С возрастом наше умение поддерживать баланс естественным образом меняется. А ухудшение устойчивости и равновесия – это повышение риска падений и травм. Поэтому очень важно стараться поддерживать свою способность балансировать.
3 основных компонента равновесия
За наше равновесие отвечают вестибулярный аппарат (внутреннее ухо), зрение (то, что мы видим) и соматосенсорная система (то, что мы чувствуем).
На наше зрение может влиять множество факторов. С возрастом многие могут ощущать снижение четкости, проблемы с восприятием глубины или возможных препятствий из-за нарушения зрения.
По части соматосенсорной системы возможно ухудшение из-за изменения ощущений в нижних конечностях, снижения мышечной силы и выносливости, ухудшения обратной связи с мозгом в части нахождения тела в пространстве.
Вестибулярный аппарат тоже может стареть, влияя на скорость движений и приводя к повышенной нестабильности при смене положения головы.
Проверка способности сохранять равновесие
1. Стойка на 1 ноге
Встаньте рядом со стулом или стулом, чтобы опереться для отдыха, если что. Оторвите одно ногу от пола и старайтесь простоять в такой позе как можно дольше. Хорошим результатом на каждую ногу считается более 30 секунд, если вы моложе 60 лет; 20-30 секунд, если вам 60-70 лет; 10-20 секунд, если 70-80 лет.
2. Стойка с узкой постановкой ног и закрытыми глазами
Это сложный тест, площадь опоры маленькая и отсутствует один из компонентов равновесия. Встаньте прямо, соедините стопы и закройте глаза, старайтесь стоять неподвижно, не раскачиваясь из стороны в сторону или вперед-назад. В идеале сохранять такое положение более 30 секунд.
3. Стойка в 1 линию
Встаньте, поставьте одну ногу перед другой, уперев пятку впереди стоящей в носок сзади стоящей. Старайтесь не раскачиваться и смотреть вперед, а не под ноги. Это уменьшает опору, влияя на соматосенсорную систему. В идеале сохранять такое положение более 30 секунд.
4. Стойка с вытягиванием рук
Подойдите к стене для страховки. Встаньте прямо, вытяните руки вперед как можно дальше, не двигаясь с места и не отрывая стопы от пола. Этот тест позволяет оценить способность вытягиваться за переделы опоры. Будьте аккуратны и не старайтесь протягиваться дальше, чем можете, чтобы не упасть.
5. Ходьба по прямой линии
Попробуйте пройти с пятки на носок 3 метра, оставаясь при этом на одной линии. Старайтесь избегать раскачиваний и смотрите вперед, а не вниз. Этот тест измеряет способность сохранять равновесие при ходьбе с уменьшенной опорой.
6. Быстрые приседания на стул
Включите секундомер и попробуйте быстро и безопасно присесть 5 раз, слегка касаясь сиденья стула, и встать прямо. Старайтесь не опираться руками по возможности. Этот тест позволяет оценить силу ног, которая важна для поддержания равновесия в вертикальном положении. В идеале уложиться в 8-10 секунд.
Чтобы поддерживать хорошее равновесие с возрастом важно не только практиковаться в этих и других упражнениях на баланс, но и регулярно ходить, а также заниматься упражнениями с отягощениями.
Если ваше равновесие стало давать реальные сбои, обязательно обратитесь к врачу. Необходимо обследоваться о возможных причинах и получить необходимое лечение. Если же это просто возрастное, то есть много способов, которые можно будет внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы снизить риск. А физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальную комплексную программу упражнений, исходя из вашей ситуации, чтобы добиться оптимальных результатов.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.