Многоповторный тренинг — это метод, при котором выполняется большое количество повторений (обычно от 15 до 30 и более) в одном подходе с небольшим весом. Такой подход имеет свои преимущества и подходит далеко не всем. Разберёмся, в чём его польза, для кого он особенно эффективен и как правильно включать его в тренировочные циклы.
Что развивает многоповторный тренинг?
Мышечная выносливость – главный эффект такого тренинга. Организм адаптируется к длительной нагрузке, улучшается капилляризация мышц (развитие сети мелких кровеносных сосудов), повышается эффективность использования кислорода.
Жиросжигание – высокое количество повторений ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты, что полезно при работе на рельеф.
Укрепление связок и суставов– работа с лёгкими весами снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что полезно для восстановления после травм.
Гипертрофия (рост мышц) – вопреки мифам, многоповторка тоже может стимулировать рост, особенно у новичков или в "упрямых" мышечных группах за счёт пампинга и метаболического стресса.
Кому подходит многоповторный тренинг?
По типу телосложения (морфология)
- Эктоморфы (худощавые) – могут использовать многоповторку для улучшения выносливости и капилляризации, но для набора массы лучше комбинировать с силовыми подходами.
- Мезоморфы (атлетичные)– хорошо реагируют на любые нагрузки, многоповторка поможет разнообразить тренировки и подсушиться.
- Эндоморфы (склонные к набору жира) – этот метод особенно полезен, так как способствует жиросжиганию и ускорению метаболизма.
По видам спорта
- Бегуны, пловцы, единоборцы– многоповторные тренировки повышают выносливость, что критично в этих дисциплинах.
- Кроссфитеры – сочетание силы и выносливости делает многоповторку частью их подготовки.
- Бодибилдеры – используют её для пампинга, деталировки мышц и проработки отстающих групп.
Для восстановления и реабилитации
- После травм, когда нельзя работать с большими весами.
- В период "разгрузочных" недель для снижения нагрузки на ЦНС.
Как часто применять многоповторный тренинг?
Всё зависит от целей:
- Для жиросжигания– можно делать 2-3 раза в неделю, сочетая с кардио.
- Для выносливости– 1-2 специализированные тренировки в неделю.
- Для гипертрофии– лучше чередовать с силовыми режимами (например, 3 недели силового тренинга + 1 неделя многоповторки).
Пример цикла:
- Неделя 1-3: Силовая (4-6 повторений, тяжёлые веса).
- Неделя 4: Многоповторная (15-20 повторений, лёгкие веса).
Такой подход предотвратит застой, даст мышцам новый стимул и снизит риск перетренированности.
Вывод
Многоповторный тренинг – отличный инструмент для развития выносливости, жиросжигания и деталировки мышц. Он подходит эндоморфам, спортсменам на выносливость и тем, кто хочет разнообразить свои тренировки. Однако для максимального роста силы и массы лучше комбинировать его с силовыми подходами.