Я никогда не задумывалась о кальции всерьёз, пока однажды не услышала, как мама подруги сказала: «Мне 60, а кости — как у девчонки». Секрет? Питание и кальций. Вот тогда я и начала копать: почему с возрастом у нас буквально тают кости, и как это предотвратить.
Почему кальций так важен
Кальций — это не просто строительный материал для костей. Он участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и даже в работе сердца. Но примерно 99% кальция в теле хранится именно в костях. Проблема в том, что с возрастом мы начинаем терять этот запас — особенно женщины после 45 лет, когда падает уровень эстрогена. Это и открывает дорогу остеопорозу — состоянию, при котором кости становятся хрупкими, а риск переломов резко возрастает.
По данным Всемирной организации здравоохранения, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина после 50 сталкиваются с остеопорозом. А предотвратить его можно всего двумя вещами: регулярной физической активностью и достаточным потреблением кальция.
1. Твёрдые сыры
Пармезан, гауда, чеддер — не только вкусные, но и настоящий концентрат кальция. В 100 г твёрдого сыра может быть до 1000 мг кальция — это почти суточная норма для взрослого человека. А ещё там есть жиры, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины, включая витамин D, который тоже важен для костей.
2. Консервированные рыбки с косточками
Сардины, шпроты, лосось в банке — это не просто перекус, а кальциевая бомба. Почему? Потому что мягкие съедобные косточки — это и есть источник кальция. Вдобавок, рыба содержит витамин D и омега-3, которые тоже участвуют в поддержании плотности костной ткани.
3. Листовая зелень
Капуста кейл, брокколи, шпинат, листовая свёкла — все они содержат кальций, хотя и в меньших количествах, чем молочные продукты. Но плюс в том, что их можно есть часто и много. Главное — знать, что, например, в шпинате много оксалатов, которые мешают усвоению кальция, поэтому лучше сочетать с жирами или чередовать с другими видами зелени.
4. Миндаль и кунжут
Всего горсть миндаля даёт до 80 мг кальция. А кунжут — один из рекордсменов: в 1 столовой ложке — около 90 мг. Добавляй их в каши, салаты, смузи — и кальций будет поступать даже незаметно. Плюс орехи и семена дают магний, который тоже важен для крепких костей.
5. Минеральная вода с кальцием
Да, ты не ослышалась. Некоторые марки минеральной воды содержат до 300 мг кальция на литр. Если не хочется есть много молочного, можно часть суточной нормы «выпить». Главное — смотреть на этикетку и выбирать воду с пометкой Ca²⁺.
Что, если кальция всё равно мало?
Вот тут я вспоминаю, как однажды заметила: моя подруга не только энергичная и активная, но и выглядит очень «плотно», без этой возрастной сутулости и ощущения, что тело становится "мягким". Я не удержалась и спросила: «Секрет есть?» Она улыбнулась: «Просто я давно пью витаминный комплекс с кальцием и D3 — особенно с тех пор, как после обследования мне сказали, что плотность костей начала снижаться». Мне тоже рекомендовали вот такой — с кальцием, магнием и витамином D. Главное — он на базе качественного сырья, и его действительно назначают диетологи, особенно если питание не покрывает суточную норму.
Факт напоследок
Для усвоения кальция нужен не только витамин D, но и физическая нагрузка. Особенно важны упражнения с нагрузкой на кости — ходьба, танцы, тренировки с весами. Потому что кости, как мышцы: если не работают — теряют плотность.
Так что просто пить кальций — мало. Нужно двигаться, есть разнообразно и не забывать следить за гормональным фоном, особенно в период менопаузы. Чем раньше начнёшь заботиться о костях — тем дольше они будут крепкими, как у 20-летней.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!
