Вы можете выполнять те же упражнения и наращивать мышечную массу без тяжёлого оборудования. Но это требует усилий.
Многие люди считают, что для наращивания мышечной массы нужен либо набор гантелей, либо абонемент в спортзал. Приседания без веса хороши для новичков, но для настоящих тренировок требуется оборудование.
Но так ли это на самом деле? Или упражнения с собственным весом, такие как мостик, отжимания и выпады, принесут вам такую же пользу, как и тренировки с отягощениями?
Исследования показывают, что для большинства людей ответ — да. Вашему телу всё равно, выполняете ли вы жим лёжа или отжимания.
«Мышцы агностичны, — сказал Ануп Балачандран, доцент кафедры физической культуры в Городском университете Нью-Йорка. — Они распознают только напряжение в мышцах».
Тем не менее, у каждого из них есть свои преимущества. Вот что вам нужно знать, чтобы добиться наилучших результатов от силовых тренировок.
Секрет успеха - в неудаче.
Независимо от того, как вы это делаете, силовые тренировки в первую очередь требуют, чтобы вы тренировали мышцы до полного их истощения, чтобы стать сильнее.
«Обычно мы говорим, что нужно тренироваться до тех пор, пока не начнёте испытывать кратковременную усталость, чтобы вы изо всех сил старались выполнять упражнение до тех пор, пока не сможете», — сказал специалист по физическим упражнениям Джеймс Стил, руководитель отдела исследований в Kieser Australia, сети фитнес-центров и клиник здоровья.
По словам доктора Стила, если ваша цель — просто стать сильнее, многочисленные исследования показали, что вы можете добиться схожих результатов как с помощью упражнений с собственным весом, так и с помощью поднятия тяжестей.
Например, в небольшом исследовании 2022 года он и несколько его коллег попросили постоянных посетителей тренажёрного зала в Миннесоте перейти с тренировок в тренажёрном зале на домашние тренировки с собственным весом. Изменения в силе, по крайней мере в течение трёх недель, были схожими.
То же самое произошло в японском эксперименте, в котором отжимания сравнивались со становой тягой — оба упражнения привели к одинаковому увеличению силы и мышечной массы
. А небольшое исследование 2022 года показало, что увеличение веса при том же количестве повторений было примерно таким же эффективным в течение двух месяцев, как и увеличение количества повторений при том же весе.
Другими словами, важны усилия, а не то, что вы поднимаете. По мере того, как вы становитесь сильнее, упражнения, которые вы выполняете, естественным образом становятся проще, и вам нужно найти способы поддерживать высокий уровень усилий, чтобы прогрессировать. В тренажёрном зале это легко: «просто добавьте ещё немного веса», — сказал доктор Балачандран.
Но если вы полагаетесь на тренировки с собственным весом, вам придётся найти другие, возможно, более креативные способы повысить эффективность. Например, увеличить количество повторений, использовать такие инструменты, как эластичные ленты для фитнеса, или найти более сложные варианты упражнений, например, положить ноги на стул, чтобы отжиматься было сложнее.
Связаны ли отягощения с более высоким риском травм?
Да, свободные веса могут привести к травме, но не из-за того, что вы потянули мышцу, перенапрягшись. Обычно опасность представляют сами веса, — сказал доктор Стил.Эпидемиологическое исследование травм, полученных во время тренировок с отягощениями, которые привели к обращениям в отделение неотложной помощи за 17-летний период, показало, что наиболее распространённым механизмом получения травмы было падение веса на человека.
Когда речь идёт о травмах суставов или мышц, мы не знаем, какой из видов силовых тренировок более опасен, потому что «никто никогда не сравнивал их», — сказал Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, Канада. Хотя, по-видимому, более тяжёлые нагрузки, часто используемые при поднятии тяжестей, создают большую нагрузку и, следовательно, повышают риск.
По словам доктора Филлипса, независимо от того, какой вид тренировок вы выберете, изучение правильной техники, постепенное развитие и разминка могут снизить риск получения травмы.
Что, если вы просто хотите оставаться здоровым?
Конечно, не все занимаются силовыми тренировками, чтобы накачаться. Некоторые из нас просто хотят хорошо выглядеть и оставаться достаточно сильными, чтобы выполнять повседневные дела, не падая и не получая травм. В этом случае, по словам доктора Стила, можно остановиться за несколько повторений до полного отказа.
В то время как большинство официальных рекомендаций в США, Великобритании и Канаде рекомендуют силовые тренировки два раза в неделю, доктор Стил сказал, что наиболее достоверные исследования показывают, что вы всё равно можете получить наибольшую пользу от одной силовой тренировки в неделю.
«Я по-прежнему советую людям стремиться к двум сеансам в неделю, потому что если вы пропустите один сеанс, то всё равно получите минимальную эффективную дозу», — добавил он.
По словам Жасмин Ма, доцента, изучающей физические упражнения в Университете Британской Колумбии, важнее не то, какие силовые тренировки вы проводите и даже не то, как часто, а то, что вы будете делать постоянно.
«Это должно стать частью вашего образа жизни», — сказала она. Это должно стать привычкой на всю жизнь, как чистка зубов.