Каждый раз, когда в тренажерном зале заходит разговор о жиросжигании, обязательно находится тот, кто говорит уверенно:
«Сначала нужно сжечь гликоген, а потом уже пойдёт жир!»
И звучит это как неоспоримое правило. Мол, пока в теле есть хоть капля углеводных запасов, жиру доступ перекрыт. А значит — надо не есть углеводы, не дай бог съесть рис, делать час кардио натощак и выжигать гликоген всеми силами.
Проблема в том, что это миф. Красивый, логичный, но не имеющий ничего общего с реальной физиологией. В этой статье разберёмся, что такое гликоген и как он на самом деле влияет на жиросжигание.
Как устроен гликоген и что происходит в теле при тренировках
Гликоген — это запасной углевод, который хранится в мышцах и печени. Он состоит из молекул глюкозы, скреплённых в длинные цепи. Когда телу нужна энергия — особенно при нагрузке — оно разбивает эти цепи и получает топливо.
- В мышцах — примерно 300–400 г гликогена (зависит от массы тела и тренированности)
- В печени — 80–100 г, и именно отсюда глюкоза попадает в кровь и поддерживает уровень сахара между приёмами пищи
Гликоген — не что-то плохое. Это «быстрый бензин» для организма, особенно при тренировках средней и высокой интенсивности. Но его наличие не блокирует доступ к жиру. Организм может одновременно использовать и жиры, и углеводы — в разных пропорциях, в зависимости от интенсивности, продолжительности нагрузки и уровня подготовленности.
При аэробной нагрузке (ходьба, плавание, бег трусцой) тело использует жиры в первую очередь. Даже если гликоген в мышцах полный. Исследования показывают, что жир может использоваться даже в первые 20–30 минут тренировки, без «обязательного» сжигания гликогена (Romijn et al., 1993).
Доля использования жира зависит от интенсивности, а не от того, съели ли вы рис с утра или нет. Но он будет компенсирован в течение дня, если не будет дефицита калорий.
Откуда вообще пошёл миф про «гликоген сначала, жир потом»
Как и многие заблуждения в фитнесе, миф родился из полуправды. Люди взяли один физиологический факт и раздули его до универсального закона.
Да, при интенсивной нагрузке тело действительно в первую очередь использует углеводы — потому что это быстрый источник энергии. Но это не значит, что жиры вообще не участвуют. Они участвуют всегда, просто в разной степени.
Всё усложнилось, когда начали популяризировать «кардио натощак» и «методы сушки». Мол, если не есть перед тренировкой, гликоген пустой — значит, сразу начнёт гореть жир. Простой, красивый, но поверхностный вывод.
На деле, даже при кардио натощак часть энергии всё равно берётся из углеводов — например, из печени. Аэробная система работает гибко — переключаясь между жиром и углеводами в зависимости от потребности. Жир можно сжигать и после еды, и во второй половине тренировки, и даже во сне — главное, чтобы был общий дефицит энергии.
В одном из наиболее цитируемых исследований Schoenfeld и коллег (2014) сравнивали жиросжигание у двух групп: одна выполняла кардио натощак, другая — после еды (PMID: 25429252). Результат:
Обе группы показали значительную потерю веса и жировой массы от исходного уровня, но не было отмечено никаких существенных различий между группами ни в одном из показателей результата.
Разницы в снижении жировой массы не было. Главное — был общий дефицит калорий, а не уровень гликогена в начале тренировки.
Более того, как показало мета-исследование Hackett & Hagstrom (2017), адаптация организма к топливу зависит от типа тренировок и диеты (DOI:10.3390/jfmk2040043). Когда вы тренируетесь в условиях пониженного гликогена, организм стремится компенсировать углеводы позже — чаще всего, увеличивая аппетит и желание «добрать» углеводы после.
А вот когда в процессе тренировки окисляются жиры, организм склонен восстанавливать жировые запасы — медленнее и без резкого пищевого ответа. Это называется substrate-specific compensation (то, что тратим, то и компенсируем) — и объясняет, почему просто «сжечь» гликоген не означает, что вы начали сжигать жир.
То есть: организм — не топка, куда нужно «заложить углеводы», чтобы добраться до жира. Он адаптируется к условиям, но всегда стремится к гомеостазу (балансу). И если вы постоянно «высушиваете» гликоген, он будет стараться вернуть его — иногда даже в ущерб дефициту.
Гликоген и жир — это не ступени, а параллельные источники энергии. Жир можно сжигать даже при полном гликогеновом запасе. А вот пытаться «обнулить» гликоген перед каждой тренировкой — бессмысленно и может сыграть против вас.
Что действительно влияет на жиросжигание — а что нет
Теперь к главному. Если не «гликоген до нуля», то что? Жир уходит, когда вы находитесь в дефиците калорий. Регулярные тренировки с достаточной интенсивностью помогаю сохранить мышечную массу регулярно.
Гликоген в этом уравнении — вспомогательный компонент. Он позволяет вам качественно тренироваться, и тем самым максимально сохранить мышечную массу. Чем больше вы двигаетесь, тем выше расход.
Пытаться перехитрить физиологию — бессмысленно. Всё, что нужно для снижения жировой массы, — это не ловкость в тайминге углеводов, а простая и чёткая система: нормальное питание, силовые и аэробные нагрузки, разумный дефицит калорий, шаги, NEAT, восстановление. И тогда жир будет уходить — и с полным гликогеном, и без.
Пора признать: миф о том, что «надо сжечь весь гликоген, чтобы включилось жиросжигание» — звучит красиво, но не выдерживает научной критики. Для тех, кто будет критиковать статью, предоставьте научные данные на этот счет. Тогда будет продолжен с вами диалог.
Работает только одно: дефицит энергии. Всё остальное — детали.
Если статья была полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь на Дзен-премиум, чтобы не пропустить другие интересные разборы о питании и здоровье!