Сколько белка может усвоить организм за один приём?
Существует мнение, что организм не может усвоить больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как скорость усвоения вещества — 5—10 граммов в час . Это число распространилось из исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/), где пытались определить оптимальное количество протеина в порции для роста мышц. Но усвоение белка и рост мышц — разные процессы в организме!
По последним исследованиям У ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА ❗️ усваивается практически весь потребляемый белок
(ссылка на исследование - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379123005402).
Прием белка быстро увеличивал концентрацию аминокислот в плазме в зависимости от дозы. Концентрация аминокислот в плазме была выше в течение первых 5 часов после приема 25 г белка по сравнению с контрольным условием (плацебо). Прием 100 г белка привел к большему повышению концентрации циркулирующих аминокислот в плазме, которая оставалась выше в течение всего 12-часового постпрандиального периода . В соответствии с этим, постпрандиальное увеличение обогащения плазмы фенилаланином (индикатор, происходящий исключительно из потребленного белка) было больше и более продолжительным после приема 100 по сравнению с 25 г белка.
Оценка экзогенной и эндогенной кинетики аминокислот плазмы позволила нам рассчитать метаболизм белка во всем организме . Обычно считается, что прием белка стимулирует скорость синтеза белка во всем организме до максимального уровня, после чего избыток аминокислот направляется на окисление . Здесь мы наблюдали дальнейшее увеличение как синтеза белка во всем организме , так и скорости окисления аминокислот после приема 25 и 100 г белка соответственно. Однако сопутствующее увеличение скорости окисления аминокислот было незначительным по сравнению с реакцией синтеза белка во всем организме. В совокупности это привело к сильной положительной корреляции между потреблением белка и чистым балансом белка во всем организме. Эти данные показывают, что прием большого количества белка приводит к более длительному перевариванию белка, всасыванию аминокислот и непрерывному высвобождению аминокислот в кровоток. Затем аминокислоты попадают в ткани, включаются в состав белков тканей и увеличивают баланс белка во всем организме пропорционально количеству потребленного белка.
Выводы
Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке – во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.