
** Seated Marches with TA activation(on PhysioBall) Ютуб: https://www.youtube.com/watch?v=GHMSZJV7O-o
В качестве иллюстрации я приведу довольно типичную статью о тренировке стабилизации «кора». Эта статья появилась на сайте www.coachr.org и была написана доктором Майклом Фредриксоном (Dr.Michael Fredrickson) и физиотерапевтом Таммарой Мур (Tammara Moore, PT), физиотерапевтом, оба специализировались на подготовке бегунов, и которые, как я предсказываю, не тренируются со штангой сами и не назначают упражнений с ней в планы своим спортсменам. Первым делом они делают такое странное заявление:
«Для бегунов на средние и длинные дистанции, чьи соревнования включают в себя сбалансированные и мощные движения тела вперед и позиционирование себя в сложных двигательных паттернах, сильная основа мышечного баланса имеет важное значение. Однако у многих бегунов, даже олимпийского уровня, мускулатура кора развита не полностью».
Это делает подозрительным все, что следует за этим. Как это возможно, что спортсмены олимпийского уровня выполняют движения, требующие баланса, мощности, технической сложности и силы, но при этом они не приспособлены к таким нагрузкам? Как можно выполнять такие движения, не вызывая стресса, который приводит к адаптации? Как спортсмены олимпийского уровня могут достичь такой степени мастерства, не адаптировавшись к стрессу, вызванному их тренировками? Как они могут выступать на олимпийском уровне, имея такой вопиющий недостаток в своем физическом развитии? Либо эта оценка уровня адаптации этих спортсменов не соответствует действительности, либо бег это не такой уж и сбалансированный, мощный, технически сложный или требующий больших силовых нагрузок вид спорта. Возможно, и то, и другое, а?
Таким образом, метод, который создали эти люди, пытается развить «кор» при отсутствии достаточного сопротивления, чтобы сделать его сильным. Сила по-прежнему означает «производство силы против внешнего сопротивления», даже если вы говорите о мышцах, чья функция изометрична, а то, против чего они работают, – это рычаг размещённый вдоль спины. И все же они решили использовать «движения» (простите, но многие вещи в современной «науке» упражнений заслуживают кавычек), которые представляют собой вариации традиционной тренировки пресса (планки, странные вариаций подъёмов корпуса) или упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности с использованием только сопротивления веса тела или любой легкой гантели с хромированным или разноцветным резиновым покрытием.
Итак, адаптация к стрессу либо специфична, либо нет, верно? Что происходит на самом деле: ручка лопаты образует мозоли на ладони или на тыльной стороне кисти? Бегуны, теннисисты, волейболисты, дзюдоисты или любые другие спортсмены, о которых вы можете подумать, не вдаваясь в экзотику, на самом деле соревнуются на нестабильной поверхности в условиях экстремального субмаксимального производства силы? Нет? Тогда зачем ожидать, что этот тип тренировок будет полезен любому, кроме абсолютно нетренированного новичка?
«Специфические упражнения для бегуна должны идти от мобильности к стабильности, к рефлекторному двигательному паттерну, к приобретению навыков фундаментальных паттернов движения, и, наконец, к прогрессивному укреплению».
Интересно, это их подход к каждому бегуну или только к тем, кто восстанавливается после операции на мозге? Трудно поверить, что бегуны изначально настолько плохие спортсмены, что необходимы такие коррекционные меры. Сначала нужно заставить их двигаться. Затем заставить их двигаться и при этом не падать. Затем заставить их двигаться так, чтобы им не приходилось каждый раз планировать каждое движение. А после этого заставить их очень, очень хорошо выполнять такие базовые вещи, как эффективная постановка одной ноги перед другой. И, наконец, показать им, как использовать тренажер для разгибания ног.
В свое оправдание они заявляют:
«Эти последовательности могут быть применимы не ко всем спортсменам, поэтому главное – проанализировать индивидуальные особенности каждой категории упражнений, а затем разработать режим тренировок, который будет наилучшим образом соответствовать потребностям бегуна».
Но, как это обычно бывает, все спортсмены – бегуны. Очень утомительно.
Но вот важная часть:
«Например, было показано, что у бегунов, склонных к cиндрому илиотибиального тракта (англ. iliotibial band syndrome, ITBS), часто наблюдается слабость приводящих мышц бедра, что предрасполагает к повышенной нагрузке на подвздошно-большеберцовые мышцы. Таким образом, профилактическая тренировочная программа для бегунов с этим синдромом должна быть направлена на приводящие мышцы бедра, особенно на заднюю часть ягодичной мышцы, которая способствует внешнему вращению или замедлению внутреннего вращения бедра. Другие мышцы, которые при обследовании окажутся слабыми или заторможенными, также должны быть укреплены в каждом конкретном случае».
Вот в чем суть ситуации: эти люди, очевидно, неспособны понять, что тело функционирует как система, и, как следствие, его лучше всего тренировать именно так. Артур Джонс (Arthur Jones)* как будто удалил из их мозга ту часть, которая позволяет им понять механизмы воздействия тренировок со штангой на все тело, включая «кор» вместе с ним. Для современного консервативного специалиста по упражнениям всегда найдется изолирующее упражнение для каждой изолированной мышечной слабости, и хороший физиотерапевт – окончательный арбитр всех упражнений – всегда сможет научить вас, как это делать.
*Основатель корпораций Nautilus, Inc и MedX, Inc и изобретатель силовых тренажёров «Наутилус», в том числе тренажёров для выполнения упражнения «пуловер», который впервые был продан в 1970 году.
