Варианты растительного белка
Пост в самом разгаре, и я хотела бы напомнить вам о важности растительного белка.
В это время наш рацион часто смещается в сторону углеводов, что может привести к недостатку белка. Для обеспечения полноценного питания важно поддерживать баланс. Давайте рассмотрим, какие продукты помогут восполнить дефицит белка.
Бобовые:
Фасоль, нут, чечевица, маш и горох — это основные источники растительного белка. Лучше всего употреблять бобовые в качестве самостоятельного блюда. Если вы испытываете дискомфорт после их употребления, попробуйте предварительно замочить их в воде на 12-24 часа.
- Чечевица и маш отлично подойдут для супов: например, крем-суп из чечевицы (без сливок) насытит вас ничуть не хуже, чем мясное блюдо с гарниром.
- Нут можно добавлять в салаты или использовать для приготовления хумуса. Его нейтральный вкус понравится многим.
- Фасоль (красная, белая, черная и пр.) предлагает множество вариантов: лобио, супы, паштеты — выбирайте на свой вкус.
Кстати, после варки бобовых не сливайте воду, в которой они готовились. Эта жидкость, известная как аквафаба, является отличной заменой яйцам для выпечки. Маффины на фото на аквафабе
Тофу
Это замечательный источник белка, который, правда, может не всем нравиться. Одна из особенностей тофу — он превосходно впитывает ароматы, поэтому лучше готовить его, приправляя специями и травами или туша в соусах. Также в магазинах можно найти шелковый тофу, из которого прекрасно получаются кексики на завтрак (вместо яиц используйте аквафабу).
Орехи и семена:
Следует относиться к ним с осторожностью и отмерять порции — около горсти, так как белка и жира в них примерно одинаково. Жиры здесь полезные растительные, но калорийность все равно высокая.
На полках магазинов можно найти льняную кашу, готовится она быстро - просто размешать в воде или растительном молоке. Семена льна - не только источник белка, но и Омега-3.
Грибы:
Отлично разнообразят блюда во время поста, но старайтесь не употреблять их ежедневно, чтобы не упустить другие источники белка.
Зерновые:
Некоторые виды круп также богаты белком.
- Гречка — безусловный фаворит.
- Киноа содержит полный набор аминокислот, идеально подходит для боулов и в качестве добавки к салатам.
- Спельта и овес тоже отличаются высоким содержанием белка по сравнению с другими злаками.
Надеюсь, я вдохновила вас на расширение разнообразия растительного белка в вашем рационе 🤍