Вопросы к тренерам «кора»
Позвольте задать вопрос (ладно, несколько вопросов) всем вам, людям, тренирующим «стабильность кора»: почему бы вам просто не приседать? Что, черт возьми, не так с вашей способностью рассуждать? Неужели эффекты от становой тяги, подъёма штанги на грудь, жимов и приседаний слишком сложны для вас, чтобы принять их? Неужели вы не видите, что атлет с жимом стоя 200 фунтов (90 кг), подъёмом штанги на грудь 300 фунтов (135 кг), приседанием 400 фунтов (180 кг) и становой тягой 500 фунтов (225 кг) имеет более сильный «кор», чем ваш бегун, который только и может, что выполнять «Дровосек» с медболом весом 2 кг? Где вы вообще нашли мяч весом 2 кг?
Знаете ли вы, что эти показатели не настолько высоки, чтобы требовать такой степени специализации тренировок, которая характерна для соревновательных атлетов, и что любой приличный атлет весом 200 фунтов (90 кг) должен быть в состоянии их выполнить? Неужели вы не видите, что процесс, в ходе которого приобретается приседание 400 фунтов (180 кг), развивает способность стабилизировать позвоночник, развивая все мышцы, которые в этом задействованы, самым функциональным образом, который только можно себе представить? Что развитие силы, достаточной для стабилизации позвоночника при отрыве 500 фунтов (225 кг) от пола, укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник? Неужели вы не понимаете масштабов задачи удержания позвоночника в стабильном положении, когда вы вставляете свое тело между штангой и полом во время жима стоя 200 фунтов (90 кг)? Можете ли вы оценить динамические силы, которые необходимо контролировать во время подъёма на грудь 300-фунтовой (135 кг) штанги, и что для эффективной передачи силы от ног и бедер к штанге спина должна быть жесткой, и что эту работу выполняют мышцы «кора»? Неужели вы не понимаете, что если ваша спина достаточно сильна для выполнения этих относительно трудных упражнений, то она будет достаточно сильна и для выполнения всех других, более легких упражнений? Неужели вы не можете оценить возможность в тренировках со штангой точно подбирать нагрузку в соответствии со способностями атлета по мере того, как он развивает свою силу «кора»? Понимаете ли вы полноамплитудную природу упражнения со штангой, выполненного с хорошей техникой, и что как результат амплитуда движения улучшается одновременно при этом развивая силу в каждой точке амплитуды? Знаете ли вы, что эти упражнения на самом деле довольно просты в освоении, гораздо проще, чем материал для сертификата ACLS*, к которому вы, вероятно, готовитесь прямо сейчас? Очевидно, я не настолько умен, и я обещаю, что смогу научить вас выполнять эти упражнения и тренировать им за то время, которое вам понадобится для анализа моей кинетической цепи.
* по-видимому ACLS (Advanced Cardiovascular Life Support). Помощь при проблемах с сердцем, продвинутый уровень. Может быть рекомендована для профессиональных фитнес-тренеров
Но подождите, мне кажется, я слышу ваши возражения даже отсюда, из моего кабинета: вы думаете, что тренировки со штангой замедлят вашего бегуна – простите, вашего атлета. Вы считаете, что если вы станете сильным, то это уменьшит способность вашего атлета прилагать силу так, чтобы это было полезно для его выступления на беговой дорожке или на шоссе (в случае марафонского бега). Вы только представьте себе потерю подвижности, необходимой для полной амплитуды движения, используемого в беге (юмор, так сказать), и других видах спорта, таких как теннис, волейбол, дзюдо или любой другой, которые пострадают от «скованности мышц», которое всегда сопровождает процесс развития 400-фунтового (180 кг) приседа ниже параллели и сопоставимой силы в других упражнениях со штангой. И все же вы почему-то считаете, что попеременные жимы 3-ёхфунтовой (1,36 кг) гантелей улучшат его спортивные результаты каким-то эзотерическим способом, который мой простой ум не может понять.
Я озадачен тем, что любой человек, который сам прошел через процесс обретения силы, считает, что такой подход к тренировкам действительно приводит к улучшению спортивных результатов. Если только человек не является неадаптированным новичком (для которого все что угодно действует как адаптивный стимул) или генетическим уродом (для которого неэффективное глупое дерьмо вроде попеременных жимов гантелей весом 5 фунтов (2,25 кг), стоя на тренажере Bosu®) не повлияет отрицательно на и без того элитные результаты (что подтвердит атлет, когда его спросит кто-то, кроме тренера), тренировка «стабильности кора» – это абсолютная трата времени, которое можно было бы потратить гораздо лучше, чтобы стать сильнее – а значит, стабильнее – гораздо более эффективными способами. Любой человек, имеющий непосредственный опыт тренировок с тяжелыми штангами и дуракаваляния в кабинете физиотерапевта, знает, что это правда.
И, что самое важное, именно таким образом и появляется подавляющее большинство бреда, составляющего современную «науку» об упражнениях: люди, не имеющие личного опыта в процессе обретения силы, начинают излагать понравившийся им метод, который, как им кажется, должен работать. Они пробуют его на нетренированном населении, которому – что неудивительно – становится лучше, чем было до этого. Они пишут об этом в рецензируемом журнале (рецензенты которого публикуются в том же журнале) или в Интернете. Проходит время, и рождается совершенно новая система тренировок. Звучит знакомо? Надеюсь, что да. Научитесь оценивать [информацию], пока не потеряли драгоценное время.